Bruk racingmiljøet for å forbedre kjøringen din selv om du ikke løper
Racing er flott. Det gir fokus på treningen din, setter deg opp mot andre og hjelper deg fremgang over tid. Men det er gode nyheter selv om du aldri har konkurrert, fordi du kan bruke teorien om racing til å gi ny inspirasjon til treningen din og gjøre deg sprekere enn noen gang.
For øyeblikket kan det å ha et løp å sikte mot - selv om det senere blir avlyst eller utsatt - være motivasjonen vi alle trenger for å sette oss på turbo-treneren og beholde formen.
Her gir våre eksperttrenere råd på tvers av en rekke løpsscenarier som kan hjelpe deg med å trene og sykle bedre enn noen gang, uansett om du er på startstreken eller ikke.
'Alle som sykler bør være godt avrundet, så du er god i bakker, i utforkjøringer, på flaten, i en gruppe, på egenhånd, med en god balanse mellom utholdenhet og fart, sier British Cycling trener Will Newton.
‘Racing – eller trening for å rase – vil hjelpe på alle områder av kjøringen din.’
Hvordan sykle i en gruppe
Med mindre du konkurrerer i en temporitt, kommer du i nærkontakt – billedlig t alt håper vi – med andre syklister.
Å ri i en gruppe er en nøkkelferdighet, så finn noen likesinnede sjeler eller bli med i en klubb.
‘Øv gruppekjøring i et kontrollert miljø, sier Newton. «Virkeligheten er at ting er annerledes i hastighet. Du vil ikke være på nitten første gang, men hastigheten må være realistisk.
'Hvis du tar feil, blir du droppet og du vil finne veien hjem. God coaching kan hjelpe, og det samme kan øve på en lukket krets.
'Det er ingen biler, jettegryter eller fotgjengere ved en velopark.'
Når du er oppe i farten, må du ta din tur foran.
‘Det betyr at alle deler arbeidsmengden, og du jobber hardere enn om du bare sitter på ryggen, sier trener Ric Stern i RST Sport. «Du kan kompensere for forskjeller i form ved å variere hvor lang tid hver rytter bruker på fronten.»
Sikkerhet er et stort problem – du vil ikke forårsake en krasj.
‘Se på rytteren, ikke hjulet,’ sier trener Paul Butler. Hjul gir ikke fra seg kroppsspråk. Faktisk liker jeg å si se gjennom skulderen til rytteren foran.
'Jeg vil være klar over hva alle rytterne foran gjør, og hvis det ikke er noen andre foran rytteren, vil jeg fortsatt vite om det er et hull, et hjørne eller en rundkjøring foran. '
Slik holder du deg med pakken
‘Du vil ikke bygge utholdenhet ved å sykle i 20 minutter, sier Newton. «Hvis du går inn i en femtimers sport, må du venne deg til drivstoff og måten musklene dine fungerer på.
'Du må være sikker på at salen din er komfortabel og at sykkelen passer riktig. Hvis du er ukomfortabel spiller det ingen rolle hvor sterke bena dine er. Hvis du begynner å få vondt, vil du ikke kunne ri.’
Å bli med pakken handler om utholdenhet, som bør være en nøkkelkomponent i enhver treningsplan.
‘Gjør en én-times økt som består av en 20-minutters oppvarming og tre syv-minutters intervaller i løpstempo med fem minutters restitusjon i mellom, sier Newton.
'Dette bør gjøres i tillegg til en ukentlig utholdenhetstur på minst to timer – alle trenger en lang tur de fleste ukene, om ikke annet enn tid i salen og en sjanse til å trives.
'Gjør disse i jevnt tempo i bølgende terreng med noen sittende bakker.’
‘Enklere økter er en mulighet til å fokusere på teknikk, sier Butler. «Konsentrer deg om å tråkke jevnt og noter tråkkfrekvensen din, og prøv å lære hvilken tråkkfrekvens som føles mest naturlig og krever minst mulig innsats for samme hastighet.
'Hvis du er i tvil, bør det være 80-100rpm på flat vei. Disse øktene er også en utmerket måte å lære å spise mens du trener.’
Dette er viktig fordi når du sykler i mer enn to timer, går kroppen over fra å bruke sukker fra karbohydrater til å bruke muskelglykogen.
Å fylle drivstoff på sykkelen er avgjørende for å holde seg påfyll.
Hvordan bryte ut av flokken
Å gjøre en vellykket pause kommer fra en taktikk kjent som surging, og dette er noe du kan trene for.
‘Sprint i 20 sekunder, stående, og kjør deretter i 40 sekunder med like under det maksimale tempoet du kan holde i en time, sier Stern.
‘Gjør så to minutter enkelt og gjenta tre til fem ganger. Etter det siste 40-sekundersintervallet, senk intensiteten litt og hold den i 10 minutter.
'Det er brutal, men flott trening, og du kan gjøre det på turbo så vel som på veien.'
Timing er alt, sier Butler. «I et løp kan du oppleve at tempoet er høyt og plutselig setter ting seg. I et kritikerløp som vanligvis tar rundt 25 minutter.
'Alle setter hardt i vei, men da har gutta som kjører farten fått nok. Det er når du begynner å planlegge bevegelsen – da, eller når du har tatt en pause senere i løpet.
'Det er ofte angrepet over angrepet som fester seg, ikke det første.'
Nå er vi inne i taktikkens rike, og nøkkelen er å angripe fra noen få ryttere tilbake.
Miguel Angel Lopez overrasker gjengen
‘Skyt på målets hjul og trekk ut så bredt som mulig, fordi det gjør det vanskelig for noen å sette seg på hjulet ditt, og deretter sprettert forbi, sier Stern.
‘Hvis du kan ordne det, angrip med noen andre, da dette lar deg dele arbeidsmengden. Og dette er noe du kan gjøre som en økt på gruppetreningsritt, der en gruppe kan jobbe «gjennom og av» for å prøve å ta pausen mens de gjør sitt ytterste for å holde seg unna.’
‘Når du er forbi, vurder effekten av innsatsen din, sier Butler. «En avstand på 20 meter er ikke nok, så ikke fortsett å slå deg selv. Kom tilbake og prøv igjen senere.’
Hvordan få en rival
Å spolere en rival i et løp eller en venn eller en fullstendig fremmed på en treningstur innebærer å opprettholde et fastsatt tempo for å tette gapet, som i en tidsprøve – noe Newton sier Chris Froome har gjort regelmessig i løpet av sin tid. karriere.
‘Hvis du vil sykle i én time i 45 km/t, må du begynne med å kjøre i 25 km/t!» sier Butler.
‘Når du har bestemt deg for målhastigheten din, må du øve på å sykle i det tempoet i TT-posisjonen din. Så hvis du vil sykle en 25-mils TT på en time, finn en flat vei og kjør i 45 km/t til du ikke klarer å holde den lenger.
'Kjør nå den veien i den andre retningen for å sjekke at innsatsen din ikke var stigning eller vindstøtte. Gjør dette to ganger i uken, så øker du varigheten du kan opprettholde 25 km/t.’
En taktikk også brukt av Tom Dumoulin
‘Hvis du er nær mål, kjør så hardt du kan over den gjenværende distansen, sier Stern. «Hvis du vet at det er mye mer å sykle med, vil du være like under én times TT-innsats, slik at du kan gå i tempo og ikke blåse en pakning.
'For å bygge TT-evnen din, vil du fokusere på noen solo-innsats der du sykler i mellom 12 og 20 minutter på rundt en times innsats i to til fire intervaller med noen få minutter lett i mellom.
'Du kan gjøre dette en til tre ganger i uken.'
Hvis det er mer enn én av dere som jager, bør dere jobbe sammen, gå gjennom og av for å jage ned rømningen.
‘Pacing er viktig,’ legger Stern til. «Sterkere ryttere sykler lenger foran og svakere for mindre.»
Sett deg ut og sett dette i praksis. Alle er vinnere.
