Fem enkle strekk for å berolige de slitne musklene dine etter en tur eller turboøkt
Enten du fortsatt er i stand til å sykle ute eller du har funnet deg selv begrenset til kun turbo-trening, kan tøying være en ofte oversett, men veldig fordelaktig del av enhver syklists treningsregime.
Lett på anstrengte muskler etter en tur med disse fem strekningene fra elitetrener Will Newton på limitlessfitness.com.
1 nedadgående hund
Hvordan: Begynn med ansiktet ned på hendene og knærne med ryggraden nøytral, og skyv deretter opp og tilbake. Hold i 30 sekunder, og øk strekningen mens du puster ut. Gjenta fire ganger.
Hvorfor: «Dette strekker hamstringene og leggene, som ofte er veldig trange hos syklister,» sier Newton.
‘Du kan flytte bena lenger ut bak deg for å sikte mot leggene, mens en smalere stilling vil sikte mot hamstrings. Prøv det virkelig for å få fullt utbytte.’
2 Hip flexor stretch
Hvordan: Knel på ett ben, men i stedet for å utfalle, trekker du setemusklene sammen hardt og roterer bekkenet bakover. Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden. Gjør fire repetisjoner per side.
Hvorfor: «Det er ikke mye bevegelse her, men å trekke sammen setemusklene engasjerer den antagonistiske, eller motsatte, muskelen for å strekke hoftebøyerne.
‘Du lærer i utgangspunktet hoftebøyerne at når setemusklene er «på» kan de slappe av og strekke seg – og mange syklister lider av stramme hofter.’
3 Pretzel stretch
Hvordan: Ligg på ryggen med bøyde knær og hoftene i kontakt med gulvet, løft deretter venstre ben og hvil ankelen på høyre kne.
Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden. Gjør fire repetisjoner per side.
Hvorfor: ‘Dette retter seg mot setemusklene, som tar mye straff på sykkelen. For å øke strekningen, flytt høyre fot nærmere setemusklene eller hold baksiden av høyre ben og trekk den opp mot deg – men pass på at hoftene holder seg på gulvet.’
4 T-ryggstrekk
Hvordan: Len deg tilbake med en foam roller på en del av brystryggen – midtre og øvre del av ryggen. Spenn magemusklene og la hendene ligge på bakhodet og la vekten av hodet og skuldrene bøye seg bakover. Hold inne i 30–60 sekunder.
Hvorfor: ‘Sykling legger mye belastning på T-ryggraden, som du ber om å holde fast når den er ment å være mobil.
‘Gjør et par seksjoner per dag, men ikke mer, ellers vil det gjøre vondt.’
5 Bokåpningsstrekning
Hvordan: Ligg på venstre side med armene ut, og løft høyre kne opp. Løft høyre arm opp og helt over til den andre siden til armen er parallell med gulvet. Hold i 30 sekunder og gjør to repetisjoner per side.
Hvorfor: 'Dette gir deg ekstra bevegelighet i T-ryggraden din og strekker også pectoralis minor i brystet for å motvirke den bøyde holdningen din på sykkelen.
‘Det er viktig å holde kneet oppe fordi dette holder korsryggen nøytral.’
