Føl deg frisk og energisk for en lang dag i salen. Søvncoach Nick Littlehales forklarer hvordan
Søvn påvirker alt vi er og alt vi gjør – fra humør og motstandskraft til beslutningstaking og fokus – så hvile og restitusjon er nøkkelen til å prestere på og av sykkelen.
Søvnmangel og dårlig søvnkvalitet har en enorm innvirkning på mental og fysisk ytelse, og de øker også nivåene av stresshormonet kortisol, slik at du kan finne det vanskeligere å holde seg rolig i utfordrende situasjoner.
Bekymring for søvn er den viktigste forstyrrelsen, og det kan lede folk på feil vei. Vi kan vurdere en ny madrass eller pute, kosttilskudd eller sovetabletter, koffein eller alkohol, endre kostholdet vårt eller bruke en søvnsporing eller app.
Listen over variabler er uendelig. Men brukt tilfeldig og isolert kan disse intervensjonene ha kontraproduktive bivirkninger og til og med fremme søvnløshet.
En langt mer effektiv og velprøvd tilnærming er å forbedre vår forståelse av søvn. I løpet av min tid som rådgiver for British Cycling og Team Sky fra 2008 til 2012 var fokuset på praktiske og oppnåelige rutineendringer for å hjelpe til med å låse opp bedre ytelse.
Så hva med deg? La oss starte med døgnrytmen din. Denne 24-timers syklusen er en del av kroppens indre klokke som regulerer dens funksjoner, og den er følsom for lys – dagslys gjør oss mer våkne, mens solnedgang setter i gang produksjonen av melatonin, et hormon som fremmer søvn. En riktig justert døgnrytme hjelper oss å sove.
Deretter identifiserer du din personlige kronotype. Er du en ugle (et nattmenneske) eller en lerke (en morgenmenneske)? Å vite dette vil hindre deg i å ta i bruk rutiner som motvirker dine naturlige menneskelige egenskaper. Du kan ignorere eller overstyre det, men det er langt bedre å jobbe med det.
Hjernen går gjennom 90-minutters sykluser med lett søvn og dyp søvn, kjent som REM og ikke-REM, som er når fysisk og mental restitusjon finner sted.
Din ideelle søvnmengde er fem 90-minutters sykluser på tot alt 7,5 timer i en 24-timers periode. Det er mer naturlig for mennesker å være aktive eller å sove på en polyfasisk måte – i kortere tid, men oftere – i stedet for bare én nattlig blokk.
Nøkkelen er konsistens, så du må våkne til samme tid hver dag. Dette hjelper deg med å holde døgnrytmen på linje.
Hva du gjør om dagen har også betydning. Fokuser på de første 90 minuttene etter at du våkner og prøv å ikke forhaste deg når mørket blir dagslys, men utsett deg selv for lys for å trigge dine naturlige hormoner – nok et løft for døgnrytmen din.
Ta mange korte pauser for å tømme hjernen din og ta en 20 eller 30-minutters «kontrollert restitusjonsperiode» rundt middag eller sen ettermiddag. Dette er vanligvis kjent som en lur, og resten vil gjøre deg godt.
Hvor enn du sover, bør du være fri for stimuli – ryddig, stille og kjølig. Prøv å få det til å reflektere den naturlige verden. Det skal ikke være omgivelseslys, som holder hjernen i varslingsmodus.
Å, og det er noen dårlige nyheter. Vi er egentlig ikke laget for å sove med andre mennesker, så den ideelle størrelsen for to voksne er en superking – i utgangspunktet to soveplasser i enkeltseng.
Den ideelle sovestillingen er fosteret på motsatt side av din dominerende side. Å ligge på forsiden eller ryggen kan føre til tørr munn, tung pust, snøfting og snorking, og det hjelper ingen med å sove.
Eksperten: Nick Littlehales har vært trener for sportssøvn siden 1998 og har jobbet med et stort antall sportsklubber og organisasjoner, inkludert British Cycling og Team Sky. Han er også forfatteren av SLEEP. Mer informasjon på sportsleepcoach.com.
