Å bygge en effektiv treningsplan er en av de største utfordringene du møter som syklist. Nå trenger du ikke det, vi har gjort det for deg
Det er mange fordeler å få fra ridning til en strukturert treningsplan. De kan tilby strenghet til kjøringen din, bidra til å øke motivasjonen til å komme seg ut på sykkelen og vil naturligvis gjøre deg til en sterkere, sprekere og bedre syklist.
Den generelle forbedringsplanen vi har satt sammen nedenfor, er utviklet av den anerkjente treneren Ric Stern, som bygger på vår guide til treningsøkter ved å sette dem sammen til et to-ukers program som du deretter kan tilpasse til dine behov og utvid etter hvert som du blir sprekere.
Den inneholder en blanding av høyintensive sprints og intervaller sammen med utholdenhetslignende arbeid som kan ta form av lange jevne utendørsturer og utholdenhetsøkter. Basert på fire økter i uken, med mulighet for å legge til en til hvis du har lyst, er den utformet for å være ganske fleksibel.
Hvilken som helst av de anbef alte treningsturene kan også gjennomføres på en innendørs turbo som kan simulere gradient hvis du blir presset på tid.
Husk uansett at tråkkfrekvensen for hver tur skal være 85–100 rpm på flaten og 70+rpm i alle bakker, og hver tur bør avsluttes med en fem-minutters nedkjøling.
Nedenfor kan du hoppe rett til planen, mens lenger ned er en mer detaljert forklaring på tankegangen bak sammen med informasjon om hvordan du forstår pulsen eller kraftsonene dine.
Lyg en effektiv treningsplan
Uke 1
søndag
Oppvarming: 5min
Session: 3 timer og 30 minutter lang tur med 4× 10 sekunder flatsprint
Intensitet: Sone 1 på flaten, sone 3-4 i bakker, helt ut på sprint
Instruksjoner: Dette er din ukentlige lange tur med flate spurter fra en rullende start. Bruk et moderat gir som 53×17/16 og gå stødig i bakkene
mandag
hviledag
tirsdag
Oppvarming: 5min
Session: 1t 30 min jevn tur med 5-6× 10sek flatsprint
Intensitet: Sone 1 på flaten, sone 3 på bakker, helt ute på sprint
Instruksjoner: Jevn tur med flate spurter fra en rullende start. Bruk et moderat gir som 53×17/16. Gå lett i bakkene og knus spurtene
onsdag
hviledag
torsdag
Oppvarming: 5min
Session: 1t 15min jevn tur med 5-6× 4min intervaller
Intensitet: Sone 1 på flaten, sone 3 på bakker, sone 5-6 på intervallene
Instruksjoner: Jevn tur med aerobic power-intervaller. Slå dem hardt og prøv å opprettholde en jevn innsats over hvert intervall. Disse burde gjøre vondt
fredag
hviledag
lørdag
Opvarming: 10min
Session: 1t og 30 min utholdenhetstrening med middels intensitet
Intensitet: Sone 3 på flaten, sone 4-5 i bakker
Instruksjoner: Middels intensitet utholdenhetstrening vil gi deg en solid tempoøkt for utholdenhetsarbeid av høy kvalitet. Pedal jevnt, hold deg i aeroposisjon og drikk regelmessig
Uke 2
søndag
Oppvarming: 5min
Session: 3 timer og 30 minutter lang tur med 4× 10 sekunder flatsprint
Intensitet: Sone 1 på flaten, sone 3-4 i bakker, helt ut på sprint
Instruksjoner: Dette er din ukentlige lange tur med flate spurter fra en rullende start. Bruk et moderat gir som 53×17/16 og gå stødig i bakkene
(Samme økt som søndag uke 1)
mandag
hviledag
tirsdag
Opvarming: 10min
Session: Utholdenhetstrening med 4× 10 sek flatsprint
Intensitet: Sone 2 på flaten, sone 4 på bakker, helt ut på sprint
Instruksjoner: Kjernetur med flate spurter fra en rullende start. Bruk et moderat gir som 53×17/16 og sikte på jevnt tempo på flaten
onsdag
hviledag
torsdag
Oppvarming: 5min
Session: 1t 15min jevn tur med 5-6× 4min intervaller
Intensitet: Sone 1 på flaten, sone 3 på bakker, sone 5-6 på intervallene
Instruksjoner: Jevn tur med aerobic power-intervaller. Slå dem hardt og prøv å opprettholde en jevn innsats over hvert intervall. Disse burde gjøre vondt
(Samme økt som torsdag uke 1, men prøv å legge til ett intervall til)
fredag
hviledag
lørdag
Opvarming: 10min
Session: 2t jevn tur
Intensitet: Sone 1 på flaten, sone 3-4 på bakker
Instruksjoner: Jevn kjøring i så mye flatt terreng som mulig. Ikke gå hardt ut i dag. Øv på å spise og drikke mens du sykler
I sonen
Treningssoner er viktige her, så ikke overse dem. Du trenger en pulsmåler for å måle dem nøyaktig, men her er hvordan de fungerer som definert av Stern så lenge siden som 2000…
Recovery Zone er en enkel innsats ved 40–60 bpm under din maksimale hjertefrekvens. Bruk denne for nedkjøling og enkle spinn på hviledager
Sone 1: Utholdenhetsøkt med 45–50 bpm under makspuls
Sone 2: Utholdenhetsøkt med 40–45 bpm under makspuls
Sone 3: Utholdenhetsøkt med 30–40 bpm under makspuls
Sone 4: Intensiv innsats ved 25–30 bpm under makspuls og like under laktatterskel
Sone 5: Intensiv innsats ved 15–25 bpm under makspuls og like over laktatterskel
Sone 6: Maksimal innsats ved 0–15 bpm under makspuls
Sone 7: Maksimal sprintinnsats ved eller like under makspuls
Slik fungerer det
Planen inneholder en blanding av høyintensivt arbeid fra sprint og intervaller til økter av utholdenhetstypen som lange turer, jevne turer og utholdenhetsøkter.
'Disse dekker en rekke baser for å målrette mot flere fysiologiske systemer,' sier Stern. «Tidligere trodde folk at du bare skulle prøve å jobbe med ett aspekt av fysiologien, for eksempel anaerob kraft, men dette er ikke tilfelle. Du kan konsentrere deg om mer enn én.’
Strukturmessig går lengre turer i helgen, mens kortere, hardere økter gjennomføres i arbeidsuken.
‘Men du kan være fleksibel, for eksempel ved å kutte den 90 minutter lange tirsdagsturen til en time og legge til 60 minutter på en helgetur, legger Stern til.
Faktisk er ingenting av dette hugget i stein, og tanken er at når du har fullført det to uker lange programmet, kan du endre det slik at det passer til fritiden din og målene dine.
‘Rekkefølgen er veldig rytteravhengig og kan endres hvis du legger til en tredje midtukesøkt. Noen ryttere liker å ta intervaller etter en fridag, når de føler seg friske, mens andre presterer bedre når de tar en økt dagen før.
'Hvis du fortsatt er i stand til å gjøre intervaller i en "trøtt" tilstand mot slutten av uken, når muskelglykogenet ditt er litt oppbrukt, kan de føre til større kondisjonstilpasninger i musklene.'
Ikke gå all in hele tiden, men. Du trenger også hviledager, som lar kroppen din komme seg etter den harde innsatsen du har lagt den gjennom og for at kroppen skal gjenopprette muskel- og leverglykogenet – kroppens karbohydratlagre.
‘Det er også viktig å friske opp fra et ment alt perspektiv, sier Stern. Hviledager trenger ikke være en hel dag uten sykkel, og kan inkludere veldig enkle og relativt korte spinn, men riktig hvile betyr at du kommer tilbake til de vanskeligere øktene dine med mer energi og høyere intensitet.’
For en veiledning til riktig drivstoffpåfylling, se veiledningen vår for å sykle for vekttap
Gå videre opp
Å bygge kondisjon og ferdigheter på sykkelen krever fremgang over tid, så treningsplanen din kan ikke stå stille.
‘Den nåværende planen er basert på fire dager per uke, noe som er tilstrekkelig for en lang rekke mennesker som konkurrerer i ulike typer sykling, sier Stern.
‘Men på et tidspunkt må du enten øke intensiteten, volumet eller begge deler. Dette legger mer "stress" på kroppen slik at du kan fortsette å jobbe med å øke kondisjonen. Jo sprekere du blir, jo vanskeligere er det å fortsette å bli sprekere.
'Det er det motsatte av vekttap – hvis du er veldig overvektig er det ganske enkelt, fysiologisk sett, å gå ned en kilo eller to, men når du først er nede i racervekten er det veldig vanskelig å gå ned en kilo til, så at du ser ut som en Tour de France-rytter.'
Stern har allerede antydet å legge til en ekstra økt midtuke for å gi deg tot alt fem turer per uke. Når du har lagt til en ekstra dag, kan du begynne å øke intensiteten, for eksempel ved å øke antall intervaller du legger inn i disse øktene.
‘Jeg må påpeke at det er vanskelig å være for spesifikk, fordi hvordan du tilpasser planen vil avhenge av dine personlige styrker og svakheter, og hva dine mål er.
‘En tidskjører vil ha andre mål og behov enn en landeveiskjører. Tiden du har tilgjengelig er også en stor faktor, for hvis du har 25 timer i uken til å trene, vil de fleste av disse timene måtte være lav intensitet, mens hvis du har seks timer i uken, må treningen din være veldig intens.'
Det er her individuell coaching kan hjelpe, men det er noen generelle prinsipper du kan bruke.
‘Hvis du er en landeveiskjører, kan det være lurt å øke antall intervaller du gjør, så vel som frekvensen, for å bygge hastighet og kraft for spesifikke løpsscenarier.
'Hvis tidsprøver er noe for deg, kan det være lurt å legge til funksjonelt terskelkraftarbeid og gjøre moderate til lange intervaller på 10 til 20 minutter, for å øke evnen til å sykle lenge på et sett hastighet.'
Du må også vurdere – og være ærlig om – begrensningene dine. «Hvis du kjører et kriterium, men du ikke er flink til å spurte ut av svinger, kan du tilpasse spurtene i de aktuelle øktene for å øve deg på å sprite svinger fra god hastighet,» sier Stern.
‘For en sporty, kanskje du aldri har kjørt distansen før. Legg til mer middels intensitet utholdenhetstrening for å bygge tretthetsmotstanden din, og øk den lange turen med 30 minutter annenhver uke for å bygge utholdenhet.’
Hvordan fullføre det?
Å fullføre denne treningsplanen på veien er gjennomførbart, men utfordrende av en rekke årsaker. Terreng, dagslys, trafikklys og vær kan være i veien for en perfekt planlagt treningstur.
Som et alternativ vil du måtte velge turbo-treneren, i det minste for noen av de mer strukturerte øktene.
Med disse treningsøktene er basert på hjertefrekvens i stedet for kraft, trenger du ikke nødvendigvis en turbo med integrert kraft for å fullføre.
Med det i tankene vil det å kjøpe en billig bakhjulsturbo gjøre susen og også redusere plass i skapet. Prisene for denne typen trenere starter under £100.
Alternativt åpner det å velge en direktemontert turbo opp mulighetene for å ha kraft på skjermen, mer realistiske gradientendringer og muligheten til å bruke apper som Zwift.
Se vår guide til de beste turbo-trenerne
Fem bud
Endelig har Stern noen gylne regler som er verdt å huske/feste til garasjeveggen.
- Ikke øke timene som en galning. Øk treningen bare med 30 til 60 minutter per uke.
- Ikke gjør alle øktene dine med høy intensitet. Du vil ende opp med å skade deg selv fysisk og ment alt.
- Stadig utholdenhetsarbeid bør utgjøre hoveddelen av treningen din.
- Tapering er vanligvis ikke nødvendig med mindre du trener mye – mer enn 12 timer per uke, hver uke i minst et par måneder.
- Når du blir sterkere, kan du øke intervalløktene fra én gang hver 10. dag til én gang hver syvende dag, og potensielt opptil to ganger per uke med noen dager mellom dem. Men ikke gjør to per uke med mindre du er en sterk rytter, og selv da ikke gjør dem i mer enn en håndfull uker av gangen, fordi du vil platå og du vil ikke få alle fordelene.
Hvordan lage en treningsplan
Words Stu Bowers
Hvis du vil nå toppformen, trenger du en strategi. Syklist får et ekspertsyn på hvordan du kan lage din optimale sykkeltreningsplan
Med ordene til Hannibal Smith, leder av The A-Team: «Jeg elsker det når en plan kommer sammen.» I hans tilfelle betydde det vanligvis å bryte ut av et høysikkerhetsanlegg etter å ha slått sammen en stridsvogn ut av noen reservedeler funnet i en låve, men stikkordet hans stemmer også overens for syklisten som ønsker å komme i form etter vinterpausen.
Uten en skikkelig sykkeltreningsplan er det vanskelig å strukturere treningen på noen meningsfull måte, så hvor skal du begynne med å lage en?
Du kan alltid overlate en knyttneve med penger til en kvalifisert trener som vil veilede deg hvert trinn på veien, men det er et dyrt alternativ. Du kan følge en forhåndsforberedt treningsplan som finnes i mange magasiner og nettsteder, men de kan ikke ta hensyn til dine personlige mål og situasjoner (den to-timers restitusjonsøkten på en tirsdag kolliderer med den lokale pubquizen).
I stedet er det bedre å lære det grunnleggende om hvordan trenere setter sammen sykkeltreningsplanene sine, slik at du kan formulere noe som fungerer for deg. Og, som våre nøye utvalgte eksperter forklarer, kan litt forståelse gå langt.
Sykkeltreningsplaner: Gå tilbake til skolen
‘Utdanning er avgjørende. Når jeg trener, er det alltid bedre å få folk til å forstå hvorfor de gjennomfører øktene, og ikke bare si «Gjør dette», sier trener, idrettsforsker og Torq Fitness-grunnlegger Matt Hart.
‘Jeg liker å gi folk verktøy for å forstå hvorfor visse typer trening fungerer som de gjør. Prinsippet om periodisering er en nøkkel ting å forstå.’
Periodisering, som det viser seg, er coach-speak for hvordan du planlegger sykkeltreningen din over en bestemt tidsramme. «Trening handler i bunn og grunn om progresjon, ellers er det liten vits,» sier Hart.
‘Du må først finne ut hva slags arbeidsbelastning kroppen din kan takle, og deretter handler det om å komme videre med arbeidsbelastningen og blande hvile slik at kroppen din blir bedre til å takle. Så kan du gradvis spørre mer om det.’
Det ser ut til at det beste stedet å begynne med en treningsplan for sykkel kan være på slutten. "Planlegg baklengs fra nøkkelbegivenheten din," sier Cyclism-sykkeltrener Pav Bryan. ‘Jeg ber kundene fortelle meg om så mange av deres hendelser og mål som mulig, men så få dem til å kategorisere dem i A, B og C. Et A-mål ville være en begivenhet der du ønsker å være på ditt aller beste. Du vil vanligvis ha færre enn fem i løpet av et år.
'B-mål ville være den typen begivenheter du ønsker å være sterk for, men som fortsatt vil ofre for A-mål. Endelig kan C være delmål og løp du planlegger å bruke som treningsarrangementer.
'Treningssykluser kalles forskjellige ting, men i hovedsak handler det om å starte med en basisperiode, eller generell forberedelse, deretter en pre-konkurransefase der treningen blir mye mer spesifikk for målet ditt, legger Bryan til.
‘Så er det perioden nærmest arrangementet, hvor du ønsker å skjerpe deg og trappe ned mot den store dagen med kort, høyintensivt arbeid, men med tilstrekkelig hvile for å holde deg frisk.
'I etterkant av arrangementet må det være en lengre restitusjonsperiode, hvor lengden vil avhenge litt av antallet A-hendelser du har i planen din.'
Hart advarer mot å prøve å presse inn for mange A-hendelser: «Det er en fare hvis du prøver å toppe for ofte, vil du være frisk, men ikke nødvendigvis så sprek som du kunne vært, siden du bruker for mye tid hviler seg i løpet av en sesong, og de akkumulerte effektene av trening vil gå tapt.
'Så det forsterker hvorfor det er viktig å bestemme hovedmålene dine tidlig. Det kan bety at du må akseptere at du ikke kommer til å være like fersk for noen andre hendelser eller perioder. Vanligvis vil tre «topper» være maksimum for en sesong.’
Treningsplaner for sykkel: Meso, makro, mikro
Du har kartlagt sykkeltreningsplanen din, så hva neste? Nå handler det om å dele den opp i håndterbare biter.
'Meso-sykluser kan betraktes som hele årsplanen din, men da må vi diskutere makro-sykluser, som er treningsblokkene, og deretter mikrosykluser, som er de individuelle ukene innenfor disse blokkene, ' Bryan sier.
‘En fire ukers makrosyklus er et perfekt eksempel. Du bygger opp intensiteten i løpet av tre uker, for så å trekke den tilbake med en gang for den fjerde uken for å la restitusjon og tilpasninger finne sted i kroppen.
'Det er et godt system å bruke, ettersom de fleste har evnen til å trene slik. For en nybegynner kan jeg velge å starte med tre ukers sykluser, med en midt-intensiv uke, etterfulgt av en vanskeligere uke, deretter en lettere uke, inntil klienten svarer godt nok til å gå videre til et fireukers program.'
Hart er enig: 'Den trinnvise modellen ser ut til å være den beste tilnærmingen. Det vil si at du begynner med et par uker med middels høy belastning, for så å trekke deg tilbake i en uke, etterfulgt av noen flere uker med litt høyere belastning enn de to foregående, og deretter en ny hvileuke.'
Han understreker at hvileuker ikke bare handler om å la de trette musklene komme seg: «Psykologisk restitusjon er også viktig. Du trenger disse pausene i treningen for å hindre deg i å bli foreldet ment alt.
'Du vil bli mer motivert når det kommer til de harde øktene. Hvis du kan trene hardere under de harde blokkeringene, vil gevinstene dine i kondisjon potensielt være større. Hvis du vet at det kommer en pause, vil det holde deg motivert hvis du begynner å føle deg trøtt.’
Israel Start-Up Nations Alex Dowsett, tidligere timerekordholder og grunnlegger av Cyclism, legger til et syn på profesjonelle ryttere og sier: 'Du må absolutt hvile. Hvis du ikke gjør det, trener du uunngåelig deg selv til å gå sakte, da du vil ende opp for trøtt til å sykle fort. Og du kan ikke trene hardt på slitne bein.
'Jo bedre du hviler, jo bedre restituerer du. Jo mer restituert du er, jo bedre kan du trene, og vanligvis betyr det jo bedre du kjører.’
For mer proffinnsikt om trening, sjekk ut "Training with Madison Genesis"
Fjern horisonter i sykkeltreningsplanen din
Med langsiktige mål satt, og en grunnleggende sykkeltreningsplan for tre eller fire ukers treningssykluser, er det på tide å se på mikrosyklusene – de ukentlige målene.
‘Du vil være ferskest til nøkkeløktene dine, sier Bryan. «Du kan begynne med en tredagers syklus der den første dagen er den vanskeligste økten din, neste dag en middels intensitetsøkt og deretter en dag med bare lav intensitet.
'Deretter en fridag, etterfulgt av en to-dagers syklus med en middels etterfulgt av en lav, så en annen dag fri. Det er en ideell mikrosyklus. Du vil jobbe på alle de nødvendige områdene, men fortsatt tillate mye restitusjon.’
Hvis du er på en fireukers makrosyklus, må du vurdere kondisjonen din etter fire uker og bestemme hvordan du skal tilpasse mikrosyklusen din deretter.
'Når du skrider frem, må du bestemme deg for om du vil øke tiden som gis til trening eller om tiden er begrenset, og derfor kan du se etter å holde timene de samme, men øke intensiteten for å presse kroppen videre, så du ikke bare platåer, sier Bryan.
Hart er enig i at økt intensitet er det beste alternativet for den tidsfattige syklisten, men advarer: 'Det avhenger av arrangementet du trener for. Det kan hende du ikke trenger en stor mengde høyintensive intervaller hvis du for eksempel trener for en lang sport.
'Når det er sagt, etter hvert som du blir eldre, er det de hurtigtrekkende musklene som lider mest, så eldre ryttere vil kanskje være mer oppmerksomme på noen av de avanserte styrketreningssidene.'
Vær forberedt på å bøye treningsplanens regler
Dowsett legger til et annet perspektiv: «Å være fleksibel [med sykkeltreningsplanen din] er viktig. I løpet av uken kan ting endre seg. Du kan ha en dårlig natts søvn og ikke føle deg opp til en bestemt økt, og det er meningsløst å trene halvhjertet.
'Du må alltid kunne ta hensyn til at kroppen din vil ha fridager. Å lytte til kroppen din er superviktig, og hvis du ikke har en trener eller noen som faktisk ber deg om å slutte, må du være disiplinert og være i stand til å foreta dommen selv.’
Å kunne vurdere ytelsen og kondisjonen din er nøkkelen til å vite hvor effektiv treningen din er, og når du skal øke intensiteten eller trekke deg litt tilbake.
(Fotokreditt: Redbull content pool)
Til slutt, det er nok av høyteknologiske treningshjelpemidler der ute for å hjelpe deg, men de er ikke avgjørende. Ifølge Bryan, Det grunnleggende settet du trenger for å følge strukturert trening er en sykkel. Det er det. Strømmålere har blitt populære, men de kan være veldig dyre.
'En pulsklokke er flott, men for å være ærlig kan du fortsatt strukturere treningen hvis du ikke engang har det. Du kan ganske enkelt bruke en vurdering av oppfattet anstrengelse [RPE] skala, 1-10, der 1 er "Jeg kan gjøre dette hele dagen", helt opp til 10, noe som er utrolig tøft.
'Jeg bruker ofte fortsatt dette i sykkeltreningsplaner selv med klienter som trener med kraft. Det er fortsatt verdifullt og nyttig.’
Hart er mer for strømmålere, og sier: Det som er bra med strøm er at det gir deg tilbakemelding om effektiviteten din, og systematisk registrering av økter for å gjøre sammenligninger enkle er verdifullt. Det er ikke-subjektivt. Det er ikke som å si: «Jeg slo den fyren forrige uke, og nå har han slått meg denne uken», siden det kan skyldes en rekke andre årsaker.
'Med kraft vet du nøyaktig hva som skjer, og du kan være mindre emosjonell om avgjørelsene dine.'
Hvordan du går om det, er det å kjenne kroppen din og jobbe etter en strukturert sykkeltreningsplan hemmeligheten for å få de resultatene du ønsker. Alle på A-laget kan fortelle deg det.
