Syklist avslører 10 vanlige myter rundt trening og ernæring
Sansene er at vi alle har blitt fort alt noen myter og store historier om hvordan man trener og hvordan man skal drivstoff når man sykler – neppe overraskende når du tenker på hvor mye såk alt "visdom" som finnes der ute.
Vilveilede råd kan variere fra å unngå alt sukker for å unngå å gå opp i vekt, til å neglisjere styrkearbeid fordi det ikke er nødvendig på sykkelen. Til syvende og sist kan disse omfattende feilbetegnelsene ha skadelige effekter på evnen din på sykkelen og få deg til å klø deg i hodet om hvorfor du ikke klarer å forbedre deg.
Så, med det i tankene, tok Cyclist kontakt med noen av bransjens ledende eksperter for å avkrefte 10 av disse vanlige mytene og i stedet gi deg råd som faktisk er sant.
1 – Gluten er ikke djevelen
‘Hvis du har blitt diagnostisert med cøliaki, er gluten en katastrofe. Men hvis du ikke har den spesifikke autoimmune lidelsen, er det ingen bevis som knytter gluteninntak hos friske mennesker til noen negative effekter på helse eller ytelse, sier Dr. Asker Jeukendrup, idrettsforsker og medgründer av online sportsernæringsplanleggingsverktøy. Core.
‘Det er mulig at enkelte mennesker ikke reagerer godt på gluten, men de siste årene har det rett og slett blitt moderne å ekskludere det. De fleste som kutter det ut vet ikke engang hva det er – det er bare en gruppe proteiner som gir maten en elastisk tekstur.
Ved å unngå det unødvendig, kan folk forårsake flere problemer enn de løser. Gluten finnes i mange vanlige matvarer som er nyttige for å stimulere sykling – kake er et deilig eksempel. Ved å unngå det, risikerer rytteren å utvikle mangler på andre områder.
‘Spesielt syklister trenger et variert, balansert kosthold for å gi energi og komme seg etter anstrengelsene. Med tanke på at det ikke er bevis som støtter oppfatningen, er det ikke lurt å kutte ut mat basert på en trend.’
2 – Laktat svekker ikke ytelsen
‘Du hører det hele tiden i sykkelkommentarer: «Laktatet må virkelig begynne å brenne, han må ha det vondt nå…», sier Dr. Asker Jeukendrup.
‘Laktat har et dårlig navn fordi tidlige studier fant at kroppen din bryter ned glykogen for å stimulere intens aktivitet. Resultatet av denne prosessen er pyrodruesyre, som omdannes til melkesyre og deretter til laktat.
Siden laktatnivåer korrelerte med tretthet og muskelsmerter, ble de vurdert til å være årsaken til tap i sykkelprestasjon, men sammenhengen ble misforstått.
‘Forutsatt at det kan fjernes fra muskelen, er laktat faktisk en nyttig form for potensiell energi ettersom det kan resirkuleres, der pyrodruesyre ikke kan.
‘Det antas nå at akkumulering av hydrogenioner er skurkene. De gjør det intercellulære miljøet surere, noe som hemmer energiproduksjonen. Det forårsaker den brennende følelsen og redusert ytelse.’
3 – Ikke bry deg med detoxing
‘Det generelle prinsippet bak detoxing er å fjerne alt giftig avfall fra kroppen for å forbedre helse og velvære. Men til tross for populariteten til detox-dietter, er konseptet useriøst, sier Dr Mayur Ranchordas, leser i Nutrition and Exercise Metabolism ved Sheffield Hallam University og ytelsesernæringskonsulent.
‘I ernæring har begrepet detox vært populært i ganske lang tid. Nylig har forskjellige kontroversielle detox-konsepter dukket opp, som juicedietter og å kutte ut visse matvaregrupper, men det er ingen bevis som tyder på at detoxing fungerer.
‘Kroppen vår har organer som lever og nyrer som er fenomenale når det gjelder å håndtere visse "toksiner" som alkohol.
'En langt mer fornuftig og evidensbasert tilnærming er å spise et balansert kosthold som inkluderer rikelig med frisk frukt og grønnsaker, drikke rikelig med væske, begrense koffein- og alkoholinntaket, og gjennomføre en eller annen form for fysisk aktivitet, som til slutt vil forbedre din helse og velvære.’
4 – FTP er ikke den eneste kondisjonstesten som betyr noe
‘Hvis du bare måtte velge én kondisjonsmarkør, ville FTP vært den beste, sier Dr. Asker Jeukendrup.
'Men det er mye nyttig en FTP-verdi ikke gir noen indikasjon på, og hvis du ønsker å ekstrapolere generell ytelse med mer selvtillit, må FTP støttes av en rekke andre tester.
'Tester for drivstoffutnyttelse vil være gode å spore over tid – jo bedre du blir, jo mer fett forbrenner du ved en gitt intensitet, noe som påvirker hvordan du bør drivstoff – det samme ville oksygenopptakskinetikk og sprintytelse.
‘En annen begrensning av FTP er testprotokollen. Testene har en tendens til å være ganske korte, og en rytter med god aerob kondisjon som bruker en kortere test kan få en underrepresentativ verdi, mens en sprinter som bruker samme test kan få en overvurdering.
‘Tanken hjem er at selv om FTP er et flott utgangspunkt, er det bedre sett på som én del i den bredere konteksten av sykkelprestasjon.’
Se vår forklaring av FTP og hvordan du bruker den i trening her.
5 – Styrketrening vil ikke skade ridningen din
‘I lang tid ville ingen syklist noen gang trene styrke. Folk trodde det innebar å bruke tunge vekter, som ville ta lang tid å komme seg fra og avbryte tiden på sykkelen, eller at mer muskelmasse kunne skade kraft-til-vekt-forholdet deres, sier Dr. Asker Jeukendrup.
‘For flere år siden tok vi ryttere på Continental-nivå og fikk dem til å gjøre motstandstrening om vinteren. Det var veldig spesifikt: høyhastighetsbevegelser med lettere vekt for å etterligne muskelhandlinger i sykling.
‘Vi viste at det faktisk kan være fordelaktig, og nå er det mange studier som viser at styrketrening faktisk har en rolle i sykkelprestasjonene.
‘Selv om noen ryttere trenger ekstra restitusjonstid, kan mange bruke motstandstrening som en del av regimet året rundt. Løft lettere vekter i raske bevegelser og fokuser på kjernestabiliteten din.
‘Det vil sannsynligvis forbedre ytelsen din utover å bruke mer tid på sykkelen.’
For seks øvelser for å bygge lengdestyrke, les her.
6 – Ketoner er ikke et rart supplement
‘Jeg blir spurt mye om ketoner i dag, sier Dr. Asker Jeukendrup. «Jeg jobber med WorldTour-teamet Jumbo-Visma, og det ser ut til at pressen antyder at all deres gode kjøring skyldes ketoner.
‘Det var ikke slik Roglič vant Vueltaen. Vi bruker ketoner med teamet, men bare som en test fordi forskningen bare ikke er der for å støtte det.
‘Det er noen studier som tyder på at det kan være til fordel for utvinning, men jeg tror ikke de er veldig sterke studier.
‘Ketoner er et moteriktig supplement for øyeblikket, og de er dyre, noe som faktisk fungerer i deres favør ved å forsterke placeboeffekten.
‘Vitenskapen bak fordelene deres er bra i teorien, og det kan fungere, men vi vet bare ikke akkurat nå.
‘Amatører kan absolutt gjøre bedre ting med tid og penger for å forbedre ytelsen, legger Jeukendrup til. «Helgekrigere som supplerer med ketoner, glasurer en kake de ikke har bakt ennå.»
For vår undersøkelse av ketoner, les her.
7 – Lavere er ikke alltid raskere
‘Siden en rytter utgjør mer enn 80 % av det totale aerodynamiske luftmottaket, har sykkelposisjon blitt et veldig viktig tema, sier Dr. Asker Jeukendrup.
‘Folk har tolket dette som at de må lage en mest mulig aggressiv posisjon – slengt stamme og flat rygg – men en mer aero-posisjon som går på akkord med kraften kan faktisk resultere i langsommere turer.
‘Vi jobbet med profesjonelle ryttere og endret posisjonene deres for å gjøre dem mindre aero, men kraftigere. Som et resultat ble de raskere.
‘Prøv for all del å gjøre frontområdet ditt mindre, men husk alltid at komfort og bærekraft til syvende og sist vil trumfe din CdA.’
8 – Sukker er ikke helt dårlig
‘At sukker er dårlig for deg er en av de generaliseringene som siver inn i områder der det egentlig ikke er aktuelt, sier Dr. Asker Jeukendrup.
‘Svært ofte blander vi helsemeldinger for den generelle befolkningen med ytelsesmeldinger for den godt trente idrettsutøveren.
‘Er jeg enig i å redusere sukkerforbruket i befolkningen generelt som ikke trener? Absolutt. Men det rådet blir et problem når vi snakker om noen som sykler flere ganger i uken og fører en aktiv livsstil.
‘I slike tilfeller vil sukker faktisk hjelpe på ytelsen din. Hvis du inntar en passende mengde sukker og bruker det til å stimulere fysisk aktivitet, har du null risiko for uønskede helseeffekter.’
9 – Karbfylling er ikke alltid viktig
‘Konseptet med karbohydratinnlasting har vart siden 1960-tallet, sier Dr. Asker Jeukendrup.
‘Men det er bare visse omstendigheter der karbohydratinnlasting er nødvendig: når det eneste fokuset er ytelse, er turen med konstant høy intensitet, og den er lengre enn 90 minutter.
‘Hvis turen er kort, er det ikke nødvendig – glykogenlagrene våre er tilstrekkelige. Hvis turen er lang, men intensiteten svinger, er det igjen ikke nødvendig – du har tid til å fylle på under aktiviteten.
‘Ofte enn ikke er det bedre å sørge for at du er godt uthvilt og godt mett (men ikke overmatet) i stedet for å stresse med karbohydratinnlasting.’
10 – Det er ikke alltid gunstig å drikke mye vann
‘Syklister er så opptatt av dehydrering, men risikoen for overhydrering vurderes sjelden, sier Dr. Asker Jeukendrup.
‘Selv budskapet om at du må drikke akkurat det beløpet du taper er overdrevet. Det er OK å gå ned i vekt under aktivitet fordi en del av det er drivstoffet du bruker.
‘Å opprettholde vekten gjennom en tur kan bety at det har blitt tatt på for mye væske. I ekstreme tilfeller kan hyponatremi – en lav natriumkonsentrasjon i blodet – oppstå, noe som er svært farlig.
‘Så drikk fornuftig, men ikke bekymre deg hvis du går ned litt i vekt. Et godt måltid vil erstatte drivstoffet som er ansvarlig for tapet.’
