Nå som det er på tide å begynne å forberede seg til sesongen, stiller vi trener Andy Cook 20 spørsmål om hvordan man forbereder seg til en stor begivenhet
Fra topp-proffer som Chris Froome til søndagssyklister som deltar i en og annen sportslig aktivitet, vi liker alle å sette oss mål – ingenting slår motivasjonen av å ha en stor tur å sikte på, ikke sant?
Men hvis du vil oppnå en god tid – og ha det bra mens du holder på – må du virkelig legge ned litt trening. Det er ingen tvil om det, trening er et nødvendig onde, enten du er en nybegynner som ønsker å takle ditt første århundre, eller en mer erfaren rytter som sikter mot en episk utholdenhetsutfordring som Ride Across Britain.
Så hvordan går du frem? Hva er den beste måten å sørge for at du er i tipp toppform på den store dagen? Hvordan lager du en treningsplan og deretter tilpasser du den til din travle hverdag? Hvem er bedre til å svare på alle disse spørsmålene og mer enn toppsykkeltrener Andy Cook fra andycookcycling.com.
1. Min største tur så langt er X miles, vil jeg kunne sykle Y miles?
Uansett hvilken utfordring du har, enten det er din første 50-mile sportive eller du prøver et flerdagers epos, kan det være ganske skremmende å gå opp til en ny distanse, men det trenger ikke være det, ifølge sykkeltrener Andy Cook. "Ja, 966 miles er en enorm mengde, men fysisk er vi alle ganske i stand til å klare distansen," sier han. Det som er viktig er hvordan du bygger opp til arrangementet og sørger for at du i det minste gjør noen forberedelser. "De største begrensende faktorene er vanligvis bare tid brukt i salen. En fyr dukket opp til Ride Across Britain for to eller tre år siden og slet tydeligvis selv før vi kom til den første fôringsstasjonen på 35 miles, så vi spurte ham hva hans lengste forrige tur var, og han svarte: "Dette er det, dette er min lengste tur!" Han fullførte ikke.’
2. Trenger jeg strukturert «trening» eller kan jeg bare gå ut og sykle?
‘Den italienske sykkellegenden Fausto Coppi ble spurt om hvilke tre råd han ville gi en unggutt som begynte å sykle. Nummer én var å sykle, nummer to var å sykle og nummer tre var å sykle!’ Cook utarbeider treningsplaner for ryttere på alle nivåer, men er opptatt av å understreke at de er et rammeverk i stedet for et stivt sett med regler. «En strukturert plan gir deg noe å følge, men ikke bli hengt opp i det. Du er ikke en proffsyklist, så hvis du går glipp av en dag eller to, er den største feilen å prøve å ta igjen og doble mengden arbeid. Det du ender opp med å gjøre da er å sette deg selv inn i en virkelig nedslitt tilstand og treningseffekten oppheves veldig raskt.’
3. Turen min er over seks måneder unna. Er det for tidlig å begynne å trene?
‘Jo tidligere du kan starte, desto større sjanse har du for å nyte turen i stedet for å holde ut. Det første året vi kjørte Ride Across Britain i juni, og vi fant ut at vi hadde langt flere folk som ikke var forberedt. De fleste syklister, med mindre de er veldig dedikerte, ønsker ikke å gå ut i vind, regn og kulde, så de begynner faktisk ikke å trene før i april, så innen juni har de bare hatt seks uker på seg til å forberede seg. Ved å flytte turen til september har rytterne hatt hele sommeren på å gjøre seg klare, de har gått ut i de lyse nettene, de har kjørt langt mer og de har faktisk hatt noen flere arrangementer å delta på som øv.'
4. Livet mitt er så travelt… Hvor mye trening trenger jeg egentlig å gjøre?
‘Konsistens er absolutt nøkkelen til suksess. Det er bedre å trene for mer kortere tid enn det er å gå ut og gjøre en massiv, lang tur, og deretter ha tre eller fire dager fri.’ Husk alltid prinsippet om å la kroppen tilpasse seg effekten av trening. Treningsplanene Cook utarbeider følger en daglig mikrosyklus, som bygger seg opp over tre dager og tar det lettere på den fjerde dagen.«Det handler om å la kroppen tilpasse seg – på den fjerde lettere dagen tilpasser du deg treningsbelastningen du legger på de tre første dagene. Og så som en makrosyklus gjør du det samme på ukentlig basis – hver fjerde uke er en enklere restitusjonsuke.’
5. Hvilket intensitetsnivå bør jeg sikte på på treningsturer?
‘Ritt midt i uken bør kjøres i det jeg kaller tempotempo – andre trenere omtaler det som sweet spot, eller funksjonell terskelkrafttrening. Så du vil varme opp i 15-20 minutter og deretter sykle i et tempo som er "komfortabelt hardt, ikke neppe behagelig" - jeg liker den setningen, den er liksom "Åh, ja, det betyr noe," og gjør det kvantifiserbar uten at du trenger alle dingsene. Du gjør kanskje bare en halvtime til å begynne med, men hvis du kan bygge opp til en time, gjør to av disse tempoøktene i uken – hvor du sykler i et tempo der du tenker: «Jeg er bare på kanten av dette» – pluss to lengre turer i helgene, så er det nok.
6. Jeg har et måltidspunkt for arrangementet – hvordan kan jeg sørge for at jeg oppnår det?
‘Disse tempoøktene er nøkkelen fordi du øker den anaerobe terskelen din [punktet der melkesyre bygges opp i musklene raskere enn det kan fjernes]. Hvis vi skulle teste deg, ville vi finne at treningseffekten ville være at du endrer måten kroppen din bruker fett og karbohydrater på som drivstoff. Jeg vet fordi jeg har blitt testet da jeg løp, at under en hjertefrekvens på 130 bpm bruker jeg fett som drivstoff. Over 165 bpm bruker jeg karbohydrater som drivstoff. Mellom 130 og 165 er det en blanding. Det er derfor jeg sier «komfortabelt vanskelig, ikke neppe komfortabelt», for det blir en blanding.’
7. Hvor viktige er hviledager som en del av en treningsplan?
‘Hviledager er den viktigste delen av ethvert program fordi det er da tilpasningen finner sted. Når du trener, setter du musklene i en katabolsk tilstand og bryter dem ned. Kroppen er en utrolig maskin, den tror du kommer til å gjøre det igjen, så når du hviler, forbereder den seg på det og styrker det. Dette er grunnen til at det er viktig å inkludere lettere dager og restitusjonsuker i mikro- og makrosyklusen til treningsplanen – de er for kroppen å tilpasse seg før du skader den igjen. Hver gang den stiger, blir sterkere og sterkere.’
8. Hvilke andre turer bør jeg gjøre i oppbyggingen til målet mitt?
'Når jeg gir råd til folk for Ride Across Britain, sier jeg ikke at du bør sykle en sporty hver helg – det er kanskje ikke praktisk og det blir litt dyrt – men prøv å sykle et par rygg-til-rygg-arrangementer som begge dager er rundt 100 miles. Det er en god mulighet til å prøve ut settet ditt og sørge for at sykkelen din er i god form. Periodiser noen målbegivenheter med en måneds mellomrom, slik at du bruker treningen din, og så har du en begivenhet på slutten av hver fjerde uke – restitusjonsuken – du kan bruke som litt trening, for å se på spisestrategien din, se på klærne dine også.’
9. Hvordan kan jeg trene for åsene?
‘Mange mennesker blir hengt opp i klatring, men legg inn treningen og din generelle kondisjon og generelle evne vil se deg gjennom. Det er noen standard bakketreningsteknikker du kan øve på hvis du vil – i salen, ut av salen, utstyrsvalg, alt den typen ting. Det bygger styrke, men det det faktisk bygger enda viktigere er selvtillit. Og realiteten er at timer brukt i salen for å komme deg i form vil bety at du til slutt vil bli bedre til å klatre i bakker uansett.’
10. Trenger jeg å få en turbo-trener?
‘Jeg bruker ikke turbo-trenere selv – jeg vil mye heller være ute uansett vær – men de kan være veldig effektive og gi mer valuta for pengene. Tempoøktene jeg har snakket om kan gjennomføres på turbo, og det kan være at du gjennomfører tre kvarter tre ganger i uken i stedet for to ganger på en og en halv time, ettersom tiden tillater det. Du får en flott treningsøkt på en turbo-trener - hvis du er OK med å sykle innendørs. Jeg personlig hater det, men det er ingen tvil om at en turbo-trener er et nyttig utstyr!’
11. Hva med andre dingser som strømmålere?
‘Mange syklister kjøper dyrt treningsutstyr som strømmålere, men vet faktisk ikke hva tallene betyr, og med mindre du virkelig forstår hva du gjør med tallene og hvordan tallene fungerer, er det ingen vits. Selvfølgelig, hvis jeg satte deg opp med alt dette utstyret og testet deg, ville jeg ikke trenge å forklare det for deg på følelsen, jeg ville kunne si at jeg vil at du skal sykle med så mange watt, eller denne pulsen. Så du trenger ikke disse verktøyene, men hvis du har dem og forstår dem, kan de være nyttige.’
12. Er det verdt å inkludere treningsøkter som en del av treningen min?
‘Mange stiller det spørsmålet fordi de klarer å nappe treningsstudioet i lunsjpausen. Spinnsykkeltimer er bra – det gjenskaper ikke ekte sykling, men det gir deg den aerobe treningen du trenger. Strekkøvelser er også nøkkelen. Det er viktig hvis du skal sitte på sykkelen i åtte eller ni timer – det er lang tid å sitte i den posisjonen, spesielt hvis du gjør det dag etter dag etter dag, så alt som forbedrer fleksibiliteten – pilates, yoga, enhver form for tøying, er veldig bra for deg.'
13. Hvor viktig er det å jobbe med kjernestyrke?
'Veldig viktig, fordi mange av musklene du bruker er knyttet til korsryggen, og problemer med korsryggen er veldig vanlig hos syklister, men når kjernen er stiv og riktig utviklet, kan du overvinne ganske mye mange av de problemene. Spesielt eldre syklister lider av diskusprolaps, isjias og generelle problemer som tetthet i sener, muskler og IT-bånd. Folk kan hjelpe seg selv enormt i forkant av en stor tur hvis de kommer i god form ved å ha gjort mye tøying, pilatestimer, yoga og sånt før arrangementet.’
14. Kan jeg bruke andre aktiviteter i treningen min – for eksempel løping, svømming eller femmannsfotball?
'De er alle gode for å utvikle kardiovaskulær kondisjon, men hvis du får valget mellom å spille femmannsfotball i en time eller gå ut på sykkelen, er du bedre på sykkelen fordi det er mer spesifikt. Jeg mener, hvis du skal spille fotball i ni dager på trav, så gå og spill fotball! Men løping, roing, noe av det er bra, spesielt på denne tiden av året når været er trist og det er mindre sannsynlig at du får sykkelen ut.’
15. Kan jeg bruke andre aktiviteter i treningen min – for eksempel løping, svømming eller femmannsfotball?
'De er alle gode for å utvikle kardiovaskulær kondisjon, men hvis du får valget mellom å spille femmannsfotball i en time eller gå ut på sykkelen, er du bedre på sykkelen fordi det er mer spesifikt. Jeg mener, hvis du skal spille fotball i ni dager på trav, så gå og spill fotball! Men løping, roing, noe av det er bra, spesielt på denne tiden av året når været er trist og det er mindre sannsynlig at du får sykkelen ut.’
16. Hva kan jeg gjøre for å sikre at sykkelen min ikke svikter meg?
'De er alle gode for å utvikle kardiovaskulær kondisjon, men hvis du får valget mellom å spille femmannsfotball i en time eller gå ut på sykkelen, er du bedre på sykkelen fordi det er mer spesifikt. Jeg mener, hvis du skal spille fotball i ni dager på trav, så gå og spill fotball! Men løping, roing, noe av det er bra, spesielt på denne tiden av året når været er trist og det er mindre sannsynlig at du får sykkelen ut.’
17. Hvordan kan jeg forberede meg på dårlige værforhold?
‘Mange idrettsutøvere tilbyr støtte, men sørg for at sykkelen din er i god form, og at du ikke ødelegger turen ved å tilbringe tid ved siden av veien. Vi får folk til å rocke opp på sykler med gamle dekk som er utsatt for kutt og punkteringer, girene er ikke justert ordentlig… Det er mekanikere på arrangementet, men det er langt bedre å sørge for at sykkelen din har gått inn for en skikkelig sjekk -opp minst tre uker før, slik at du har gitt sykkelen tid til å legge seg ned - girkabler, nye dekk, nye bremseklosser, den slags ting.’
18. Hvor viktig er ernæring som en del av treningsplanen min?
‘Det kan hjelpe å delta i andre oppvarmingsarrangementer. Jeg kjører treningsleirer på Lanzarote, og folk vil være der ute og sykle i solen hver dag, og de blir vant til det. Men på dagen for begivenheten kan det være helt forferdelig vær, og umiddelbart kan hodet ditt gå. Bruk oppvarmingsarrangementene dine til å øve strategien din – enten du skal bære en kappe eller armvarmere i baklommen osv. Og hvis du ikke har skjermer, kan du venne deg til hvordan det er å sykle med en våt rumpe for seks til sju timer!'
19. Jeg er ikke vant til å sykle i store grupper. Vil jeg være trygg?
Hvis du sykler i tempo, bruker du opp kroppens glykogenlagre, så du må holde på med energien. Kroppen din kan bare absorbere rundt 60-70 g karbohydrater i timen når du trener, så å spise lite og ofte er veien å gå. Det betyr en 750 ml flaske i timen med en slags karbohydratdrikk i, og kanskje en energibar eller til og med ekte mat.’ Å øve på å holde på energien på denne måten på treningsturer er viktig. «Tenk også på hvilket merke av ernæring du foretrekker – hvis det ikke er det de bruker på arrangementet, må du kanskje ta din egen, spesielt hvis merkevaren deres ikke er enig med deg!»
20. Jeg har ikke akkurat Chris Froomes kroppsbygning. Trenger jeg å gå ned i vekt?
‘Uten tvil ville det hjelpe, men du er ikke en profesjonell syklist, du må leve livet ditt. Hvis det er gjennomførbart og du vil gjøre det, gjør det for all del, men ikke bli hengt opp i det. Du må gå ut og nyte
Andy Cook har en tradisjonell klubbsykkelbakgrunn og er en ivrig talsmann for gruppekjøring. Det er mye mer sosi alt og generelt tryggere fordi du er sammen med andre mennesker - biler kommer til å flytte rundt i en større gruppe. Men det er uunngåelig folk på et arrangement som Ride Across Britain som aldri har syklet i en gruppesituasjon før og synes det er ganske vanskelig å tilpasse seg, så teamet mitt av ledsagere er der for å hjelpe mindre erfarne ryttere til å forstå verdien av å sitte på en hjul, hvordan man påpeker jettegrytene og når man skal skille seg ut og hvordan man kommuniserer innenfor gjengen. Vi prøver å kjøre treningsarrangement på lukkede kretser til å begynne med bare for å venne folk til å sykle på nært hold uten trafikk rundt og deretter ta dem ut på en veibane og følge de samme prinsippene. Og å legge inn andre turer i oppbyggingen vil også gi verdifull trening fordi du setter deg selv i en situasjon hvor du lærer ganske fort!’
turen, og du vil spise for England etter en stor tur fordi du kan forbrenne opptil 8 000 kalorier bare ved å sykle. Men hvis det betyr å kutte ut ting du ikke vil kutte ut… det er opp til deg, men det handler like mye om din viljestyrke og din mentale holdning som om din fysiske evne.’
Finn ut mer på andycookcycling.com
