Vi tar en titt på hvordan det å bli gammel kan påvirke ytelsen din på sykkelen, og hva du skal gjøre for å bekjempe det
Mark Cavendish vinner etapper for moro skyld i årets Tour de France, i en slik grad at Eddy Merckx har gått fra komfortabel rekordholder gjennom tidenes etappeseier til nervøs svette når han slår på fjernsynet for hver dags dekning. Sannsynligvis.
Nå, som 36-åring, er Cav neppe «en gammel syklist», men han viser at til tross for at han er noen år etter sin virkelige topp, er det å bli eldre ingen hindring for at han kan bli en bedre – eller i det minste like god – syklist som vi alltid visste at han var.
Til hans ære har vi tatt en ny titt på vitenskapen bak det å være en aldrende syklist, og hvorfor hvert år som går ikke nødvendigvis trenger å bety at du må bremse ned farten.
Hvorfor å bli eldre er ingen hindring for å bli en bedre syklist
Hvis du banker på døren til middelalderen og søndagsturene dine blir tregere og tregere, er det lett å skylde på alderen din. Men før du booker deg inn på et geriatrisk sykehjem, tenk på dette – effekten alderen har på sykkelprestasjonen din er faktisk ganske liten når du begynner å se på typen trening du gjør, kostholdet ditt, livsstilen din og til og med effekten av kameratene dine gjentatte ganger kaller deg 'bestefar'.
Tidligere proffer som Chris Horner og Jens Voigt er et bevis på at alderen kan ha overtaket på veien med begge rytterne som løper vellykket langt opp i 40-årene.
I tillegg kom den britiske proffen Malcolm Elliott, som trakk seg i 1997 36 år gammel, tilbake fem år senere som 41-åring og vant en runde i Tour Series en måned før 49-årsdagen sin.
Så før du bytter sykkelsko med tøfler, hva med å finne ut hva annet det kan være som bremser deg.
The Science bit
Den brutale sannheten er at når du blir eldre, vil du sannsynligvis oppleve en jevn nedgang i din evne til å sparke kameratenes bakside. Den biologiske og fysiske toppen din nås vanligvis mellom 20 og 35 år (visstnok - men mer om det her), men når du ser på fakta, er nedgangen du opplever faktisk ganske slank.
Estimatene varierer, men forskere i New Zealand fant at for trente syklister f alt maksimal effekt i gjennomsnitt med bare 0,048 watt per kilo per år fra 35-årsalderen og utover. Andre studier viser et tap på mellom 1-3 watt per kilo.
Tim Harkness, sykkeltrener og idrettspsykolog forklarer: 'Ta en typisk 45 år gammel mann som er 8 kg overvektig. Hvis han går ned i vekt gjennom strukturert trening, kan han få rundt 30 watt. Ta bort de 10 wattene han har mistet i aldringsprosessen, og han er fortsatt opp med 20 watt.’
Så det er langt fra undergang og dysterhet, spesielt når du tenker på at en studie av Dr Roy Shepherd ved Toronto University oppdaget i 2008 at når du når middelalderen, kan vanlige utflukter på sykkelen faktisk skru den biologiske klokken tilbake med opptil 12 år når du blir eldre.
Funn som tilsynelatende er støttet av en studie fra 2015 ved King's College London, som undersøkte en gruppe erfarne syklister mellom 55 og 79 år, og oppdaget at de viste betydelig færre tegn på aldring sammenlignet med ikke-syklister.
Å lage den sykkelen din er nøkkelen til et langt og sunt liv. Og hvis du fortsatt ikke tror oss, her er enda flere bevis…
Push deg selv
Telomerer er tuppen av kromosomene dine, og etter hvert som du blir eldre, blir de kortere. Forfatter og trener Joe Friel forklarer: "Lengden på telomerer er direkte relatert til aerob kapasitet (VO2max) og derfor utholdenhetsytelse."
Friel siterer en studie utført av forskere ved University of Colorado, som sammenlignet telomerlengden til unge (18-32 år) og eldre (55-72 år), hvorav halvparten var "stillesittende" og den andre halvt "utholdenhetstrenet".
Resultatene viste at telomerlengden i de eldre, utholdenhetstrene forsøkspersonene bare var 7 % kortere enn de utholdenhetstrene ungdommene (sammenlignet med 13 % forskjell i de stillesittende gruppene).
Dessuten, jo høyere forsøkspersonens VO2max, jo lengre var telomerene deres. VO2max øker hvis du driver med utholdenhetsidrett, men det gjør det enda mer med intervalltrening. Så du bør innlemme eksplosiv innsats i treningen din for å holde deg ung.
Gjenopprett riktig
Hvis du har levd et liv med harde slag, er det lett å tro at plagene dine er forårsaket av din økende modenhet. Men gamle skader er nettopp det, gamle skader på brusk eller muskler.
‘Det er ingen direkte sammenheng mellom alder og skade. Tren riktig, vær fleksibel og ta vare på deg selv, så er det mindre sannsynlig at du blir skadet, sier Tim Harkness.
Han legger til: «Profesjonelle idrettsutøvere jobber hardere når de er skadet enn når de er i form.» Så hvis du prøver Alpe D'Huez etter seks måneder av sykkelen og du blir skadet, er det ikke fordi du er gammel, det er fordi du er tullete.
Mist reservedekket
Viscer alt fett er fettet som legges ned i bukhulen rundt organene dine. Når vi blir eldre, endres stoffskiftet vårt, og mange av oss er mer tilbøyelige til å legge på oss fett rundt midten.
Men i stedet for å akseptere at det å se ut som en Michelin-mann er en uunngåelig del av aldring, må du ta skritt for å håndtere det.
Overflødig kroppsvekt 'sløser bort energi, bremser deg ned [og] påvirker ytelsen og stresser leddene,' sier Matt Fitzgerald, forfatter av Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14,99).
Men syklister må beholde muskler og miste fett, og for å gjøre det betyr det å inkludere vektbærende trening og rask, kraftig sykling i treningen.
Hold deg motivert
Husker du de tenårene da du gjorde noe en gang og umiddelbart ble bedre? Vel, vi beklager å si det, men de har gått. Fremgangen kommer saktere etter hvert som vi blir eldre, noe som kan gjøre det vanskelig å føle seg motivert.
'Å se umiddelbare og progressive resultater gir deg selvtillit,' sier Harkness, 'og med selvtillit følger motivasjon.'
Men i stedet for å kaste sykkelen i en hekk når den begynner å bli hard (og deretter tåle flauheten ved å måtte hente den), er det på tide å revurdere – å være så sprek som du kan være, gitt jobb og livsstil, er et mer realistisk mål enn å fullføre Étape i topp 50.
Du kan alltid prøve å konkurrere mot folk i samme aldersgruppe som deg selv når du blir eldre.
The League of Veteran Racing Cyclists henvender seg spesielt til syklister over 40 år, og organiserer mange flotte arrangementer gjennom året – se lvrc.org.uk for detaljer.
Ikke bekymre deg, vær glad
‘Forestillingen om dødelighet kan få folk til å trene upassende, sier Harkness. Bekymringsvortene blant oss kan utvikle en frykt for å presse for hardt, eller bli andpusten i tilfelle vi ender opp med skader eller hjertestans.
Idrettsforsker Joe Friel forklarer i sin bok, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15,99) at selv om det tar oss litt lengre tid å varme opp når vi blir eldre, vi er fortsatt i stand til å trene hardt.
Dessuten, hvis du har syklet eller trent mesteparten av livet ditt, så er sjansene for å få hjerteinfarkt under en hard anstrengelse, eller lang tur, faktisk ganske liten.
Når du er i 40-årene, har du vanligvis bevist at hjertet ditt kan takle de fleste anstrengelsene du gjør. Selv om det alltid er en god idé å sjekke blodtrykket ditt regelmessig og lytte til kroppen din.
Gjør et poeng av å blande turene dine
Trening handler om å utfordre kroppen til å gjøre noe nytt. Helgekrigere som sykler den samme ruten hver uke, bør tenke på å gjøre noe nytt eller nytt.
‘Å endre stimulansen – ruten, intensiteten eller varigheten er en effektiv måte å sjokkere kroppen din på, og du kan bli stille overrasket over effekten, sier Harkness.
Få nok hvile
Hvis du føler at du har blitt overkjørt av en lastebil etter hver hendelse du gjør, kan du til en viss grad skylde på alderen din. Muskelømhet, tretthet og evnen til å komme seg tilbake på sykkelen får alle et slag når du blir eldre, men det er der riktig hvile kan hjelpe.
Australske forskere ba «veteraner» (i gjennomsnitt 45 år) og yngre syklister (med en gjennomsnittsalder på 24) om å utføre en 30-minutters tidskjøring med høy intensitet i tre påfølgende dager.
Overraskende nok var det ingen nedgang i ytelsen deres i løpet av de tre dagene, men veteranene klaget over større muskelsår og fant det vanskeligere å komme seg. Derfor er en riktig gjenopprettingsrutine viktig.
Det betyr at du får inn karbohydrater og proteiner innen 20 minutter etter en 90-minutters kjøretur – en banan blandet i en halv liter helmelk holder; sørg for at du varmer deg ned med et passende sett med strekk, og sørg for at du får skikkelig søvn.
Massasje, bad og kompresjonstights samt bare å sette føttene opp (bokstavelig t alt) er alle andre enkle måter å hjelpe til med restitusjon.
Husk at du er så gammel som du tror du er
Implisitt assosiasjon beskriver holdninger og tro du opprettholder. Å være «gammel» er for mange forbundet med å være treg eller syk.
En studie på midten av 90-tallet, utført av forskere ved New York University, ba 30 deltakere om å dekryptere setninger som enten var bygd opp av ord stereotypisk assosiert med alder (for eksempel skrøpelig, syk osv.) eller med flere ungdommer -relaterte ord.
De ble deretter bedt om å gå ned en korridor. De som fikk de aldersrelaterte ordene gikk saktere enn sammenligningsgruppen.
Omvendt, på 80-tallet tok Dr Ellen Langer, en Harvard-professor, en gruppe menn i 70- og 80-årene til et kloster som hadde blitt dekorert som om det var 1959. Det var en svart-hvitt-TV, de hørte på sanger fra tiden og diskuterte datidens hendelser.
De ble også bedt om å opptre 20 år yngre. Etter to uker rapporterte de bedre fleksibilitet, styrke og noen hevdet til og med å ha bedre syn og hørsel. Konklusjonen? At tankesettet vårt har mye å gjøre med hvordan vi eldes. Tenk ung for å være ung.
Get a Bike Fit
Å føle seg ukomfortabel på sykkelen, eller få smerter på lange turer, kan få sykling til å virke som hardt arbeid.
Mark Murphy, en ekspert sykkelmontør ved Specialized UK sier: Riktig plassering på sykkelen er avgjørende for alle nivåer av syklister. For en nybegynner sikrer en sykkelpassform maksimal komfort og enkel sykkeltur. Erfarne ryttere vil oppdage at en god passform øker effektiviteten, kraften og komforten.
'Syklister på alle nivåer vil redusere sjansen for sykkelrelaterte skader ved å ha en sykkeltilpasning.'
En god sykkelpassform som tar hensyn til skoene og klossene dine samt sykkelen, kan i noen tilfeller øke kraften din.
Hvis du er litt ensidig og venstre-høyre-balansen er skjev, kan du justere salhøyden og legge til shims, som de som brukes av Specialized, under klossene dine, og gjøre tråkkingen mer effektiv.
Unn deg selv
Nå, her er en hvor det definitivt lønner seg å være mer moden! Forutsatt at etter hvert som du blir eldre, blir du vanligvis rikere, da 40-åringen har du vanligvis råd til noe bedre enn en Raleigh Grifter.
Godt sett gjør det enklere å sykle. Så hvis oddsen er mot deg på andre måter, på tide å bruke litt av de hardt opptjente pengene på deg selv for en gangs skyld, for den under 7 kg sykkelen kommer til å gjøre syklingen mye enklere.
