Forurenset luft er en økende fare for helsen, men en kombinasjon av riktig kosthold og tid på sykkelen kan faktisk oppveie risikoen
Forurensning er ikke bare noe som kiler i halsen når du sitter i trafikklysene – det er en morder. Skadelige partikler fra fossilt brensel som pumpes ut av fabrikker og motorkjøretøyer kan trenge inn i lungene og angripe store organer, inkludert hjernen og, mer bekymringsfullt hvis du er en mann, testiklene.
Verre er at skaden forårsaket av giftig luft faktisk er verre enn forskere tidligere trodde. Dessuten øker forurensningen dramatisk, ifølge Verdens helseorganisasjon, som hevder praktisk t alt alle byer i fattigere land og mer enn halvparten av byer i rikere nasjoner har nivåer av giftig luft som gir mennesker større risiko for hjertesykdom, slag, diabetes, nyresykdom og til og med psykiske lidelser og demens.
Men vent – dette betyr ikke at du må grave en kjeller og gjemme deg under jorden i en drakt for biologisk fare. Du kan bekjempe effekten av forurensning på to måter: ved å spise fisk og ved å sykle. Bare ikke prøv å gjøre begge deler samtidig.
Hvorfor fett er bra for deg
Ikke bare hvilket som helst gammelt fett – vi snakker omega-3-fettsyrer (OFA). Forskere hevder at regelmessig inntak av omega-3 kan forebygge og behandle betennelse og skade på cellene våre forårsaket av forurensning – med opptil 50 prosent.
Det finnes tre typer omega-3 fettsyrer, og for å holde ting enkelt finnes en type (ALA) i planteoljer og de to andre (EPA og DHA) finnes i fiskeoljer. De utfører en rekke viktige funksjoner, sier kostholdsekspert Sarah Schenker.
‘OFA er viktig for at hjernen og immunsystemet skal fungere riktig, for å sikre sunn blodstrøm og for å regulere hormoner. De beskytter også mot hjertesykdom og hjerneslag, sier hun.
De er også spesielt nyttige for folk som trener regelmessig, og det betyr deg. «Omega-3 øker tilførselen av oksygen til muskler og forbedrer aerob kapasitet og utholdenhet,» legger Schenker til.
‘De bidrar også til å fremskynde restitusjonen, og de reduserer betennelse ved å dempe responsen på trening av inflammatoriske stoffer kjent som prostaglandiner.
‘Hovedkilder inkluderer fet fisk som makrell, laks, sild og sardin. Andre gode kilder er valnøtter, gresskarfrø, rapsolje, linfrø og deres oljer, og mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat.’
Ett grått område – og vi mener ikke skinnet på fisken din – er hvor mye du skal spise. Den britiske regjeringen anbefaler et daglig inntak på opptil 900 mg, men studien av forurensning antyder at du trenger en langt høyere dose på 2-4 g per dag.
Det ville bety å spise 230 g fet fisk hver dag for å nå den øvre grensen, noe som ikke er en god idé.
‘Anbefalingen er minst én porsjon fet fisk per uke, og opptil to for kvinner og fire for menn, sier Schenker.
‘Du bør ikke spise mer enn det fordi fisk inneholder små spor av miljøgifter fra dyphavet som potensielt kan være skadelig hvis du går over den øvre grensen.’
Plantekilder og planteoljer kan bidra til å øke inntaket, men det kan også kosttilskudd – en studie fant at å ta omega-3-tilskudd i 14 dager reduserte betennelsen forårsaket av trening, mens en annen som testet aktive voksne fant at etter å ha tatt fiskeoljetilskudd i seks uker fikk de magre muskler og reduserte fettmassen.
‘Jeg ville imidlertid brukt dem i kombinasjon, sier Schenker. «Tilskudd er nyttige, men du får ekstra næringsstoffer fra ekte mat som du ikke får fra omega-3-tilskudd alene.»
Det er også verdt å være klar over at det finnes en annen type fettsyre kjent som omega-6. Dette er mer utbredt i kostholdet vårt enn omega-3, og forskere har lenge ment at vi inntar for mye av det, noe som blant annet forårsaker ubalanse i hormonene som regulerer betennelse.
‘Jeg tror studier begynner å vise at omega-6 ikke hemmer omega-3 på den måten vi en gang trodde det gjorde, sier Schenker.
'Men det er fortsatt verdt å begrense inntaket av omega-6, fordi de pleier å finnes i slike som solsikkeolje og rik maisolje som brukes i bearbeidet og frityrstekt mat.'
Kom deg ut av byen
Nå kan du skyve tallerkenen vekk og gjøre deg klar til å fordøye de virkelig gode nyhetene. Forskning ved Københavns Universitet fant at fordelene med trening oppveier de negative effektene av forurensning.
Og selv om fysisk aktivitet øker oksygeninntaket og akkumuleringen av forurensninger i lungene våre, fant studien av mer enn 52 000 mennesker i alderen 50-65 år i urbane områder at dødeligheten for de som trente regelmessig var 20 % lavere enn for de som ikke trente.
Det er likevel verdt å prøve å begrense skadene fra forurensning.
‘Det burde være lett nok for de fleste av oss å komme ut av det bygde miljøet, sier trener Will Newton. «Du kan kanskje ikke gjøre det ved å gå eller løpe, men de fleste kan komme seg ut i en slags natur på sykkel.»
Selv om du må pendle, finnes det måter å unngå den verste trafikken på, spesielt ettersom dagene blir lengre. «Sett tidlig på jobb når veiene er stille,» sier Newton.
‘Dette har den ekstra fordelen at det gir deg tid til å strekke deg, restituere og spise ordentlig når du kommer på jobb. Du kan også planlegge reisen for å unngå veikryss, slik at du ikke sitter i en sky av røyk hvert annet minutt.
'Selv i London er det mange bakveier som unngår trafikklys og generelt er roligere enn hovedveier. Bruk adskilte sykkelruter, kanalslepestier og forlatte jernbanelinjer når du kan.
'Å gå offroad er et flott alternativ hvis du har eller kan investere i en grussykkel. Pendling trenger ikke å bety å bruke hovedveier.’
Du kan også gjøre leksene dine og unngå de verste områdene. «Det er en vei i nærheten av meg som er kjent for sin forurensning. Det er hus på hver side og veien står i rett vinkel mot vinden, så forurensningen har ingen steder å gå.
‘Broad Street i Bath er en av de mest forurensede veiene i Europa – så ikke kjør opp Broad Street. Finn alternative ruter.’
Og hva med filtermasker? De har tatt mye kjepp i årenes løp, men de støttes av British Lung Foundation, som sier i sin lungerapport: 'Hvis du må utsettes for trafikkdamp, for eksempel hvis du er en syklist - bruk maske.'
‘Jeg prøvde en i noen uker og syntes den var ekstremt ubehagelig, sier Newton. «Det ble varmt og svett – og luktet – og det hjalp meg ikke å puste lettere. Det er personlig valg, men jeg aksepterer luften for hva den er.’
Et siste ord: ikke bare hopp på en turbo-trener når himmelen åpner seg. «Noen av de beste tidene å sykle er i regnet eller når det nettopp har sluttet å regne. Vannet tar partiklene ut av luften, og det er ikke mange bedre tider å sykle på, legger Newton til.
