Det starter med faste turer, men går mye lenger enn det, men ikke alle eksperter er overbevist om fordelene
Julen er forbi oss og alt peker mot de sommermånedene, men hvor er du i treningsprogrammet ditt? Det er en god sjanse for at du prøver å gå ned noen kilo mens du legger grunnlaget for resten av året fremover.
Det er én måte å gjøre det på som har blitt et stort buzzword (buzzphrase?) i nyere tid: «fastetrening». Men det er også en utvidelse av det som går mot ytterpunktene av det mange trenere mener er gjennomførbart.
Det hjelper deg garantert å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt, men det krever også at du slutter med karbohydratene som de fleste av oss bruker som drivstoff. Det kalles «fetttilpasset trening».
Det starter med fastetrening, så det er der vi begynner. Ganske enkelt, dette er når du sykler på tom mage.
‘Den enkleste måten å gjøre det på er å spise det vanlige kveldsmåltidet og trene før frokost, sier trener Ric Stern i RST Sport.
‘Gjør en jevn tur på mellom 45 minutter og to timer, og spis deretter frokost når du kommer hjem. Du kan til og med ta den vanlige treningen din senere på dagen når du har fylt drivstoff. «Å kunne bruke karbohydrater er viktig for høyintensiv innsats.»
Eller er det? Det er her fetttilpasset trening kommer inn.
Saken mot karbohydrater
Will Newton er en trener som har hatt ulike roller i British Cycling, og han har sterke synspunkter på ulempene ved å overforbruke karbohydrater.
‘Som art er vi den mest stillesittende vi noen gang har vært, sier han. «Mennesker overlevde evigheter uten en klar kilde til karbohydrater, og nå har vi dem, vi er late.
'Vi lider av en sukker/karbo-avhengighet som gjør at vi får lyst til å spise hele tiden. Du trenger ikke spise, men hvor ofte ser du deg selv i kjøleskapet?
'Vi har ikke et konstant behov for mat. Kroppen din vil finne ut hvordan du bruker fett som drivstoff.
'Dette er en fordel i evolusjonære termer,' legger han til. «Hvis vi ikke hadde brukt fett som drivstoff, ville vi ikke ha overlevd. Hvis du sulter, det er midtvinter og du må jage et dyr, jeg kan garantere at du nærmer deg din maksimale evne som idrettsutøver.
'Så argumentet for karbohydrater er rart. Karbohydrater fantes ikke da vi jaget etter ullmammutter.’
Han er derfor en forkjemper for fetttilpasset trening. «Det betyr å forbrenne lagret fett i løpet av dagen og stole på fett, mer enn karbohydrater, for å drive trening.
'Det oppnås ved å spise en diett med lavere karbohydrater og mer fett og trene i fastende tilstand. Og det er ganske forferdelig helt til du blir vant til det.’
Det er ikke å selge det til oss, det må sies. Så hvorfor gjøre det?
‘For det første er det helsemessige årsaker, sier Newton. "Det er bevis på at type 2-diabetes kan kontrolleres, til og med reverseres, uten medisiner, på en diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold [LCHF]. Du kan også gå ned betydelige mengder vekt, og fastleger begynner å anbefale det for dette.
‘Som idrettsutøver fjerner det behovet for konstant fylling, og betyr at du lider mindre av mageproblemer. Og du vil ha bedre vektkontroll, fordi det er mye vanskeligere å få kroppsfett ved å spise på denne måten.
'Tanken om at fett gjør deg feit er tull. Det er overforbruk av karbohydrater og stillesittende livsstil som gjør folk fete.
‘LCHF ser ut til å være anti-inflammatorisk, og idrettsutøvere som spiser LCHF har rapportert raskere restitusjon. Av personlig erfaring mister jeg ikke kondisjon like raskt etter fri.’
Hvordan gjør du det
Kalorier betyr mindre enn med andre spiseplaner, og du trenger absolutt ikke telle dem. "Kalorier tar vare på seg selv fordi det er veldig vanskelig å spise så mange," sier Newton. Men det er noen retningslinjer.
‘Karbinntaket må være mindre enn 50 g per dag, sier han. «Spis moderat protein – rundt 1g-1,2g per kilo mager kroppsmasse. Da må du spise mat med høyt fettinnhold: egg, avokado, olivenolje, men ikke bearbeidede oljer som solsikke, nøtter som mandler og macadamias, moderate mengder meieri og kjøtt. Du kan også ha grønne bladgrønnsaker og fargerike grønnsaker, men ikke stivelsesholdige rotgrønnsaker.’
Ikke alle er solgt. "Bevisene på å være fetttilpasset er tvetydige," sier Stern. «Det er noen bevis på at det kan hjelpe med vektvedlikehold eller vekttap, men lite tyder på at det faktisk hjelper med ytelsen – økt effekt.
'Fetttilpassede og faste ritt er forskjellige ting, og jeg har aldri foreslått at noen burde bli en fetttilpasset idrettsutøver.’
'Selv om du lærer kroppen din å bli bedre på fettutnyttelse, vil de fleste sannsynligvis sykle på nivåer der glykogen fra karbohydrater er den primære drivstoffkilden, spesielt i et løp, sier trener Paul Butler.
‘Hvis du er godt øvd på å gi drivstoff til deg selv – hvis du alltid gir energi til treningsrittene dine – er det mer sannsynlig at du oppnår potensialet ditt på de viktigste dagene i salen.’
Newton er uenig: «Et banebrytende stykke forskning ble k alt FASTER-studien, som testet eliteutholdenhetsløpere på både høyfett- og høykarbodietter.
'En blogget at ved 89 % av makspulsen forbrenner han hovedsakelig fett. Jeg har opplevd noe lignende, og syklet på eller over terskelen min i over en time. Det er bevis på at det er mulig å prestere på et høyt nivå.’
‘Tour de France-syklister spiser enorme frokoster, enorme kveldsmåltider og spiser og drikker regelmessig gjennom hver etappe, sier Butler.
‘De trener i månedsvis og spiser og sover godt, og de starter Touren med lite kroppsfett og avslutter den med enda lavere kroppsfett, og sist jeg hørte, kan de sykle veldig fort i veldig lange perioder. Ikke overkompliser dette.’
‘Proffene bruker karbohydrater, men de er ekstreme, sier Newton. «De fleste 45 år gamle menn er litt overfete, har en viss insulinresistens og er ikke flinke til å metabolisere karbohydrater mens de trener.
'De fleste amatører ville prestert bedre fetttilpasset, om ikke annet enn at de ville vært 5 % lettere.
‘Det ryktes at Chris Froome er fetttilpasset – han har tweetet bilder av frokosten sin, og det er ingen toast eller havre i sikte. Romain Bardet har tatt denne tilnærmingen, og han har tatt steget under Chris på Tour de France-pallen.
'Proffene er veldig hemmelighetsfulle, men med treningsnivået de gjør, vil de til en viss grad være fetttilpasset, fordi du ikke kan innta nok karbohydrater til å gi energi til den slags treningsvolum.'
‘Noen forskning har vist at personer på en LCHF-diett presterer bedre når de får høye karbohydrater under intens trening, sier Stern.
‘Jeg er imidlertid ikke sikker på hva som ville skje hvis du gjorde dette regelmessig. Jeg tviler på at du vil holde deg fetttilpasset. Bortsett fra vekttap er jeg ikke sikker på om jeg vil anbefale det – og det er mye forskning som viser at et moderat til høyt karbohydratinntak og lav-fett diett også kan være utmerket for vekttap.’
'I de tidlige stadiene er det vanskelig, og det tar litt tid før effektene slår inn – tre til fire uker for å ta det første skrittet til å ikke føle seg forferdelig, og å kunne trene med tidligere intensitet, sier Newton.
'Du må skalere trening tilbake på den tiden, men jeg vil si at det tar ett til to år for kroppen din å gjøre alle enzymendringene den trenger for at kroppen din skal være fullstendig fetttilpasset.
‘Jeg har gjort dette i tre og et halvt år, og vekten min har holdt seg den samme, mellom 77,5 kg og 78 kg. Jeg er slankere og har fått på meg muskler fra bare to 45-minutters løfteøkter per uke.
'Jeg har en 365-dagers sekspakke, og jeg prøver ikke. Jeg er ikke genetisk begavet, men jeg sliter ikke med å opprettholde det.
‘Bruk karbohydrater når du løper hvis det får deg til å føle deg bedre, legger Newton til. «Hvis det fungerer for deg, flott. Jeg sier ikke at de er onde.
'Du trenger ikke unngå karbohydrater, men 10-15 g per time med hard trening bør være greit. Du har et valg – du kan prøve det, og det kan fungere eller ikke. Men gi det en reell sjanse.’
