Performance killer eller restitusjon etter turen? Syklist øser over sannheten bak sykling og alkohol og finner sannheten bak bakruskurer
Matt Brammeier har en svakhet. "Som med alle syklister liker han en øl," forklarer Brian Smith, manager for teamet MTN-Qhubeka mens han kommenterer Brammeiers mellomsprintseier under 2015 Tour of Flanders. Brammeier – belønnet med vekten (73 kg) i Steene Molen øl (75 cl flasker) – hadde en god natt. Det er til og med forskning fra Granada University som viser hvordan øl etter en økt i salen er en ideell motgift – slukke tørst og erstatte energi som vann ikke kan. Men treningsfysiologer og idrettsforskerne som gir råd til profflagene blir ikke ofte stilt de spørsmålene som stilles av mange amatørryttere de fleste helger, for eksempel - hvilke øl er best for ryttere? Eller – hvordan krasjkurerer du bakrus i forkant av en søndagsstrekning på 50 mil? Tillat oss å belyse…
I følge den passende navngitte John Brewer, professor i anvendt idrettsvitenskap ved St Mary's University, Twickenham, er det neppe prestasjonsfremmende å drikke alkohol dagene før en stor tur. "En økt med ølet en natt eller så før en stor begivenhet reduserer ferdighetene og koordinasjonen, og gjør det vanskeligere å fokusere på mål eller mål," sier han. "Det er også et vanndrivende middel - dette betyr at det kan forårsake dehydrering, i stedet for å rehydrere på den måten som alkoholfrie drikker gjør," forklarer Brewer. «Siden forskere vet at selv relativt små mengder dehydrering påvirker ytelsen negativt, så alkohol anbefales ikke av denne grunn.»
Dehydrering viser seg ikke bare i form av tørr munn og økt tørste. Hver alkoholholdig drikk du drikker reduserer den flytende komponenten i blodet ditt (plasmavolum). Påvirkningseffekten av dette betyr at hjertet ditt blir utsatt for ekstra belastning for å gi musklene blodvolumet det er vant til – spesielt når disse musklene blir utfordret til å jobbe hardere av bakker. Hvis du har syklet med bakrus og funnet deg selv å gispe etter pusten eller være klar over en raskt løpende ticker midtveis i oppoverbakke, er det mest sannsynlig at spriten tar sin toll. Mest beryktet er det at denne kombinasjonen – sammen med en «jager» av amfetamin – antas å ha vært årsaken til det tragiske dødsfallet til den legendariske britiske syklisten Tom Simpson mens han besteg Mont Ventoux under 1967 Tour..
Øl og sammenbrudd
Under kroppens prosessering av alkohol – metaboliserer det til et punkt hvor det kan skylles ut – blir det omgjort til acetaldehyd, et stoff som er giftig for hjerneceller og får blodårene i hjernen til å utvide seg.
‘Dette er en av grunnene til hodepine etter overstadig hodepine,’ forklarer Nigel Mitchell, leder for ernæring i Team Sky. Alkohol taper også kroppens evne til å opprettholde blodsukkernivået, tømmer organer – inkludert hjernen – av deres hovedkraftkilde, og bremser både tankegangen din og reaksjonstiden din. Det finnes ingen mirakelkurer for alkoholindusert dehydrering, og effekten av en overstadig sprit kan forlate kroppen under pari i flere dager.’
Ikke tenk at fordi du har hele 24 timer mellom en fredagsøkt på sausen og en søndag i salen, vil du være i form. Forebygging er virkelig nøkkelen. «Den beste måten å redusere effekten på er å drikke rikelig med alkoholfrie væsker før, under og etter en natt på puben,» legger Mitchell til. Han foreslår å ta på vann mellom flasker med øl (i motsetning til halvlitere, ideelt sett) eller å drikke brennevin (klare som gin eller vodka) med betydelige mengder miksere. Drikk vann når du kommer hjem, ta med deg en halvliter vann til sengs og se etter å øke blodsukkernivået på slutten av økten også. Dog kanskje ikke med en fet fettfylt kebab. Spis deretter en frokost med mye fiber og karbohydrater for å sakte øke blodsukkernivået neste morgen.’
Fetere ikke fittere
Bivirkningene av en natt på flisene vil ikke bare la deg amme et sårt hode med en tunge som en katteeiers teppe. Det kan også alvorlig hemme kroppens evne til å forbrenne fett, med straffende konsekvenser for vektkontroll. (De syklistene som jager den hellige gral av kroppsfettreduksjon og lycra-vennlig slankhet vil kanskje se bort på dette tidspunktet.)
I løpet av minutter etter at du nipper til en drink, vil fettstoffskiftet gå til en metaforisk lur. Kroppen gjenkjenner ikke alkohol som et sosialiseringsstimulerende middel og et middel til å forvandle en til en selvsikker bar-roms vidd og bevegelse-busting danser. Nei, både kropp og hjerne ser på øl, vin og brennevin – eller annen form for alkohol – som et potensielt dødelig giftstoff. Som sådan blir det å fjerne det fra systemet kroppens førsteprioritet. Forskning fra Laval University i Quebec fremhever hvordan dette behovet for å håndtere alkohol får kroppen til å slutte å brenne sine vanlige lagrede karbohydrater og fett for energi. Fokuset går over til å skylle ut alkoholen – så resten av kroppens naturlige kaloriforbrenningsprosesser blir også kompromittert.
'Det er farlig for midjen din,' advarer Mitchell. Antall kalorier i alkohol er høyt, rundt syv per gram (7kcal/g).’ Karbohydrater er vanligvis rundt 4kcal/g og bare fett, med 9kcal/g, er mer kaloriholdig. Selv om kroppen forbrenner en prosentandel av disse kaloriene når den er opptatt med å forbrenne spriten, er det ikke den typen drivstoffkilde den raskt kan brenne gjennom. I stedet belaster alkohol leveren med en prosess som tar flere timer.
Når du er ute på sykkelen, vil kroppen din omdanne alle karbohydrater til energi ettersom de behandles raskere – og presser alkohol nedover listen, noe som er dårlig for stoffskiftet. Mengden du drikker, pluss sukkerholdige miksere og s alt snacks, vil øke fettinntaket ditt og hemme energiproduksjonen din. "Alkoholkalorier resulterer i energiinntak som er i overkant av energiforbruket," forklarer Mitchell. Selv om syklister kommer i en rekke størrelser og former – med genetikk som også påvirker hver kropps prosessering av sprit – tar det rundt en time for en gjennomsnittlig mann å metabolisere 18 ml alkohol (mengden i en 330 ml flaske øl med 5 % ABV). Amerikanske studier, publisert i American Journal Of Clinical Nutrition, fant at personer som bare tok to cocktailer viste en bemerkelsesverdig 73 % reduksjon i fettforbrenningen etter to timer.
Apneatime
‘Det ødelegger også en syklists avgjørende søvnmønster,’ advarer John Brewer. Mens en øl eller vin sent på kvelden kan gi inntrykk av å hjelpe til med å slappe av både kropp og sinn som forberedelse til en god natts søvn, kan det være et søvndempende trekk for syklister som forbereder seg på en tidlig morgenstart.
Research i Journal Of Clinical Psychopharmacology fra Universitetet i Zürich avslører hvordan alkohol forstyrrer andre halvdel av søvnperioden. Studiepersoner ble observert å lide mindre anstrengende søvn, spesielt i den dypere, mer recuperative perioden, sammen med å våkne fra drømmer og komme tilbake til hvile med vanskeligheter. Dette førte igjen til tretthet på dagtid med uunngåelige konsekvenser for kjøretider, prestasjoner og til og med skaderisiko. En ustabil søvnsyklus forstyrrer kroppens evne til å lagre glykogen, ifølge en ny studie av ytelse og alkohol av professor David Cameron-Smith fra University of Auckland, med en rekke skadelige effekter inkludert redusert mental skarphet.
Noen mengder alkohol i systemet ditt kan øke nivåene av stresshormonet kortisol. Dette kan ha den drastiske effekten av å redusere nivåene av humant veksthormon (HGH) i blodet med så mye som 70%. HGH er viktig for å bygge og reparere muskelvev, samt øke muskelstyrken og fremme skadegjenoppretting.
Ale er ikke tapt
Men umiddelbart etter et løp eller en lang tur, når det ikke er umiddelbar behov for å være klar i hodet neste dag, har festlige drikkeøkter blitt brukt som vellykkede verktøy blant mange profflag. Veltimede drikkeøkter kan bidra til å forene lag, binde ryttere og avlaste presset for å prestere.
Australsk forskning publisert i International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, fant til og med at "tilpassede øl" - med alkoholinnholdet senket til 2.3 % og tilsatt elektrolytter – kan fungere som sportsdrikk. I tester på utholdenhetsidrettsutøvere hydrerte denne blandingen med lavere alkohol prøvegruppen bedre enn tradisjonell øl. Øl har også vist seg å ha noen antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper, ifølge tysk forskning. En rekke positive fysiologiske effekter inkluderer dens tilbøyelighet til å styrke immunforsvaret til de som gjennomgår langvarig anstrengende trening – noe som igjen gjør dem mindre utsatt for øvre luftveisinfeksjon.
International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism-studien bekreftet imidlertid også at alkohol bremser muskelproteinsyntesen – nøkkelen til treningsøkning og muskelgjenoppretting – med nesten 40 %. Så, for Matt Brammeier og resten av oss, kan det være klokest å lage den første halvliteren etter turen til en proteinshake, før du treffer baren.
One for the road
Bavaria Radler
(tysk for 'syklist') Skarp, sitrusaktig og lite alkohol til det punktet å være shandy, angivelig oppfunnet i 1922 av en gjestgiver svermet av 13 000 tørste syklister. Med rundt 2,5 % ABV anses det som en "sikker" midtveis oppfriskning.
Moor Rider's Revival
Laget av Bristol's Moor Beer Co for London sykkelkafé Look Mum No Hands, denne pale ale er brygget med Chinook-humle og grønn te. Duftende, litt bitter og bare 3,8 % volum, det er en perfekt oppfriskning etter turen.
San Miguel
En studie av professor Manuel Garzon, leder for det medisinske fakultetet ved Granada University, fant at syklister som utførte intense øvelser kom seg bedre mens de drakk spansk øl i stedet for vanlig vann. Kan vi delta neste gang, prof?
Bitburger Drive alkoholfri
Ølet for det tyske fotballaget, det er en ferdigmodnet bayersk pilsner og best servert godt avkjølt. Den gir noen fine m alt- og kjekstoner på smak og lite bitterhet.
Erdinger alkoholfri
Ifølge den verdensomspennende ølskribenten Tim Hampson er det bruken av hvete som gir dette stilige ølet sin skarpe forfriskende smak, mens klassisk tysk Hallertau-humle gir den en behagelig jordaktig aroma.