Lær betydningen av buzzwords og bli bedre kjent med treningsøktene dine
Sykkeltrening er full av buzzwords og initialismer hvis eneste formål ser ut til å være å gjøre prosessen med å komme i form så forvirrende som mulig, men det trenger ikke være slik. Ikke når du kjenner FTP-ene fra TTI-ene, MIET-ene fra HIIT-ene og RPI-ene fra RPE-ene. La oss forklare…
FTP: Funksjonell terskeleffekt
FTP er nært beslektet med laktatterskelen din – punktet der kroppen din produserer melkesyre, som er det som får musklene til å brenne og at du bremser ned.
‘FTP er den maksimale gjennomsnittshastigheten du kan holde i rundt én time,’ sier trener Ric Stern. Tanken er å trene like under det punktet, i løpstempoet ditt, regelmessig nok til å bli sprekere og øke laktattoleransen. Dette vil tillate deg å løpe raskere, lenger.
'Det kan estimeres på en rekke måter, legger Stern til. «Den enkleste måten er å kjøre en tidsprøve over 40 km og se hva gjennomsnittseffekten din er.
'Alternativt kan du estimere det fra et hardt en-times crit-løp eller fra en maksimal aerobic power [MAP] rampetest. Dette bruker et økende kraftuttak, og den høyeste utgangseffekten oppnådd over 60 sekunder er kartet ditt.
'For de fleste vil FTP-en deres være rundt 75 % av MAP-en.'
Se vår 3-minutters video om FTP-testen
RPE: Frekvens for opplevd innsats
Du vil høre trenere snakke mye om dette, så det er verdt å nevne.
‘Det er et psykologisk mål på hvor vanskelig du føler en treningsøkt er,’ sier Stern. «Det kan måles på en skala fra én til 10, der én er veldig enkel og 10 er en full sprint.
‘Mens effekten ikke endres – 200W er alltid 200W – kan RPE skifte avhengig av hvordan du føler deg på en bestemt dag og er nyttig hvis du fører en treningsdagbok.
'Ved å tilordne et nummer til en økt kan du se hvordan ulike avstander og kraftutganger forårsaker forskjellige opplevelser når du trener.'
Treningssoner
Før vi kjemper med flere initialer, er treningssoner en mer vitenskapelig utvidelse av RPE.
‘De er en måte å tilordne objektive mål for arbeid, spesielt med en effektmåler eller pulsmåler, for å gjøre treningsøktene mer spesifikke, sier Stern.
'Å bli bedt om å kjøre intervaller [vi kommer til dem – vi kan ikke definere hvert begrep samtidig, så vi fikk dem til å danne en kø] i fire minutter ved 320W eller 170bpm er mer objektivt enn å bli bedt om å knuse opp en bakke så hardt du kan i fire minutter og gjenta fem ganger med samme intensitet.'
Du kan finne ut mer her: cyclecoach.com/calculator
MIET: Utholdenhetstrening med middels intensitet
Ikke la deg lure av ordet "medium".
‘Du kommer ikke til å gå flatt ut, men dette er en hard utholdenhetsøkt som kan vare alt fra 20 minutter til tre timer for svært godt trente syklister, sier Stern.
‘Det er en sone 3-anstrengelse, eller omtrent 80 til 90 % av FTP, som er like under innsatsen en sterk rytter kan snitte for en 50-mil eller 80 km TT. Så å gjøre det i så kort tid som 20 minutter burde ikke være for stressende.’
Du kan dele lengre økter i blokker, for eksempel to 40-minutters økter atskilt med en fem-minutters hvile. Men hvordan du gjør det, vil arbeid med denne intensiteten øke "tretthetsmotstanden".
'Det vil også bidra til å øke laktatterskelen, øke og utvide FTP, forbrenne mer fett og i mindre grad bygge MAP og VO2 max – den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under intens trening.'
HIIT: intervalltrening med høy intensitet
Intervaller – der du kombinerer intensiv trening med lettere restitusjonsperioder – har blitt allestedsnærværende de siste årene, men du må gjøre det riktig.
‘HIIT er det meste av treningen din som er over FTP i intensitet,’ sier Stern. «Det er klart at jo hardere du trener, jo kortere må varigheten være.»
Det betyr at HIIT er tidseffektivt. Intensiteten øker stoffskiftet og pulsen mye høyere enn steady-state trening, slik at du forbrenner mer energi og blir raskere i form.
Det forårsaker også små rifter i musklene dine – noe som er bra, fordi musklene reparerer seg selv sterkere. Men her ligger faren.
‘For mye HIIT kan ha en negativ effekt på ytelsen fordi det er veldig slitsomt, sier Stern. Mindre er mer, så ikke gjør mer enn én økt hver uke eller to.
Eksempler? Stern foreslår fire-minutters intervaller like over FTP-tempo med tre til fire minutters hvileperioder mellom, eller 30 sekunder på/30 sekunder av med "på" som starter med ditt maksimale sprinttempo.
‘Del disse opp i sett på tre med 10 minutter lett mellom settene for å opprettholde kvaliteten, sier han. «Disse 30-sekunders lunge-bustere er flotte for å bygge sprintkraft, men som alle intervaller vil de også bidra til å bygge FTP og MAP.»
TTI: Terskeltoleranseintervaller
Disse tilbyr en måte å dele opp FTP-økter i biter.
'Du kan gjøre to 20-minutters økter på like under FTP med noen få minutter lett i mellom, men du kan også gjøre kortere innsats som åtte fem-minutters intervaller med mellom 95 og 105 % av FTP med et sted mellom ett og fem minutters restitusjonsperioder, sier Stern.
‘Disse kan gjøres regelmessig og over lengre perioder.’
RPI: Rasetempointervaller
Intervaller kan også brukes for å få deg klar til handling.
‘En RPI varer to eller tre minutter med samme intensitet som de kortere TTI-innsatsene, med ett minutts restitusjon, sier Stern.
‘Gjør tre av dem dagen før et løp for å "åpne" bena og lungene, som en del av oppvarmingen av løpet eller for å lede inn i en lengre treningsøkt.’
Utholdenhetsritt
‘Utholdenhetsturer på mellom én og fire timer er hjørnesteinen i treningsregimet ditt, sier Stern.
‘De er sone 2 på flaten og et sted mellom sone 4 og 5 på åsene – så 100 % til omtrent 115 % FTP. I tillegg til å bygge utholdenhet er de flotte for vektkontroll, forbrenning av fett i stedet for karbohydrater og øving i svinger i rimelig hastighet.
'Lengere utholdenhetsturer bør være utfordrende uten å knekke deg.'
Lange turer og jevne turer
Ingenting slår tid på sykkelen, og du bør ha som mål å kjøre en lang tur hver uke hvis du har tid.
‘De er vanligvis mellom tre og fem timer, selv om du kan bruke begrepet på enhver tur som føles lang for deg, sier Stern.
‘De bør foregå i bølgende terreng, men noen bakker er fine. For de fleste er de sone 1 på flaten og sone 3 til 4 på åsene, så omtrent 80 til 100 % av FTP når du går oppoverbakke.
‘Disse turene er flotte for vektkontroll, bygge utholdenhet, ha det gøy og lære nye ferdigheter som å spise og drikke på syklene. Du kan også legge inn noen harde anstrengelser.’
Stadige turer er like, men kortere – opptil 80 % av en lang tur – uten hard innsats.
Flatspurter
Flat spurter er ofte innlemmet i lengre økter.
‘De er flotte selv om du faktisk ikke trenger å sprinte,’ sier Stern. «De øker den nevromuskulære kraften din, og etter hvert som du forbedrer deg, vil du øke kraften du kan bruke og tråkkfrekvensen du kan tråkke med.
‘Gjør enten 10 sekunder flatt ut fra en rullende start eller fem sekunder fra en stående start, med kanskje 10 minutter mellom spurtene og hvor som helst mellom fire og 10 spurter i en økt.’
Recovery rides
‘Restitusjonsturer varer vanligvis 30 til 90 minutter og utføres med svært lav intensitet. Du skal føle at du går på sykkel, sier Stern. «Giringen bør være lav, tråkkfrekvensen moderat og rutene generelt flate.»
Disse øktene holder deg i selen når du skal ta det med ro, for eksempel i dagene etter et løp, intervalltrening eller en hard FTP-økt. Slapp av og nyt.
Sett alt sammen
Vi skal se på å sette sammen en treningsplan mer detaljert en annen gang, men foreløpig er du bevæpnet med nok informasjon til å begynne å fylle ut et treningsstikksag.
'Kjør en lang tur hver 7. til 10. dag og suppler det med én intervalløkt, noen jevne turer som inkluderer sprint, utholdenhetstrening og enten en FTP-økt som TTI eller en MIET-økt en gang i uken.'
Bare husk å ikke overdrive intervallene.
‘Du vil bare tjene noen få uker, og du kan slutte å forbedre deg etter en stund til du går tilbake til mer moderat arbeid. Balanse er nøkkelen.’
