Fyn på disse toppoppskriftene og gjør deg klar for den neste store turen
Når det kommer til drivstoff til en stor idrett eller tur, kan vi ta imot mange råd fra den profesjonelle pelotonen. En proff rytter kan forbrenne opptil 8 000 kalorier på en tøff etappe i Tour de France, som krever mye mat å fylle på. Det er tre til fire ganger hva en gjennomsnittlig person vil forbrenne og konsumere på en dag, og det kan ikke bare være gammel mat.
Proffene må finjustere kostholdet for å sikre at de har nok energi til å løpe uten å legge på seg uønsket ekstra vekt, og de trenger den riktige balansen av næringsstoffer og vitaminer for å reparere muskelskader og komme seg etter tretthet.
Det er her lagkokken kommer inn. Jobben deres er å kombinere de riktige ingrediensene til noe som vil appellere til sultne (og muligens masete) profesjonelle ryttere.
Hannah Grant var tidligere kokk for proffteamet Tinkoff-Saxo, og laget i fem sesonger et vell av oppskrifter som krysser av for både ernæring og smak. For henne handler riktig rasedrivstoff om å forberede og lage mat fra bunnen av, bruke kvalitetsingredienser og unngå raffinerte og bearbeidede produkter. Gjør det riktig, sier hun, «og ting vil begynne å falle på plass».
Nedenfor er noen av hennes beste kulinariske ideer for proffene som vil hjelpe deg på din neste store tur eller sykkelbegivenhet.
Kvelden før: Bolognese
- 500g kjøttdeig eller kalvekjøtt
- 4 ss olivenolje
- 2 sjalottløk, hakket
- 5 fedd hvitløk, knust
- ½ haug med timian
- 3 kvister rosmarin
- 1 ss tørket oregano
- 1 spiseskje honning
- 100 ml balsamicoeddik
- 70g tomatpuré
- 3 bokser hakkede tomater
- 3 laurbærblad
- 2-stjerneanis
- S alt og nykvernet sort pepper
- Skrell og hakk sjalottløk og hvitløk. Skyll og renn av timian og rosmarin. Brun kjøttet i olivenolje over høy varme, smak til med s alt og sett til side.
- I en tykkbunnet kjele freser du hakket sjalottløk, hvitløk, timian, rosmarin og oregano i olivenolje. Rør til sjalottløken er mør, men ikke brunet. Tilsett honningen. Når honningen begynner å boble, tilsett eddik og reduser til det halve.
- Rør inn tomatpuréen og la den til jevn varme. Tilsett det brunede kjøttet, hermetiske tomater, laurbærblader og stjerneanis. Kok raskt opp, dekk til, reduser varmen og la det småkoke i 30 minutter. Fjern timian, rosmarin og stjerneanis, og smak til med s alt, pepper og balsamicoeddik. Server med nykokt pasta og parmesan.
Benefits
I løpet av de siste 20 årene har det vært konsistente bevis for den gunstige effekten av karbohydratbelastning på langvarig kardiovaskulær trening. Bolognese-sausen gjør det lettere å få i seg enorme porsjoner pasta – fullkorn er best, siden det er et komplekst karbohydrat med mye fiber. Fiberen regulerer fordøyelsen mens karbohydratene jevnt og trutt omdannes til muskelglykogen over natten.
Den tomatbaserte sausen tilbyr ikke bare en rekke vitaminer, men tilfører også den fytokjemiske lykopen, som er medvirkende til å opprettholde et sterkt immunsystem – viktig for alle som driver med mye ridning eller trening.
Biffkjøttdeig inneholder nødvendig protein og fett for optimal muskelreparasjon og funksjon, og gir også jern, et essensielt mineral som hjelper røde blodlegemer med å transportere oksygen fra lungene til hardtarbeidende muskler.
Topptips: I stedet for bare å ha vanlig gammel pasta kvelden før hver tur, bytt den opp med andre karbotunge, næringsrike retter som en grønnsaks-chili
Frokost: Grøt med blåbær og chiafrø
- 200g glutenfri havregryn
- ½ teskje m alt kanel
- ¼ teskje hver m alt ingefær og muskat
- 50 g solsikkefrø
- 3 ss chiafrø
- ¼ teskje s alt
- 100g friske blåbær
- Honey
- Kok opp 700 ml vann med krydder, solsikkefrø og chiafrø. Tilsett havregryn og kok grøten under konstant omrøring.
- Skru ned varmen og la grøten småkoke til den har ønsket konsistens. Tilsett mer vann om nødvendig. Resultatet blir best når du bruker en blanding av finrullet (instant) havre og grov (stålskjær) havregryn.
- Smak til grøten med s alt og server med skyllede blåbær og honning. Hvis dagens trening skal bli spesielt tøff, kan du tilsette 1 ts organisk usøtet proteinpulver.
Benefits
Nok et måltid med høyt innhold av komplekse karbohydrater og fiber er ideell for å supplere glykogenlagre som har vært på lager kvelden før. Havregryn fordøyes sakte, så det bidrar til å bevare muskelglykogen ved å opprettholde konsistente blodsukkernivåer.
Solsikke- og chiafrøene gir vitaminer og mineraler, men tilfører først og fremst essensielle fettsyrer. Ved submaksimal treningsintensitet er fett en viktig energikilde som brukes sammen med karbohydrater for å gi energi til muskler. Blåbær fyller opp mikronæringsstoffet og gir antioksidanter, som motvirker skadelige frie radikaler som produseres naturlig under trening.
Topptips: Gi deg selv et ment alt løft morgenen på turen ved å bytte ut honningen med Nutella. Jada, det er ikke det beste for deg, men du vil brenne alt av mot slutten av dagen
Ridemat: riskaker
- 500 g puddingris
- 1 boks kokosmelk
- 3 ss brunt sukker
- 1 teskje kanel
- klype s alt
- Kok puddingrisen i 700 ml vann og kokosmelken. Skru ned varmen, dekk til og la det småkoke. Rør regelmessig.
- Når risen er myk og væsken har kokt bort, rør inn brunt sukker, kanel og s alt. Overfør puddingen til en gjenlukkbar plastbeholder dekket med matfilm, forsegl og sett i kjøleskap over natten.
- Neste dag kutt riskakene i passende størrelser og pakk dem inn i folie for enkel transport på sykkelen. Dette er gode eksempler på den typen ridesnacks som proffene kan forvente å finne i musettene sine sammen med de vanlige barene og gelene.
Benefits
Midten av turen trenger du lett fordøyelig, energirik mat. Smak blir også et problem ettersom kroppens smak endres dramatisk under trening, og skifter mot mildere, mer utvannede smaker. Myke riskaker er ideelle i denne forstand. Hvit ris er høy på den glykemiske indeksen, så den gir energi raskt, og fordi den er en helt naturlig mat, behandles den av kroppen med minimal mageforstyrrelse.
Kokosmelk bidrar med sunt fett som supplerer karbohydratenergien, men hjelper også celle-reparasjon og opprettholder muskelfunksjonen. Kanel har vist seg å regulere blodsukkeret, så å legge til dette sikrer at glukosenivået ikke øker dramatisk. De myke smakene gjør kakene enkle å konsumere og åpne for smakfulle tilsetninger, hvis du har lyst til å utøve kreativiteten din.
Topptips: Hvis du foretrekker velsmakende snacks på sykkelen, bytt ut kanel og kokosmelk med vann, soyasaus og noe som bacon
Lunsj: Pasta Puttanesca
- 1 liter tomatsaus
- 2 rødløk
- ½ haug oregano
- 50 g kapers
- 100 g Kalamata-oliven, uthulet
- ½ gjeng kjørvel
- 500g pasta
- 4 ss olivenolje
- S alt og nykvernet pepper
- 100g parmesan
- Skrell løken og skjær den i ½ cm ringer. Stek i olivenolje til de er møre. Skyll og hakk oreganoen.
- Bland løk, kapers, oliven og oregano med tomatsausen, kok opp og reduser varmen. La småkoke i 15-20 minutter.
- I mellomtiden koker du pastaen i en stor kjele med s altet vann. Server pastaen med sausen, fersk kjørvel, pepper og rikelig med revet parmesan.
Benefits
Kroppen er på sitt mest næringsmottakelige umiddelbart etter trening, da den søker å komme seg etter anstrengelsen og fylle opp energilagrene. Nok en næringsrik tomatsaus, med oliven og s alt kapers, rehydrerer kroppen effektivt.
I innspurten mot målstreken jobber kroppen med en intensitet der glykogen raskt blir brukt opp, så pastaen fyller stadig opp disse energilagrene.
Topptips: Ikke vær redd for å ha to porsjoner. Det er bedre å spise godt umiddelbart etter turen enn å spise dårlige godbiter senere på dagen
Snack: Dadelbrownies
- 165 g myke dadler, uthulet
- 120g ristede hasselnøtter
- Saft og skall av 1 økologisk appelsin
- 50g kakaopulver
- 1 klype s alt
- I en foodprosessor blander du dadlene til en puré. Tilsett hasselnøttene, appelsinjuice og -skall, kakaopulver og s alt. Hvis blandingen er for tørr, tilsett litt mer appelsinjuice.
- Press brownieblandingen i en form og avkjøl i minst 1 time i kjøleskap før servering. Kan serveres med ferske aprikoser.
Benefits
Trening og ridning bruker enorme mengder kalorier, så sulten kan snike seg på deg når som helst.
Disse brownies tilbyr en mettende godbit uten de tomme kaloriene til for eksempel en Victoria-svamp. Dadler inneholder mineraler, fiber og rikelig med naturlig sukker, mens hasselnøttene er fulle av sunt fett og B-vitaminer, som blant en rekke andre fordeler bidrar til å omdanne sukkeret til energi.
Topptips: Ta noen av disse på jobb. De er en mye bedre snack enn noe som en sjokolade eller en pose med potetgull
Middag: Sitronkylling
- 1 kylling (1,2–1,4 kg)
- 4 ss honning
- Saft og skall av 2 økologiske sitroner
- Ekstra sitronskall til servering
- ½ haug fersk rosmarin
- 50 ml olivenolje
- S alt
- 500g nypoteter
- ¼ haug persille
- Vask rosmarin, riv bladene av stilkene og hakk. I en bolle, visp sammen honning, sitronsaft, sitronskall, rosmarin, olivenolje og s alt. Legg kyllingen i en plastpose og hell i marinaden. Gni marinaden godt inn i kjøttet. Lukk posen og la kyllingen marinere i minst 1 time eller helst over natten.
- Forvarm ovnen til 175°C. Legg kyllingen direkte på en rist over en langpanne og stek til saften blir klar – ca. 60 minutter.
- I mellomtiden skrubber du potetene og slenger dem i olivenolje og s alt. I stekepannen under kyllingen, tilsett potetene så saften fra kyllingen drypper over dem og stek i 30-35 minutter. Skyll, spinn og hakk persillen. Server kyllingen med poteter og strø over hakket persille og sitronskall.
Benefits
I tillegg til tilstrekkelig inntak av karbohydrater, er det avgjørende å få i seg nok protein for riktig restitusjon. Kylling gir et proteinrikt valg med lavt fettinnhold til middag, og sitronen og rosmarinen tilfører vitaminer og hindrer kjøttet i å bli tørt – fienden når store mengder må inntas.
Alt protein er lavt på den glykemiske indeksen og kylling er treg å fordøye, så gjennom hele natten tilføres musklene jevnt og trutt med aminosyrer – byggesteinene for muskelreparasjon.
Topptips: Lag nok til mer enn du serverer. Kylling er flott når den varmes opp eller spises kald neste dag
Desert: Prikkete fjelltrøyemarengs
- 4 eggehviter
- 250g rørsukker
- 1 teskje bringebæreddik
- ¼ teskje s alt
- 110g m alte mandler
- 200 ml kremfløte
- frø av 1 vaniljestang
- 200g ferske jordbær
- 50g friske blåbær
- 50g friske bringebær
- Forvarm ovnen til 150°C. Pisk eggehvitene til myke topper med sukker, eddik og s alt. Vend inn mandelmelet og del blandingen i fire like store porsjoner på et stekebrett kledd med bakepapir. Stek i 30 minutter.
- Pisk fløten lett med vaniljefrø. Skyll bærene og fjern toppen fra jordbærene. Kutt i en kombinasjon av halvdeler og kvarte.
- Topp marengsen med pisket krem og bær, og server med en gang.
Benefits
Dessert er en nyttig måte å sikre at energikravene blir oppfylt – og det reduserer også matkjedsomhet, som kan være dårlig for moralen og til syvende og sist ytelsen.
Sukkeret gir rikelig med karbohydrater, og kremen tilfører mettet fett, noe som er essensielt når man restituerer etter trening, da det øker testosteronnivået, noe som igjen letter vevsreparasjon.
De blandede bærene dekker alle vitaminbehov og gir flere antioksidanter – noe en aktiv syklist ikke kan få nok av.
Topptips: Uansett hva du gjør, ikke overdriv med kremfløten!
