Hva er den beste intervalløkten?

2024 Forfatter: Bryan Jacobson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 03:02

De er nøkkelen til sykkelkondisjon, men hvordan bestemmer du hvilken intervalltiming som vil fungere best?

Det er velkjent at intervalltrening – der du bryter opp en økt med høyintensive utbrudd etterfulgt av perioder med restitusjon – er en fin måte å bygge kondisjon for en sommer full av sykling.

Det fine er at variasjonene er praktisk t alt ubegrensede, men det kan også gjøre det vanskelig å vite hva som fungerer best. Så er en type intervall bedre enn en annen?

‘Ja og nei,’ sier British Cycling-trener Will Newton, hjelpsomt. Men han har et poeng. «Det du gjør må være spesifikt for deg som idrettsutøver.

‘Så hvis du er en langdistanse-timekjører, må du ta lange intervaller i det tempoet du kjører i. Disse intervallene vil ikke fungere hvis du kjører et kretsløp på én time.’

Paul Butler, grunnlegger av PB Cycle Coaching, er enig, men legger til: «Hvis en av kundene mine har som mål å fullføre en 100-mils tur, men bare har en time av gangen til å trene, vil jeg ofte foreskrive intervaller for å utnytte tiden deres mest effektivt.'

‘Det er så mange måter å gjøre dem på,’ sier trener Ric Stern i RST Sport. Intervaller retter seg mot ulike områder av fysiologi - en kan jobbe med anaerob kapasitet, en annen det aerobe systemet. Innenfor hvert målområde er det imidlertid mer enn én måte å nærme seg et spesifikt mål på.

‘Så for å øke funksjonell terskelkraft [FTP, din evne til å opprettholde høyest mulig kraftutgang over 60 minutter] kan du bruke de populære 2x20 minuttene på like under FTP.

'Men noen mennesker kan kanskje ikke gjøre seg dumme med en så lang, krevende tilnærming, så de kan bruke en økt på 8x5 minutter med en margin alt høyere effekt, kanskje til og med bare 5 watt.

‘Det er fordeler og ulemper ved alle økter, legger han til. «2x20-intervallet lar deg jobbe med lang, konstant innsats og bygge utholdenhet, mens kortere intervaller vil kreve høyere effekt og vil tvinge frem litt forskjellige tilpasninger.»

For en forklaring på hva FTP er, se her

Et nøkkelord som er elsket av trenere er spesifikasjon. «Jo nærmere du er arrangementet ditt, jo mer spesifikk bør treningen din være,» sier Butler.

'Hvis du trener for et flatt løp, finn en flat vei og gjør mange spurter og maksimale innsatsintervaller på 10 sekunder til ett minutt for å simulere de gjentatte angrepene og akselerasjonene ut av svingene.

‘Men hvis du forbereder deg på en 10-mils tidsprøve, må du utføre noen åtte-minutters intervaller med en intensitet over intensiteten fra forrige løp.’

Stern er enig og legger til: Hvis du skal klatre mye i et løp, er det fornuftig å trene mye og intervaller oppoverbakke fordi tilpasninger i cellene dine er spesifikke for leddvinkelen og -hastigheten hvor de trenes – og dette vil være annerledes oppoverbakke enn på flaten.'

Hvis du virkelig ikke er sikker på hva du bør gjøre, har coach Stern et råd: 'Lei inn en coach! Det er en vanskelig balanse fordi ikke bare varigheten og intensiteten til intervallene har en effekt på det du prøver å oppnå, det har også restitusjonsperioden.

‘Det er ingen fast formel, og mye av det kan være en dømmekraft fra en trener.’

Væsketenkning

Hva om du ikke trener til et løp? «Hvis generell kondisjon er målet, start med et overkommelig nivå, og så gjør hver økt én endring for å øke vanskelighetsgraden,» sier Butler.

‘Du kan øke antall intervaller, intervalllengden eller intensiteten, redusere restitusjonstiden eller øke frekvensen på treningen. Uansett hva du gjør, gjør trinnene gradvis for å forhindre skade eller utbrenthet.’

Ikke bare hopp rett inn. "Nybegynnere trenger et grunnleggende nivå av kondisjon," sier Butler. «For alle andre er risikoen overtrening fordi intervaller er veldig katabolske – de bryter ned kroppen.

‘Veksel med lange, enkle turer som er mer anabole og derfor bidrar til å styrke kroppen. De vil faktisk hjelpe deg med å takle intervaller bedre.’

Denne typen trening har også blitt varslet som en fin måte å forbrenne kalorier på, men du må gjøre det riktig.

‘Forutsatt at du vil miste fett og ikke muskler, er det usannsynlig at du bruker fett som drivstoff i noen korte intervaller, enten de er 10 sekunder eller tre minutter, sier Butler.

‘Det intervalltrening gjør er å øke stoffskiftet resten av dagen – det er derfor du sulter. Det er der fettforbrenningen skjer, og så lenge du har gått hardt ut i økten, vil intervalllengden neppe gjøre noen forskjell.

‘Det som vil utgjøre en forskjell er om du tilfredsstiller den sulten med brokkoli eller kake.’

Hvor er bevisene?

Ikke engang vitenskapen har alle svarene når det gjelder å velge riktige intervaller.

‘Mye av forskningen er motstridende, eller til og med skjelven, sier Newton. «Du kan kanskje lese at to minutters hvile er ideelt, men med hvilket intervall? Hvis du gjør maks 10 sekunders innsats, er ikke to minutters hvile lang nok til å gjenta forsøket med samme kvalitet.

‘Hva er en sprinters favorittposisjon?’ spør han. «Sitter i en stol. De ruller ut, setter seg opp noen runder, kjører en runde med maksimal innsats og ruller inn igjen. Så setter de seg i en stol for å komme seg – og de trenger mer enn to minutter.’

Stern har et annet syn. «Det er stabler med bevis i forskningsartikler som viser hvordan ulike treningsregimer endrer kondisjon – alt fra veldig korte til mye lengre intervaller», kontrar han.

‘Når det er sagt, er det viktig å forstå at ingen økter er en magisk kule, og at ytelsen din ikke bare påvirkes av spesifikke økter, men av den totale arbeidsmengden din.’

'Å ta et utvalg av syklister og gi dem forskjellige treningsplaner over en avt alt tidsperiode, forteller oss egentlig ikke at en treningsøkt er bedre enn en annen – det forteller oss at hver type intervalltrening er forbundet med unike fordeler, ' argumenterer Butler.

‘Hvis du vil være god til å gå flatt ut i 30 sekunder hvert minutt, hvordan kan det da være et argument mot å sykle slik på trening? Du blir god i det du gjør mye av.’

Se – Hvordan oppnå en intervalløkt

Som med så mye trening, vil det som fungerer for deg være unikt for deg. «Ulike mennesker reagerer bedre på ulik trening, så det er verdt å eksperimentere», sier Butler.

‘Du kan kanskje gå veldig dypt i en intervalløkt, men trenger tre dager på å komme deg, mens noen andre kanskje kan stå opp neste dag og gjenta den samme økten.

‘Det kan bety at du fortsetter å bli veldig god på endagsarrangementer, mens de kan utmerke seg i etapperitt.’

'Danske forskere kom opp med et intervall som går: 10 sekunder flatt ut, 20 sekunder hardt, 30 sekunder jevnt – ikke lett, men jevnt, så du anstrenger deg fortsatt, sier Newton.

‘Gjør det fem ganger, hvil i fem minutter, tråk lett i fem minutter og begynn på nytt. Gjør det to eller tre ganger, men husk at poenget med intervaller er at mindre er mer – du bør alltid føle deg ferdig som om du kunne gå igjen.

Hvorfor fungerer det? Jeg vet ikke, men det jeg vet er at det fungerer for meg og det fungerer for klientene jeg har skrevet det ut til. Eksperimenter, men kom alltid tilbake til det som fungerer for deg.’

Som Stern sier: «Til syvende og sist, hvis du øker kraften til enten det aerobe eller anaerobe systemet ditt – eller begge deler – er det det viktigste.

Hvordan fullføre en intervalløkt

Å fullføre en intervalløkt er ganske rett frem, spesielt når du sykler på en innendørs turbo-trener. For en guide til de beste smarte turbo-trenerne, se her.

Begynn med å stille opp sykkelen, ta en vannflaske, et håndkle og varm opp i 15 minutter på et nivå like under din funksjonelle terskelkraft før du gjør følgende: