Gjør disse kretsene hjemme eller på treningsstudioet for å være raskere og mer skadesikker på sykkelen
Fotografi: Danny Bird
Ingenting slår tid i salen for å forbedre syklingen din, men med NHS som nå anbefaler to styrkeøkter i uken for generell kondisjon, og nyere forskning som fremhever fordelene for syklister (se utgave 108), har det aldri vært en bedre tid til å omfavne trening utenfor sykkelen.
Styrketrening er en avgjørende del av alle proffers arsenal, men dette har ikke alltid vært tilfelle. Til tross for deres status som eliteutholdenhetsidrettsutøvere, hadde tidligere generasjoner en høyere tilbøyelighet til osteoporose senere i livet, etter å aldri ha utført det bærende arbeidet som kreves for å øke bentettheten.
‘Folk tror styrketrening handler om å bygge muskler for å sykle raskere, men det er også avgjørende for å rette opp ubalanser og forebygge skader, sier trener Richard Lord fra Espresso Cycle Coaching.
‘Et styrketreningsprogram for hele kroppen vil utfordre det nevromuskulære systemet ditt og gjøre deg mer økonomisk på sykkelen. Det vil også bidra til å forbedre håndteringsevnene dine, holde trettheten i sjakk, minimere smerter og øke restitusjonen.’
Du trenger ikke å bruke endeløse timer i treningsstudioet på å løfte tunge vekter for å se fordelene heller. Kretstrening er en fin måte å inkludere styrkeøkter i den ukentlige rutinen din, sier Lord.
‘Du kan enkelt utføre en effektiv kretsbasert treningsøkt hjemme, med minim alt med utstyr, på 30 til 45 minutter. Det er spesielt praktisk om vinteren når du sannsynligvis vil tilbringe mer tid innendørs og mindre i salen.’
De skreddersydde sykkelkretsene på de følgende sidene gir alt du trenger for å sette i gang styrketreningen og komme i gang i 2021.
‘Du vil definitivt legge merke til fordelene ved kjøringen din, sier Lord. «Bare fire uker med styrketrening av høy kvalitet vil gjøre en stor forskjell.»
krets 1
Fin opp hele kroppen
Denne kretsen har en rekke øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene og bevegelsesmønstrene som kreves for å rette opp ubalanser, bygge sykkelspesifikk styrke og redusere risikoen for skader. Dessuten kan de alle utføres trygt og enkelt hjemme med grunnleggende utstyr – ingen treningsmedlemskap kreves.
‘Å gjøre disse seks øvelsene rygg-mot-rygg med minimal hvile vil bidra til å holde pulsen høy gjennom hele treningen, forbedre din aerobe og anaerobe kondisjon og bygge utholdenhet og eksplosiv kraft, sier Lord. «Når du har fullført repsene for alle seks øvelsene, hviler du i 60–90 sekunder og gjentar deretter i tot alt 3–5 runder.»
Hvis du er ny på styrketrening, start med å utføre denne runden to ganger i uken i 3-4 uker, og la det være minst to dager mellom øktene. Når du er komfortabel med dette, bytt ut en av øktene med vår andre kretstrening over siden.
1 – Kroppsvektsknebøy
En klassisk sammensatt øvelse som trener alle de store benmusklene dine og gjenskaper hofte- og kneforlengelsene du utfører når du tråkker.
Utfør 15–20 reps
Eksperttips: «For å opprettholde en sterk holdning, forestill deg at du står på et stort stykke papir og prøver å rive det i stykker med føttene,» sier Lord.
2 – Plank
Dette trekket styrker kjernen din, noe som bidrar til å redusere risikoen for ryggsmerter og ubehag under lange turer.
Hold i 30–60 sekunder
3 – Delt knebøy
Ved å isolere hvert ben bidrar denne øvelsen til å forbedre hoftestabiliteten og forbedre kraftoverføringen og effektiviteten når du tråkker.
Utfør 12-20 reps på hvert ben
Eksperttips: «Når du har mestret delt knebøy med riktig form, prøv å holde manualer i hver hånd,» sier Lord. «Dette vil øke motstanden og vanskeligheten.»
4 – fjellklatrere
Denne øvelsen forbedrer hoftemobiliteten, noe som bidrar til å aktivere hoftebøyerne og avverge tretthet når du rir ut av salen.
Utfør 12-20 reps per etappe, alternerende sider
5 - Swiss ball hamstring curl
Mange syklister lider av svake, skadeutsatte hamstrings. Dette trekket vil styrke dem og bidra til å balansere ut muskelstyrken med quads.
Utfør 12–20 reps
Hvis du ikke har en sveitsisk ball, bytt ut denne øvelsen med glute bridges, hvor du ligger på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet og hev hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
6 – Press-up
Denne øvelsen er perfekt for å styrke bryst- og tricepsmusklene, som begge vil bidra til å forbedre sykkelhåndteringsevnen.
Utfør 6–12 reps
Eksperttips: 'Hvis du ikke kan gjennomføre minst fem press-ups med god form, start med å hvile på knærne i stedet for føttene for å bygge opp kreves styrke, sier Herren.
Circuit 2
Ta det til neste nivå
Denne kretsen følger de samme prinsippene og tilbyr de samme fordelene på sykkelen som den første, men den har også et utvalg mer utfordrende øvelser for å holde deg motivert mens du forbedrer deg.
‘Å gjøre den samme treningen om og om igjen kan bli kjedelig ganske fort, sier Lord. «Denne økten gir mer variasjon, og jobber med de samme muskelgruppene, men i et litt annet format.
'Bevegelser som overhead squats og bulgarske split squats bygger på de grunnleggende bevegelsesmønstrene du jobbet med i forrige krets, mens noen av de hardere, mer eksplosive øvelsene som kettlebell swings og burpees vil øke kraftutholdenheten din.'
Som med den første treningen, mål å gjøre alle seks øvelsene rygg-mot-rygg med minimal hvile, og ta deretter en pause på 60-90 sekunder og gjenta i 3-5 runder. Sørg alltid for at det er minst to dager mellom styrkeøktene for å forbedre restitusjonen og redusere risikoen for skade.
1 – Knebøy over hodet
En variant av den grunnleggende knebøyen som tvinger deg til å stabilisere øvre del av ryggen gjennom hele bevegelsen, og bidrar til å forbedre formen.
Utfør 15–20 reps
Eksperttips: 'Be en venn eller et familiemedlem om å filme deg når du gjør denne øvelsen ved siden av, slik at du kan sjekke at ryggen er rett,' sier Lord.
2 – Renegade row
Denne øvelsen forbedrer styrken i ryggen og kjernen for å sikre at du kan opprettholde en stabil og aggressiv posisjon på sykkelen lenger.
Utfør 10-16 reps med hver arm, alternerende sider
Eksperttips: Ingen manualer? Gjør øvelsen uten vekter, men trykk opp mellom hvert par med rader.
3 - Bulgarsk delt knebøy
Denne fremgangen på delt knebøy korrigerer ubalanser og styrker de stabiliserende musklene dine, og bidrar til å sikre et jevnt tråkkslag.
Utfør 8–16 reps på hvert ben
Eksperttips: «Utfør denne øvelsen uten sko på», sier Lord. «Dette hjelper deg med å holde føttene flate mot gulvet for å forbedre formen din.»
4 – Kettlebell-sving
Denne øvelsen er perfekt for å bygge den typen kraftutholdenhet som trengs for korte, skarpe stigninger eller for å lukke hull.
Utfør 15–20 reps
Eksperttips: Hvis du ikke har en kettlebell, kan en liten ryggsekk fylt med bøker brukes som et alternativ.
For mer hjemmetreningsutstyr, se veiledningen vår her.
5 – Fuglehund
Denne øvelsen hjelper til med å forbedre setemuskulaturen under hofteforlengelser, noe som er avgjørende for effektiv pedaling.
Utfør 8-12 reps på hver side, alternerende fra den ene til den andre
6 – Burpee
En flott helkroppsøvelse som jobber med alle viktige ledd, burpees bidrar også til å forbedre eksplosiviteten når du rir ut av salen eller tetter hull.
Utfør 10–15 reps
Eksperttips: «For en ekstra utfordring prøv å legge til en press-up når føttene er tilbake i plankeposisjon,» sier Lord.
