Den ydmyke pulsmåleren kan ha blitt tilranet av kraftmåleren, men den er fortsatt et viktig verktøy i enhver rytters treningsverktøykasse
Ting går raskt i sykling – og vi mener ikke bare deg etter å ha fulgt en treningsplan for syklister. Der pulsmålere en gang var på topp, handler det nå om strømdata. Men det betyr ikke at du bør sende pulstrening til søppelbøtta.
‘Å bruke en pulsklokke har flere plusspoeng, sier trener Ric Stern. «Det kan hjelpe deg med å få fart på innsatsen din, spesielt lengre. Hvis du bruker den sammen med en effektmåler, kan du se hvordan pulsen reagerer på kraftuttaket ditt, slik at du bedre kan sette inn innsatsen.’
‘Det er avgjørende at pulsen din forteller deg hvordan kroppen din har det, legger trener Tom Newman til. «Hjertefrekvensklokker er også rimelige, pålitelige, kompakte og enkle å forstå.»
Det betyr ikke at de er perfekte. «Den største ulempen er at hjertefrekvensen ganske enkelt er hastigheten som hjertet ditt slår. Økende intensitet, eller kraftutgang, vil øke pulsen din for å matche etterspørselen, men du vet ikke hjertevolum.
Det er hjertefrekvensen din multiplisert med slagvolumet ditt – mengden blod per minutt som forlater hjertet ditt. Slagvolumet ble antatt å flate ut til omtrent terskeltempo – omtrent det maksimale du kan opprettholde i én time – men vi vet nå at det fortsetter å øke med intensiteten, så pulsen alene gir deg ikke hele bildet.
'Det er andre komplikasjoner,' fortsetter Newman. Varmt vær kan heve pulsen din og kaldt vær kan begrense den. Tretthet eller sykdom kan også senke det slik at du kanskje ikke kan nå de tallene du vil. I løpet av en lang treningsøkt er ikke hjertefrekvensen stabil for samme intensitet og kan øke gradvis på grunn av et fenomen som kalles hjertedrift.’
Igjen, ingen av disse er grunner til å ikke bruke pulsdata. Ingen treningsmåling er perfekt alene, og denne er langt mer nyttig enn de fleste.
Ramping it up
For å maksimere fordelen med pulstrening må du vite makspulsen din (MHR), som vil bestemme pulssonene du skal trene i. Den enkleste måten er å bruke en veldig enkel ligning (for eksempel 220 minus alderen din), mens den mest nøyaktige måten er i en lab.
Sjekk de beste pulsklokkene nå på Wiggle
‘En rampetest, hvor kraften øker til utmattelse, vil produsere MHR og maksimal aerobe kraft [MAP], slik at du kan stille inn både hjertefrekvens og kraftsoner, sier Stern. "Men å gjøre en maksimal 10-minutters tidsprøveinnsats og deretter øke den sakte i løpet av de neste fem minuttene til en total innsats vil også gi deg din MHR.’
Et annet alternativ er å besøke nettstedet til British Cycling, hvor du finner en 20-minutters hjertefrekvenstest som er mer nøyaktig enn å bruke alderen din og mye billigere enn en laboratoriebasert rampetest. Når du har oppnådd resultatene, er du klar til å bruke pulstreningssoner (se nedenfor) for å måle innsatsen og målrette treningsøktene.
'Du kan se hvordan kroppen din reagerer over tid,' sier Newman, som anbefaler å sykle en lokal rute på en av to måter: med terskeltempo, noter tid og gjennomsnittlig hjertefrekvens, eller med en fastsatt hjertefrekvens, og noter tiden din. Tanken er at du blir raskere for samme innsats, ellers vil trening i et visst tempo bli enklere.
‘Du kan gjøre alt fra 15 til 60 minutter, sier Stern. «Du vil bare ha en rute med minimal trafikk eller veikryss der du må stoppe.»
Å kjenne pulsen din ved ulike anstrengelser er nyttig når du kombinerer det med kraftmålinger. "Si at du gjør en jevn innsats på en landeveissykkel på 150W og 140bpm," sier Stern.«Hvis du da sykler uten effektmåler, kan du beregne kraften din ut fra pulsen din. Eller si at du gjør en FTP-test og ikke føler deg 100 %. Effekten din kan forbli den samme, men hvis pulsen går ned, vet du at du blir sprekere og at du vil gjøre det bedre på en god dag.’
Dette er et eksempel på hjertefrekvens som gir fysiologisk tilbakemelding, og det hjelper å tenke på hjertefrekvens og kraft som motsatte ender av det samme spekteret: innsatsen du legger ned og ytelsen du får ut. Det er derfor de er så nyttige sammen.
Du kan også oppnå balanserte kondisjonsgevinster ved å sørge for at pulsen din synker over hele linja, fra utholdenhetsturer til maksimale spurter. «Alle intensitetsområder er viktige, uansett treningsmål,» sier Stern.
Sjekk de beste pulsklokkene nå på Wiggle
Treningsplanen din bør omfatte fire til fem turer per uke, bestående av alt fra én lang tur til intervaller hver uke til 10 dager, avhengig av hvor godt du restituerer.
‘Hvis du løper, kan det være lurt å øke antall intervaller, så vel som frekvensen, for å bygge hastighet og kraft for spesifikke løpsscenarier, sier Stern. «Hvis du er en tidsøker, kan det være lurt å legge til funksjonelt terskelkraftarbeid, og for en sportiv trening vil du kanskje legge til mer middels intensitet utholdenhetstrening i sone 3 for å bygge utmattelsesmotstand.
‘Du kan tempo alle disse øktene ved å bruke treningssoner, legger han til. «Det eneste problemet er med intervaller, fordi når du gjør innsats på høyere enn FTP, kan det hende at pulsen din ikke reagerer raskt nok til at du kommer inn i sonen din – eller det kan ta flere intervaller før du når sonen – men intervallene dine er en del av en lengre tur, slik at dataene fortsatt er relevante.'
Hjertefrekvensmålere har fortsatt en plass, da, til tross for økningen av kraftmåleren.
Sjekk de beste pulsklokkene nå på Wiggle
‘De fleste nye ideer driver ned fra proffene til oss bare dødelige, men hva passer dine behov?’ spør Newman. Hvis du kjører klubbløp, trenger du de nyeste karbonhjulene som ikke er veldig robuste? Og trenger du utlegget til en kraftmåler hvis du kan trene med pulsen?’
‘Strømdata er der verden er nå, men pulsen din er fortsatt relevant for trening, legger Stern til. Hvis du ikke vil ha eller ikke har råd til en strømmåler, kan du fortsatt få gode resultater. Du må også bruke følelsen for å prøve å måle hvor vanskelig en innsats er når du går over FTP-en din, men det finnes verre måter å sykle på.’
