Opplæringsinnhold levert til deg i forbindelse med Wattbike Atom
Du trener konsekvent i flere uker, og tar deretter en velfortjent pause, men avtar alle gevinstene dine samtidig?
Brygging er ikke lett på en sykkel, men det er én ting som kan gå baklengs hvis du ikke sykler regelmessig: kondisjonen din. Det er en prosess som kalles reversibilitet, eller avtrening. Det er ikke noe å bekymre seg for hvis du går i tre dager uten å sykle (faktisk vil du muligens bli sprekere, siden den hvilen gir musklene tid til å restituere seg og vokse, og for glykogenlagrene som musklene dine bruker som drivstoff for å fylle på).
Men hvis du fullfører et slitsomt løp eller sportslig og bestemmer deg for at du ikke engang kan se på en sykkel på tre måneder, er det en annen sak.
Du har sannsynligvis brukt de siste tre månedene på å trene som et beist, så du kan være interessert i å vite hvor lang tid det vil ta deg – hypotetisk – å gå tilbake til utgangspunktet hvis du velger å ikke gjøre noe eller, enda verre, er tvunget av sykkelen på grunn av sykdom eller skade.
Svaret er selvfølgelig langt fra enkelt.
Trening, la oss bli fysiske
Det første problemet er en uunngåelig reduksjon i VO2-maks. "Dette er den maksimale mengden oksygen du kan ta inn og bruke på ett minutt, uttrykt i milliliter per minutt," sier sykkeltrener og personlig trener Paul Butler.
Det er tre hovedårsaker til at VO2-maks. din synker, som alle vil ha en innvirkning på ytelsen din: 'For det første reduseres blodvolumet, så mindre blod pumpes rundt i kroppen hvert minutt for å frakte oksygen til musklene.
'Da synker hjertets muskelmasse, så hjertet vil pumpe mindre blod per slag enn før, og til slutt er det en nedgang i antall kapillærer, noe som reduserer benas evne til å absorbere oksygen.
'Hvis musklene dine blir mindre effektive til å bruke oksygen, vil du produsere mindre kraft.'
Steve Mellor, personlig trener og treningsleder ved Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic sa: 'Denne nedgangen skjer først og fremst i musklene som er spesifikke for sporten din. For sykling betyr det benmusklene.
'Etter noen uker vil reduksjon i mengden mitokondrier – eller energifabrikker – i leggmusklene kombinert med mindre blodtilførsel til musklene betyr at vi blir raskere trette.’
Det er andre implikasjoner når du slutter å sykle.
‘Du begynner å bli mindre effektiv til å forbrenne fett som drivstoff, så du kan gå raskere tom for energi på en tur, sier Butler.
'Musklene dine blir mindre effektive til å "buffere" laktat, noe som betyr at du vil oppleve den forferdelige brennende følelsen i bena dine tidligere, og en generell reduksjon i muskelmasse vil raskt redusere evnen din til å produsere store mengder kraft over korte avstander.'
Du kan også gå opp i vekt hvis du fortsetter å spise samme antall kalorier som da du syklet regelmessig, pluss at du kan miste fleksibiliteten hvis du ikke lenger strekker deg, noe som vil øke risikoen for skader når du gjør det. kom deg tilbake på sykkelen.
Timing er alt
'Når du slutter å trene, er det første du må gå på evnen til å produsere harde, korte anstrengelser,' legger Butler til 'Deretter mister vi styrke over middels anstrengelser, mens det er vår langsiktige utholdenhet som blir med oss lengst..'
‘Det er ikke rakettvitenskap,’ legger Greg Whyte, professor i anvendt sport og treningsvitenskap ved Liverpool John Moores University til. «Hastigheten du mister de ulike fasettene av kondisjon med er relatert til hastigheten du oppnår dem med.
'Problemet er at det er andre faktorer som er spesifikke for deg som individ. Vi kondisjonerer alle med forskjellige hastigheter. En ting som selv ikke idrettsforskere forstår er muskelminne, men vi vet at jo lenger du gjør noe, jo lengre tid tar det å miste evnen til å gjøre det.’
‘Hvor lenge du har trent er kjent som treningsalderen din, sier Mellor. «Det er viktig, sammen med ditt kondisjonsnivå og din biologiske alder, men andre faktorer som muskelfibertypen din vil ha innflytelse.»
Det er to grunnleggende typer muskelfiber: raske rykkmuskler, som produserer kraft, og trege muskelfibre, som er ansvarlige for utholdenhet. Førstnevnte tar lengre tid å bygge, men tar også lengre tid å avtære.
‘De positive endringene som skjer med trening er svært små og tar år og/eller enorme mengder kjørelengde å endre, sier Mellor.
‘De bruker også samme tid på å reversere, så endringer i muskulær arkitektur er minimale i begynnelsen. I løpet av de første åtte ukene er endringene for det meste metabolske og er forbigående endringer som kan endres i begge retninger relativt raskt.’
Ingen enkel formel for å forklare avtrening
Kort sagt, det er ingen formel for å beregne hvor raskt du mister kondisjon, eller hvor mye du mister over en periode.
En gjennomgang av mer enn 60 studier om avtrening i tidsskriftene Medicine & Science In Sports & Exercise og Sports Medicine fant at etter fire uker uten trening kunne kondisjonen din ha gått ned med 5-10 %, og muskelglykogennivået med opptil 30%.
Utover det avhenger det av fysiologien din. Ekspertene våre er imidlertid enige: Hvis du er i form og har syklet regelmessig i noen tid, vil det ta lengre tid å miste kondisjon enn det vil gjøre å få den.
‘Du kan be 100 syklister om å slutte å sykle i tre måneder, og nedgangen vil være forskjellig for hver og en av dem, avslutter Butler. «Det er rett og slett ingen fast formel, og på toppen av det ville de alle ha veldig forskjellige dietter og livsstiler.»
Det hele er relativt, og alt et spørsmål om hvor du startet fra.
Ikke slutt å trene
Debatten reiser et annet spørsmål: hvor mye arbeid må du legge ned for å opprettholde kondisjon?
Denne er enklere å svare på, men det er ingen enkel måte å gi deg beskjed om: «Dessverre krever å opprettholde løpskondisjonen fortsatt den perfekte blandingen av høyintensivt arbeid, langvarig jevn aerobic-arbeid, motstandstrening, terskeløkter, hvile og ernæring, sier Mellor.
Hvis du har noen form for glede av å sykle, vil du ikke stoppe helt, og det er oppmuntrende nyheter hvis du er i restitusjonsmodus.
'Selv et par turer i uken vil hjelpe deg med å opprettholde mye av treningsgevinsten, slik at når du planlegger å angripe ditt neste store mål, vil du starte fra en relativt høy baseline, sier Butler.
'Hvis du virkelig trenger tid, er til og med én økt per uke som inkluderer noen veldig korte, harde intervaller på omtrent ett minutt hver en tidseffektiv måte å opprettholde et rimelig kondisjonsnivå på.'
Faktisk har studier funnet at når enten frekvensen eller varigheten av treningen reduseres, opprettholdes aerob kondisjon i opptil 15 uker hvis treningsintensiteten er høy. Reduser intensiteten samtidig som du opprettholder samme volum, og aerobic kondisjon avtar raskere.
Den eneste måten å finne ut nøyaktig hvor lang tid det vil ta deg å miste kondisjon, er å gjennomføre denne hypotetiske testen og slutte å sykle. Noe vi ikke kan eller vil gi råd til.
