Det er ingen vits å trene hardt frem til en stor begivenhet hvis du blir for sliten til å prestere. Det er her kunsten å tape kommer inn
Sommeren betyr at vi nærmer oss med stormskritt noen av de største amatørsykkelarrangementene. Dette kan være en av Europas store begivenheter som L'Etape du Tour og Marmotte, eller det kan til og med være noe mer lok alt som RideLondon 100 eller splitter nye Velo South.
Uansett hvilken utfordring du har deltatt i, vil du uten tvil være dypt inne i treningsregimet ditt når du prøver å sette en ny personlig rekord eller til og med bare fullføre arrangementet.
Vanligvis føler vi syklister at vi trenger å trene mer, ikke mindre, for slike utfordringer, men å kutte ned på treningen i rett øyeblikk kan hjelpe deg med å nå toppen.
Med ordene til Ric Stern fra cyclecoach.com: «Tapering lar deg redusere den totale arbeidsmengden din før et løp, slik at du kan komme til starten med følelsen av å være ment alt og fysisk uthvilt.»
‘Hvis du taper riktig, vil du produsere den beste ytelsen du kan for mengden trening du har lagt ned, sier British Cycling-trener Will Newton.
‘Hvis du ikke trapper ned, er det så synd – du har lagt ned en enorm innsats i flere måneder, men du kommer til å underprestere fordi du er sliten.’
‘Ikke nedtrapping kan – men vil ikke definitivt – føre til utbrenthet eller unødig tretthet, legger Stern til.
‘Eller det er det kanskje ikke. Det vil avhenge av hvor du er i treningsoppbyggingen din og hvordan du blir påvirket av din nåværende treningsmengde.’
Se på det på denne måten: trening handler om å bygge kondisjon, som er en pågående prosess.
Jo nærmere du kommer løpet ditt, jo mer trener du for kondisjonsgevinster som ikke vil merkes før etter at løpet har gått. Noe som er meningsløst.
‘Det er forskjellig for alle,’ sier Newton. «Noen trenger tre uker, mens andre trenger én dag. Noen har tre dager fri og prestasjonen deres er sjokkerende.
‘Nøkkelen er å trene under trening for B- eller C-løpene dine. Gjør dette taper, fungerte det? Nei? Prøv en lengre taper. Prøv en kortere taper. Eksperimenter i løp som ikke betyr noe.’
Skru ned volumet
Så, hvordan tapere? Dette avhenger av formen din og treningsregimet ditt, men fordelene er de samme enten du er en eliteidrettsutøver eller en nybegynner.
Tapering kan kontrolleres gjennom fire variabler: treningsvolum, frekvens, intensitet og nedtrappingens varighet.
‘Det er best å redusere volumet, men opprettholde intensiteten, sier Newton. "Du må være klar for trening, så hvis du reduserer intensiteten tenker nervesystemet: "Flott, jeg kan slappe av."
‘Intensitet krever at nervesystemet ditt slår seg på, uten å legge unødig stress på kroppen.’
‘Jeg vil foreslå at du reduserer varigheten av den totale arbeidsmengden din med så mye som 40–60 %, sier Stern. Så hvis du vanligvis sykler 12 timer i uken, vil en nedtrapping på 40 % ta deg ned til syv timer og 15 minutter.
‘Jeg ville også redusert antall intervaller eller hardere anstrengelser, men uten å redusere intensiteten. Ikke slutt å gjøre intervaller helt, og ikke slutt å jobbe hardt.’
Det er to måter å gjøre det på: en 'trinnsreduksjon', hvor du reduserer treningen med et fastsatt beløp for hele lengden på taperen, og en 'progressiv reduksjon', hvor du reduserer treningen gjennom hele lengden. av avsmalningen.
‘Hvis du gjør en treukers nedtrapping, er det fornuftig å gjøre det gradvis, sier Newton. 'Så 40 % avslag den første uken, deretter 40 % avslag på det og så videre. Bare ikke ende opp på null.
‘Men det kommer an på hvor komplisert du vil gjøre det. Det vil være en fordel uansett om du reduserer volumet, men å få det til å virke komplisert kan ha en placeboeffekt. Hvis du tror det er vitenskapelig, kan fordelene være større.
‘Det du tror kan være like viktig som det du gjør, så lenge du gjør noe.’
‘Etter min erfaring har jeg funnet ut å redusere den totale arbeidsmengden i en uke eller to før arrangementet er den beste veien videre, sier Stern.
‘Noen ryttere har kanskje bare én uke med nedtrapping, andre kan ha to. Hvorvidt den andre uken er forskjellig fra den første varierer mellom utøvere, avhengig av hvordan de har det.’
Bruk den, ikke mist den
Akkurat som det er viktig å ikke overtrene til et arrangement, må du passe på at nedtrapping ikke resulterer i tap av kondisjon – det som kalles «avtrening».
‘Dette skjer raskt når du slutter å trene – blodvolumet kan begynne å synke på så lite som 24 timer, noe som kan ha en skadelig effekt på VO2-maks, sier Stern.
‘Hvis du reduserer treningen for raskt eller tar for mye fri, kan mild avtrening få bena til å føles blytunge.
'Hvis dette skjer i nærheten av en begivenhet, ta en jevn tur dagen før – et sted mellom 60 og 150 minutter – og ta med noen få «benåpnere» på mellom to og fem minutter omtrent så mye du kan opprettholde for en 25-mile TT.
‘Fitness kan opprettholdes med betydelige reduksjoner i tot alt treningsvolum – kanskje til og med opptil 70 %, sier Stern. «Men alt kommer tilbake til intensitet.»
Volum er imidlertid relativt, og Stern sier at det er viktig at du faktisk trener nok til å rettferdiggjøre nedtrapping: «Hvis det totale treningsvolumet ikke er så stort, kan nedtrapping i mer enn et par dager være svært skadelig fordi du mister kondisjon.
'Hvor denne linjen er vil være forskjellig for alle, men hvis du er under 50 år og den totale treningen din ikke er mer enn 10 timer i uken, trenger du sannsynligvis ikke å trappe ned
i mer enn et par dager.’
Det er kanskje en uventet vri. «Jo kortere arrangementet er, desto viktigere er tapningen», sier Stern.
‘Så nedtrapping er avgjørende for hendelser som 200 meter banesprint, men mindre viktig for svært lange hendelser som en 12-timers tidsprøve.
‘Selv om det ikke er å si at du ikke trenger å trappe ned for et langt arrangement, eller at du trenger fullstendig hvile før en sprint.’
Gi meg løsningen min
Noen mennesker vil bare ikke gjøre det. «Noen idrettsutøvere, uansett hvor mye du forklarer dem at nedtrapping kan være fordelaktig, kan bare ikke tåle slike reduksjoner – det gjør dem engstelige eller det påvirker livskvaliteten deres,» sier Stern.
‘Folk som er nervøse eller nervøse for racing foretrekker å trene. Det hjelper dem med å fokusere og fjerner nervene deres.’
For disse menneskene kan det hjelpe å finne nye områder å fokusere på. I stedet for å trene kan de for eksempel bruke tid på å sjekke utstyr, trene på sykkelreparasjoner, visualisere løpet eller fokusere på ernærings- og hydreringsstrategier.
‘Hvis du har kuttet 10 timer av treningen, vil du finne deg selv i en løs ende, sier Newton. «Lag en plan for den tiden, ellers ender du opp med å grave hagen i stedet for å komme deg.
‘Visualisering er viktig for å ta forhåndsbeslutninger, legger han til. «Visualiser de tingene som kan skje som du tolker som en katastrofe, og ta en beslutning om hva du skal gjøre.
‘Trette, emosjonelle avgjørelser er dumme avgjørelser, og hvis du tar dem, er det mer sannsynlig at du ende opp med å kaste sykkelen i en hekk.’
