Harry Tanfield forteller oss gjennom ernæringsregimet sitt fra den nylige utgaven av Tour of Britain
Da kampen om den røde trøya gikk inn i sitt klimaks på Vuelta a Espana, i Storbritannia leverte en ung engelsk rytter et imponerende tredagers show på Tour of Britain. Som med alle gode prestasjoner, var en strukturert ernæringsplan en hovedkomponent for å gjøre innsatsen hans så solid.
Den 22 år gamle idrettsutøveren, Harry Tanfield fra Bike Channel-Canyon-teamet, la ned en så sterk innsats i etappe 3-utbruddet (Normanby Hall til Scunthorpe) at han mottok stridsevnen på slutten av scenen.
Dagen etter endte han blant topp 10 etter en gjengsprint vunnet av Quick-Step Floors' Fernando Gaviria (fire etappeseire på Giro d'Italia i mai).
Det mest imponerende resultatet hans var imidlertid den individuelle tidsforsøket på etappe 5. Satt fast på det hardeste giret fordi Di2 hans gikk i stykker rett før start (58x13), Tanfield var i gjennomsnitt 425 watt og krysset målstreken på 10- miler på 19 minutter og 28 sekunder - bare ni sekunder bak Geraint Thomas (Team Sky) og først blant ikke-WorldTour-rytterne.
Ride, restituere, ride again
De tre utrolige dagene på rad kunne ikke vært mulig uten en god restitusjonsplan – inkludert restitusjonsfasen av ernæringen.
Selv om rytterne presser hardt en dag, må de fortsatt være konkurransedyktige neste morgen. Til tross for hva du kanskje tror, handler ikke alt om proteinshakes.
‘Karbohydratpåfyllingen er like viktig som proteinet, sier Tanfield.
‘Sannsynligvis viktigere enn proteinet de første tjue minuttene etter endt innsats, når musklene er mer mottakelige for å gjenvinne glykogenet du har revet fra dem under anstrengelsen.
'Og det er da vi reabsorberer det meste av sukker og glykogen tilbake i muskelen og er klare til å gå igjen neste dag.'
I det første vinduet etter innsatsen bruker Tanfield norm alt en restitusjonshake som består av proteiner og karbohydrater mens han kjøler seg ned på rullene.
Per porsjon inneholder shaken 30 g protein og 60 g karbohydrater.
Det britiske merket High5 er ernæringssponsoren til Bike Channel-Canyon. I tillegg til ernæringsproduktene gir High5 også teamet grunnleggende råd om hva de skal bruke, og når.
'Recovery,' sier Raphael Deinhart, High5 Marketing Manager, 'er en av de viktigste faktorene for syklister under et flerdagers arrangement som Tour of Britain.
'De må sørge for at de spiser og drikker regelmessig i løpet av etappen for å sikre at de ikke får for mye karbohydrater.'
Han fortsetter, «hvis en rytter blir for tømt for karbohydrater, blir det veldig vanskelig å komme seg fra det, og starter en nedadgående spiral.
'Rytterne som tar vare på ernæringen fra begynnelsen, vil være de sterkeste på slutten av et lengre etapperitt.'
Deinhart legger til at High5-drikken 'EnergySource (2:1) er virkelig høy i karbohydrater. Den inneholder også elektrolytter for å holde rytterne hydrerte, men den andre viktige faktoren for restitusjon er protein, som hjelper til med å reparere muskler etter hard trening.
'En drink som 4:1 inneholder både karbohydrater og protein for å hjelpe til med restitusjon både under og etter hvert trinn. Selvfølgelig vil et godt næringsrikt måltid på kvelden også være veldig viktig.'
Sengedrikke
Rytternes nedkjøling etterfølges norm alt av en dusj og mer etterfylling. Etter dusjen spiser de vanligvis noe lite som en wrap eller en pastagryte, og spiser deretter middag når de kommer tilbake til hotellet.
Like før du legger deg, og spesielt etter svært harde etapper, har Tanfield (og andre ryttere) en tendens til å konsumere sakte-frigjørende proteiner for å optimalisere restitusjonen over natten.
‘Hvis jeg føler at beina mine gjør vondt om natten og jeg har hatt en veldig hard dag, har jeg et proteinpulver med langsom frigjøring.
'[Det skjedde] spesielt etter TT, fordi jeg har gjort så mye muskelskade ved å være på et så hardt utstyr hele dagen.
'Jeg blander det med litt vann og har det rett før jeg legger meg.'
Når den nye dagen begynner, starter prosessen med å fylle på og hydrere på nytt. Frokost inntas vanligvis i hotellets buffé, og den inkluderer toast, yoghurt og frukt.
Hvis løpet starter sent (som i tilfellet med temporitt), er tendensen å ta med en ekstra gryte og spise noe i nærheten av løpsstart – grøt eller granola er de vanligste valgene.
Under etappen er 'menyen' annerledes, men idrettsutøvere må hele tiden fylle kroppen med kalorier og væske.
‘Jeg begynner vanligvis på riskaker, hvis det er en fire-timers etappe, så gå videre til fruktkaker eller flap jacks, sier Tanfield.
‘Det er bare en liten riskake eller en liten flapjack, det er egentlig ikke mye, sa rytteren.
‘Det avhenger også av hva jeg gjør og kravet til selve løpet. Jeg foretrekker å spise litt, men ofte, minst hver halve time.
'Selv om det er en skikkelig energibar på 250kcal, vil jeg ha halvparten hvert 20. minutt. Det er mer bare å prøve å få inn det du kan når det er en god tid.’
Med all maten som rytterne får i seg under et løp eller et etapperitt, må selvfølgelig vann og væske også fylles på.
En generell tommelfingerregel vil foreslå å drikke minst én flaske på 750 ml hver time, men alle bruker den på en annen måte.
‘Jeg starter alltid hydrert, selv om folk tror jeg ikke drikker mye under løpet. Jeg drikker kanskje bare tre flasker på en scene, innrømmer Tanfield.
‘Men det var ikke spesielt varmt i år. Noen drikker mye mer enn det, men så stopper de to ganger under løpet.
'Hvis det er varmt drikker jeg mer, men jeg drikker det som føles naturlig. Jeg kommer ikke til å drikke en flaske per 45 minutter fordi det er det du bør drikke og det er regelen.’
Å være i en utbryter krever naturligvis ekstra inntak av både kalorier og væske.
‘I utbryterne spiste jeg konstant og la barene ned og hadde 500 kcal ekstra enn når jeg ikke er i utbryteren, sier Tanfield.
‘Fordi du ser på å konsumere 25 % mer når du er i utbruddet eller 30 når du presser deg gjennom vinden hele dagen lang.’
