Vil manipulering av stoffskiftet gjøre deg til en bedre rytter? Syklist finner ut
I landet med sykkelernæring er karbohydrater kongen. Det gir den raske energien som kreves for å få syklistene gjennom intervalløktene som vi blir fort alt at vi trenger for å bygge kraft og hastighet. Resultatet er at vi har blitt lojale undersåtter for de mektige karbohydratene, og kroppen vår har blitt avhengig av dem for å gi energi til turene våre. Men det kan være at vi tjener feil herre.
Generelt sett har den gjennomsnittlige syklisten nok glykogen (karbohydrater lagret i musklene) til å gi næring til rundt 90 minutter med aktivitet – knapt nok til å få de fleste syklister til sitt første kaféstopp. Videre har karbohydratoksidasjon (dvs. brennende energi) en sterk korrelasjon med laktatproduksjon, noe som begrenser ytelsen. Så for å forbedre oss, må vi bli mer metabolsk effektive, og det er grunnen til at Cyclist har kommet til Guru Performance i Mayfair, London, for å se Laurent Bannock, en vitenskapsmann i forkant av trening for metabolsk effektivitet.
Alt hagl fett
‘Metabolisk effektivitet er evnen til et individ til å utnytte sin mest betydningsfulle drivstoffforsyning om bord – kroppsfett – i så mye av treningsvarigheten som mulig, sier Bannock. «Fett er den mest bærekraftige energikilden for en idrettsutøver, og forsinker akkumuleringen av melkesyre ved å spare glykogenlagre. Situasjonen er imidlertid komplisert av det faktum at en idrettsutøver også må være metabolsk fleksibel – i stand til å bytte raskt og dyktig mellom kroppens drivstoffkilder for å matche de varierende intensitetene til konkurranser. Ikke bekymre deg, vi kommer tilbake til dette senere, sier han med et glis, som om han kjenner min voksende uforståelse.
Deretter ber han meg ta av den høyre sokken og legge meg tilbake på undersøkelsesbordet hans. Bannock forklarer at det trengs en rekke antropometriske detaljer før vi kommer til kjernen av testen. "Dette er en væskebalansetest for å bestemme intra- og ekstracellulær hydrering," sier han mens han fester elektroder til forskjellige punkter på høyre side av kroppen min. "Det er viktig å forstå konteksten der metabolske resultater oppnås. Tenk på metabolsk effektivitet som et GPS-signal – hver hjelpetest er en satellitt, og flere satellitter skaper et mer nøyaktig signal.’
Dehydrering, i tillegg til å ha andre skadelige effekter, øker hastigheten på muskelglykogenbruk, og reduserer derfor metabolsk effektivitet. Ved å teste for tilstrekkelig hydrering, kan denne faktoren fjernes for å sikre at vi får et sant mål på min metabolske effektivitet. Den samme logikken brukes på resten av vurderingene mine, som inkluderer kroppssammensetningsanalyse via en hudfoldtest. "Til tross for at det er energikilden vi prøver å utnytte, er det meste av kroppsfett unødvendig og er ikke-funksjonell vekt som fungerer som en primær begrensende faktor for ytelse," sier Bannock.
Det tas spytt-, blod- og urinprøver, noe som bestemmer blant annet min immunfunksjon. Dårlig immunforsvar bidrar til å peke mot høye stressnivåer: en annen hindring for metabolsk effektivitet. "Stress får binyrene til å skille ut adrenalin, som forteller kroppen å forbrenne mer karbohydrater - det er kamp-eller-flukt-responsen, men er skadelig for utholdenhetsytelsen," sier Bannock. Til tross for at jeg har en travel jobb, virker stressnivået mitt rimelig. Med et komplett sett med nøyaktige resultater kan jeg gå videre til hovedtestene.
Nå til det vanskelige
Forventet svette og smerte er utsatt med 10 minutter da jeg må sitte stille mens en Bane-stil maske samler inn detaljer om hvor mye fett og karbohydrater jeg forbrenner og hvilket forhold mellom oksygen og karbondioksid jeg inspirerer og utløper i hvile – bestemmer til syvende og sist min hvilemetabolske hastighet.
I følge testen forbrenner jeg naturlig nok 2 724 kcal om dagen, noe som er rundt 500 kcal høyere enn det estimerte dagsbehovet på 2 192 for en person av min høyde og vekt. «Å vite dette er utrolig viktig,» sier Bannock. Det fremhever den individuelle variasjonen som eksisterer i metabolsk testing. Du er langt unna gjennomsnittet, så å bruke feil verdi kan ha stor innvirkning på tilpasningen til metabolsk trening. For å gå tilbake til GPS-analogien, dette er nok en integrert satellitt.’
Tiden er endelig inne for å hoppe på den statiske sykkelen. Jeg følger en hybridprotokoll utviklet av Bannock som er tilpasset fra standard "fat max" og metabolske effektivitetstester, men som også inkluderer parametere for metabolsk fleksibilitet. Det er en trinnvis protokoll som starter på 100 watt, og øker med 40 watt hvert femte minutt til jeg kommer til en "substratcrossover" - hvor intensiteten er slik at kroppen min ikke har noe annet valg enn å bytte fra å brenne for det meste fett til hovedsakelig karbohydrater.
Testen starter ufarlig nok: Jeg ser på skjermen til høyre for meg at de fem-minutters blokkene sklir forbi med liten endring i mine fysiologiske parametere. Men ved 260 watt begynner jeg virkelig å legge merke til arbeidshastigheten og grafen som viser substratutnyttelsen min viser at fettoksidasjonen begynner å falle, med karbohydrater som stiger for å ta sin plass.
Inntil nå har fingerstikkblodprøvene for å teste laktat vært vanskelige å samle inn, men nå tvinger mitt dunkende hjerte blod ut av fingeren med relativ letthet når måleffekten stiger til 300 watt. Midtveis i denne blokken viser substratgrafen at drivstoffutnyttelsen min tydelig har endret seg, så med lettelse hører jeg ropet om at ingen ytterligere økninger er nødvendige.
Fra mine data har Bannock en klar ide om min metabolske effektivitet: «Det er bra, men det er rom for forbedring.» Det kan sees at å holde en utgangseffekt på rundt 220 watt, eller en hjertefrekvens på 150 bpm, ville la hoveddelen av energien min komme fra fett, noe som drastisk øker tiden til tretthet. Dette gir meg et klart mål å sikte mot under treningen, men det ser ut til at jeg må tenke nytt om oppførselen min utenfor sykkelen.
‘Ideelt sett bør det være en tydelig bryter på substratdiagrammet, som det ikke er spesielt, og du bør forbrenne mindre karbohydrater i hvile enn du gjør, noe som tyder på at du spiser for mye av det, sier Bannock. «Men som en ikke-konkurrerende syklist, er din metabolske effektivitet viktigst – din metabolske fleksibilitet blir bare et presserende problem i løp der behovet for å bytte mellom drivstoffkilder hjelper deg å reagere mest effektivt på endringer i tempo.»
Så hvor går jeg herfra? "Periodisk karbohydratinnlasting som svar på treningskrav - dvs. mer karbohydrater på treningsdager, men mindre på hviledager - vil få både effektiviteten og fleksibiliteten din til å bli bedre," sier Bannock. Dette gir full mening; Jeg spiser vanligvis det samme uansett aktivitetsnivå."Jeg vil også anbefale å trene faste av og til - kroppen din reagerer best på variasjon og trening med lavt muskelglykogen ville tvinge kroppen din til å oksidere fettlagrene lettere. Endringer vil være håndgripelige innen seks uker – tilpasninger til stoffskiftet skjer som et resultat av konsistens og hyppighet.’
Ingen kake til meg på neste kaféstopp, da.
