For ikke så lenge siden var profesjonelle syklister kjent for å spise biff til frokost, men du kan fortsatt trene hardt hvis du velger å ikke spise kjøtt
Eksperten: Dr Mayur Ranchordas er en leser innen ernæring og treningsmetabolisme ved Sheffield Hallam University. Han er også prestasjonsernæringskonsulent for profesjonelle fotballspillere og dommere, syklister og triatleter.
Dette er et kontroversielt spørsmål, og hvis du spør noen ernæringsfysiologer, vil de sannsynligvis være uenige med hverandre. Du kan drivstoff optim alt på et vegansk kosthold, men du må følge nøyere med kostholdet ditt og planlegge måltidene nøye rundt treningen.
Kort sagt, et vegansk kosthold er et der du bare spiser plantebasert mat og eliminerer alle animalske produkter fra kostholdet ditt, så ingen kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. Å følge et vegansk kosthold er mye enklere i disse dager fordi restauranter, supermarkeder og butikker nå tilbyr et utvalg
av veganske produkter og matvarer.
En ulempe når det gjelder sportsernæring er at et vegansk kosthold begrenser inntaket av noen viktige næringsstoffer. Hvis kostholdet ditt er dårlig planlagt, vil du sannsynligvis gå glipp av nok protein (finnes i animalske produkter), omega-3 (fra fet fisk), kalsium (meieri), vitamin B12 (animalske produkter), jod (meieri og sjømat), sink (sjømat og animalske produkter) og jern (rødt kjøtt).
Med riktig planlegging vil imidlertid ikke fylling være noe problem. Et vegansk kosthold begrenser ikke karbohydratinntaket ditt, som du kan periodisere rundt treningen – så du spiser mer karbohydrater for hardere treningsøkter og løp, og reduserer inntaket for økter med lavere volum/intensitet og hviledager.
Nøkkelen er å sørge for at du inntar protein, spesielt fra komplette proteinkilder, noe som kan gjøres ved å kombinere forskjellige plantebaserte proteinkilder.
Men min oppfatning er at i det minste noen kosttilskudd også er nødvendige for å sikre at du ikke går på akkord med ytelse og restitusjon. For det første vil et vegansk proteintilskudd hjelpe deg med å møte dine høyere proteinbehov under tyngre treningsperioder.
Veganske proteinpulver inneholder både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, som kan være vanskeligere å oppnå i tilstrekkelige mengder gjennom et vegansk kosthold. Jeg vil også vurdere kosttilskudd av jern, B12 og omega-3.
Jern finnes i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og korn, men dette er «ikke-hemjern», som absorberes dårlig. Kjøtt inneholder «hemjern», som hovedsakelig kommer fra hemoglobin (protein i røde blodlegemer) og myoglobin (protein i muskelvev) og absorberes bedre. Et jerntilskudd kan overvinne dette problemet.
I ytelsesmessige termer er et vegansk kosthold mer restriktivt når det gjelder restitusjon, i stedet for å fylle opp. Du trenger ikke spise kjøtt som drivstoff for en tur, men du kan gå glipp av næringsstoffene kjøtt gir når det kommer til restitusjon. Men veganske proteintilskudd kombinert med de riktige matvalgene bør tillate deg å restituere uten kompromisser.
Den er til og med populær blant eliteidrettsutøvere. Adam Hansen er veganer og har vunnet etapper på både Giroen og Vueltaen, mens David Zabriskie var veganer i siste del av karrieren. Og selv om det ikke er helt det samme, har Lizzie Deignan vært vegetarianer siden hun var 10 år gammel.
Til slutt kommer kostholdet ditt ned på personlige valg, enten det er diktert av smak eller av dine moralske synspunkter. Det er ingen bevis som tyder på at et vegansk kosthold kan forbedre ytelsen og/eller restitusjonen, men på samme måte er det ingen bevis som tyder på at å gå veganer vil svekke ytelsen eller restitusjonen hvis kostholdet ditt planlegges nøye.
Hvis du er seriøs med ytelse – tren hardt for å bli sprekere, raskere og sterkere, uten å gå tom for drivstoff underveis – og restitusjon, for å sikre at kroppen din får mest mulig ut av innsatsen du legger ned inn, må du planlegge ernæringen like nøye som du planlegger treningsrutinen.
Illustrasjon: Will Haywood
