Trening uten karbohydrater kan gjøre deg til en mer effektiv rytter. Illustrasjon: Will Haywood
Når folk snakker om fasteturer, sikter de til å sykle om morgenen uten å spise frokost og begrense matinntaket (men ikke væske) under turen. Dette er en rask tur i sin mest grunnleggende forstand. Men personlig refererer jeg til dette som trening med lavt glykogen i stedet for "faste turer". Trening med lavt glykogen kan utføres når som helst på dagen.
Først og fremst, litt vitenskap: glykogen, som kommer fra karbohydrater, er kroppens viktigste drivstoffkilde for trening med en hvilken som helst intensitet over 70 % av ditt maksimum. Å begrense det krever at kroppen bruker lagret fett som drivstoff, noe som gjør deg mer effektiv. Mer om det senere.
Når det gjelder timing, spiser du som norm alt, men spiser et mindre karbohydratmåltid kvelden før og sykler om morgenen etter å ha inntatt litt koffein og 25-30 g protein til frokost. Dette bevarer muskelmassen mens du sykler med lavere glykogennivåer.
Et annet alternativ er å spise norm alt kvelden før, spise frokost, trene høyintensiv om morgenen og holde tilbake karbohydrater resten av dagen ved å spise protein og fett. Du kan deretter sykle med lavere glykogen om kvelden hvis du trener to ganger om dagen.
Når det gjelder hva du skal spise for å sikre at glykogenet ditt er lavt, kan et godt eksempel være en porsjon fisk eller kjøtt med to eller tre porsjoner grønnsaker og en sidesalat. Den generelle regelen er at for å få mest mulig utbytte av denne typen trening bør du unngå en skikkelig karbohydratrik lunsj eller middag før du prøver å trene faste neste morgen, siden glykogennivået fortsatt vil være for høyt.
Nøkkelen er å ikke overdrive på sykkelen. For å få mest mulig ut av lavglykogentrening må turene dine være sone 1 eller 2 (av 5, så 60-80 % av makspulsen din der sone 5 er en 100 % sprint) og personlig vil jeg ikke anbefale intervaller eller kjører på over 70%.
Så hva er vitsen? Tanken er å maksimere drivstoffutnyttelsen på muskelnivå. Fra et vitenskapelig perspektiv omtales dette som å forbedre de mitokondrielle (eller cellulære) tilpasningene i musklene våre, noe som betyr at de blir mer effektive til å bruke fett som drivstoff under utholdenhetstrening.
Hvis du kan spare karbohydratoksidasjon – prosessen med å omdanne karbohydrater til energi – under trening med lav til moderat intensitet, vil du ha mer av det når du trenger det mot slutten av et løp når intensiteten øker. I lekmannstermer prøver vi å øke mpg på motoren vår.
Det er to potensielle ulemper: For det første det faktum at du ikke kan (eller bør) trene med høy intensitet, og for det andre det faktum at du kan kompromittere immunfunksjonen. Det er fordi karbohydrater, spesielt glukose, er hoveddrivstoffet for immunceller.
Men tenk på den motoranalogien igjen, så er det klart hvorfor proffene gjør det. De ønsker å maksimere fettutnyttelsen under trening med lav og moderat intensitet for å bevare glykogen når de virkelig trenger det. Og dette er ikke noe nytt – proffene har drevet med denne typen trening i lang tid.
Profesjonelle ryttere har selvfølgelig ernæringsfysiologer og leger til å analysere alle aspekter av ytelsen og måle næringsinntaket deres, men de fleste ryttere vil ha nytte av å trene med lavt glykogen, spesielt i lavsesongen når du er samle opp milene. Bare husk at alle er forskjellige, og det kan være en prosess med prøving og feiling før du får det riktig.
Jo mer effektive musklene dine blir, desto bedre presterer du – og det er ikke en eneste utholdenhetsutøver som ikke vil like lyden av det.
Eksperten: Dr Mayur Ranchordas er en leser innen ernæring og treningsmetabolisme ved Sheffield Hallam University. Han er også en prestasjonsernæringskonsulent som jobber med Premier League fotballspillere og dommere, profesjonelle syklister og triatleter
