Trekke mennesker har mindre sannsynlighet for å bli syke. Så trening må øke immuniteten din, ikke sant? Sant… med mindre du overdriver det. Bilder: Rob Milton
Med mindre du er en engasjert hypokonder, har det aldri vært en periode i vår levetid hvor vi har vært så oppmerksomme på sykdom og immunitet. Å låse ned og holde seg unna andres skygger forhindrer forhåpentligvis infeksjon og holder deg frisk.
Vi blir også fort alt at det å holde seg i form bidrar til å beskytte mot virus, så som syklister bør vi ha det bra. Kanskje, kanskje ikke. Det er på tide å snakke J-kurver, åpne vinduer og 80:20-regler…
Fordeler og ulemper med trening
Tallige studier av trening og immunitet viser at regelmessig, beskjeden sykling øker immuniteten. Generelt, jo sterkere du er, jo sterkere immunforsvar. Legene John Campbell og James Turner fra Bath University har utført studier på dette området. De har identifisert tre tråder til immunitet, og alle tre er styrket gjennom trening.
Den første er å helbrede sår – for eksempel veiutslett – som blir akselerert hos sprekere. Den andre er mer effektiv "naturlig" immunitet, som omfatter celler som nøytrofiler og naturlige drepeceller (den typen som bekjemper og dreper avvikende celler som virus). Den tredje er "adaptiv" immunitet som er laget av lymfocytter k alt T- og B-celler.
'Forskning har vist at regelmessig trening bidrar til å opprettholde et sunt antall unge T-celler når vi blir eldre, forklarer Campbell. «Dette kan bedre identifisere patogener og kreft etter hvert som vi blir eldre.»
Problemene oppstår når vi overdriver en av eller både sykkelintensitet og volum. Det er her J-kurven kommer inn. Stillesittende mennesker har en gjennomsnittlig sjanse for å bli forkjølet og hoste. Moderat trening på sykkelen reduserer denne sjansen, men regelmessig og krevende trening snur svingen på J, og sender sjansen for infeksjon skyhøyt. Den J-kurven bygger over økter og tid.
‘Det er også åpent vindu-teorien som sier at etter en enkelt, hard treningsøkt faller immunsystemet, sier UAE Team Emirates’ lege Adriano Rotunno. «Vi merker det hos fagfolk, men immunforsvaret deres er ganske robust.
‘Så igjen, i henhold til J-kurven, 10 dager inn i en Grand Tour kan de slite. De kan ha et virus og trenger hvile for å bekjempe det. I stedet kjemper kroppen mot noe annet: 200 km om dagen med 150–160 slag per minutt.’
Resten av oss kjører kanskje ikke Grand Tours, men realiteten er at hvis du presser 85 % av makspulsen din på Zwift i timevis, er det et tre-timers til tre-dagers vindu der det er økt mottakelighet for sykdommer som øvre luftveisinfeksjon. Så hvordan balanserer du treningsbelastning og progresjon trygt uten å bli syk?
Suksessmodeller
Det finnes mange treningsmodeller designet for å oppnå dette. Til å begynne med er det tradisjonell periodisering, der ryttere bygger aerob styrke utenom sesongen med lange turer med moderat intensitet før fartsarbeid i løpssesongen.
Så er det omvendt periodisering, gjort berømt av Team Sky for mange måner siden, der den tradisjonelle malen er reversert. Eller blokkperiodisering, der ryttere jobber med spesifikke parametere for kondisjon i korte, intense perioder.
Mange fritidsryttere favoriserer førstnevnte, selv om studier viser at det uten tvil er de lengre turene som skader immunsystemet, spesielt når det gjelder å undertrykke naturlige drepeceller.
Vi vet at mange WorldTour-lag foretrekker blokkperiodisering, designet for avanserte syklister. Det er noe vi stilte til NTT ProCycling sportsforsker Elliot Lipski.
‘Det avhenger av rytteren og treneren så vel som individets hovedmål for sesongen,’ sier Lipski i lockdown i Lucca, Italia. «Med virkningen av den globale pandemien har vi valgt en periode med høyere intensitet for å jobbe med styrker og svakheter.
‘Men ryttere har forskjellige utfordringer, der halvparten av laget er begrenset til innendørstreneren og den andre halvparten kan sykle ute. I dette tilfellet er det vanskelig – og ikke alltid tilrådelig – å øke belastningen gjennom volumet på innendørstreneren.’
Lipski understreker at det er perioder av sesongen som strekker immuniteten mer enn andre. Som et eksempel har Classics-gutta en tung timeplan på våren, i tillegg til mye reiser, som begynner med februars UAE-arrangementer og deretter fly tilbake til Europa.
Han sier også at nøkkelen til å overvåke helse i og utenfor lockdown er teamets velvære-app. De fleste team bruker off-the-peg tilbud, selv om noen utvikler skreddersydde versjoner. Ikke overraskende valgte NTT, hvis hovedsponsor er et teknologiselskap, det siste alternativet.
‘Vi jobbet tett med NTT og Lumin Sports for å bygge en tilpasset portal der syklistene våre kan legge inn daglige subjektive velværemål. Hver morgen og kveld rapporterer rytterne via en app som er tilgjengelig for prestasjonsteamet, for å spore og gripe inn der det er nødvendig.’
For de som ikke har en teknisk sponsor, kan apper fra respekterte antrekk som Training Peaks og Today's Plan hjelpe deg med å identifisere sykdomsspekteret før det avsporer deg.
Som vil følge arbeidet til den kjente treningsfysiologen Dr Stephen Seiler fra Universitetet i Agder, Norge.
80:20-trening
‘Fra forskningen vår er det klart at eliteidrettsutøvere trener rundt 80 % av tiden med det vi vil kalle lav intensitet, sier han. «De bruker da 20 % på å trene hardt. Enten eliteutøveren trener 20 eller 40 timer i uken, sykler eller løper, følger treningen deres stort sett denne 80:20-fordelingen.’
Lipski sier at rytterne hans stort sett følger en 80:20-tilnærming. Hva er vel og bra, men hva med fritidssyklister, som har mye mindre tid til å trene på?
‘Det er den virkelige gevinsten,’ sier Seiler. «Vi foretok ytterligere undersøkelser og viste at 80:20-modellen er like relevant hvis du trener fire økter i uken eller 14.»
Og, legger han til, det er uten tvil viktigere enn å foreskrive økter for eliten, ettersom amatørsyklister ofte faller inn i intensitets ingenmannsland, noe som kan føre til sykdom.
‘Mange fritidssyklister føler at de må rødlinje hver gang, så de trener mye i dette terskelområdet. Det er rundt 80-87 % av maksimal hjertefrekvens. Problemet er at de er for trette til å ta økter med høy intensitet.’
Seiler sier at 80:20-delingen er en retningslinje snarere enn en regel, så han 'kan leve med å trene 85:15 eller 75:25'. Men ikke sving for langt unna disse. Og ikke overkompliser ting.
‘80:20-regelen er basert på kategorier, sier han. «Jeg baserer en økt som enten vanskelig eller enkel. Hvis jeg tar en intervalløkt, selv om innsats og hjertefrekvens svinger, er det vanskelig. Hvis du sykler fire ganger i uken, uansett lengde, er det en deling på 75:25 om en er hard.’
Seiler understreker også: 'Folk som gjør intervaller tror de må nå et punkt der de kaster opp. Det ser vi ikke med eliten. Det er greit å jobbe med en litt lavere intensitet – for eksempel 90 % i stedet for 95 %.’
Med intervalløkter med blandet lav- og høyintensiv innsats, bør en i uken være nok for de fleste syklister. Det gjelder spesielt for idrettsutøvere i alderen 50 år eller eldre, som trenger lengre restitusjonsperioder. "Bare husk at under 80 % av maksimum er lavt," sier Seiler. «Og over 90 % er høyt.»
Denne formen for overbelastning-og-gjenoppretting-trening er effektiv for å øke immuniteten, men den bør kombineres med råd fra eksperter (nå tilbake i favør i dette post-Brexit-miljøet) om å beskytte deg selv mot infeksjon til enhver tid.
I følge det medisinske tidsskriftet Acta Medica i en anmeldelse fra 2013 om immunsuppresjon hos idrettsutøvere, er rådet merkelig kjent: Vask hendene ofte i løpet av dagen; ikke del drinker eller håndklær; beskytte luftveiene mot veldig kald eller tørr luft når du utfører anstrengende trening; opprettholde tilstrekkelig karbohydratinntak på minst 60 % av daglige kalorier; og prøv å få minimum syv timers søvn per natt.
Følg disse retningslinjene, administrer treningsintensiteten og -volumet, ta råd fra myndighetene, og du vil ri ut av lockdown i topp tilstand klar til å møte hva det reviderte løpsklimaet ser ut som.
Veien til helse
Føler du deg syk? Her er nedslaget om restitusjon og trening
I følge en gruppe ledende treningsimmunologer, sitert i en studie av Anthony Hackney, professor i treningsfysiologi ved University of North Carolina, anbefales følgende handlingsmåte hvis du viser tydelige tegn på å ha en infeksjon:
- Dag 1 av sykdom – ingen anstrengende trening eller konkurranse. Den syke idrettsutøveren bør drikke mye væske; unngå å bli våt eller kald; minimere livsstress. Hvis du har feber, bruk et avsvellende middel
- Dag 2 av sykdom – hvis symptomene forverres, ingen trening; hvile. Hvis ingen feber eller forverring av symptomene, er lett trening på 30-45 minutter tillatt
- Dag 3 av sykdom – oppsøk lege hvis feber og symptomer vedvarer. Hvis ingen feber eller forverrede symptomer, er lett trening på 45-60 minutter tillatt
- Dag 4 av sykdom – hvis ingen symptomlindring, ingen trening og fortsatt hvile. Ved lindring (første dag med forbedrede symptomer) og ingen feber, så lett trening på 30-45min. Bruk samme antall fridager som antallet det vil ta deg å returnere og gå opp til normal trening. Øk treningsintensiteten gradvis. Ta flere dager fri hvis du begynner å føle deg syk.
