Ser treningsrutinen din den samme uke inn, uke ut? Hvis du vil ha forbedringer, må noe endres
For mange fritidsryttere er en treningstur en når du ikke stopper for kake. For andre kan imidlertid treningsplaner være energikrevende og tidkrevende, og likevel opplever de fortsatt at kondisjonen henger når de trenger det mest.
Med mindre du sykler for å leve av eller har en personlig trener som overvåker hver bevegelse, er det fristende å gjøre de samme øktene som du alltid gjør (en time på turbo etter at barna har lagt seg; lang tur med klubben i helgene osv.) spesielt hvis jobb, partner eller barn betyr at tiden er på topp. Selv om det ikke er noe g alt med dette i seg selv, betyr det at områder som krever ekstra innsats blir forbedret i samme takt som alt annet, så hvis sprintingen din ikke er like god som klatringen, er det slik det vil forbli.
Snarere, ville det ikke vært mer å foretrekke å fokusere på spurten mens du opprettholder klatreplanen din, noe som betyr at du på slutten av en spesifikk treningsperiode både er en fjellgeit og en fartsfreak? Selvfølgelig ville det. Hvorfor være middelmådig i en hel sesong når du kan være på ditt beste i en måned?
Dette krever litt planlegging, og hver tur har en hensikt og passer inn i et større opplegg – det å få deg til å bli den beste allrounderen mulig og sørge for at disse forbedringene er på plass nøyaktig øyeblikk du planlegger å gjøre et arrangement.
‘Du vil at hver treningsøkt skal inneholde alle ytelseselementene samtidig som du er spesifikk mot målet ditt, sier ABCC-trener Ian Goodhew. «Du kan ikke være strålende i alt, men å være god nok til visse ting kan komme deg gjennom. Cav kommer aldri til å bli en stor klatrer, men han må være god nok til å komme til slutten av et løp og gjengsprinten. Oppretthold det du er god på, men husk at det ikke er noen vits i å ha en god sprint hvis du ikke kan svinge eller klatre.’
Nøkkelen er å jobbe med ulike elementer av treningen din i faser gjennom sesongen, ved å bruke ulike typer trening for å bygge hvert område. Denne typen trening kalles periodisering, og ikke bekymre deg, det er mye enklere enn det høres ut.
Østlige løfter
Det var en tid da all atletisk trening krevde et helårsfokus, å opprettholde – eller prøve å opprettholde – et toppnivå av kondisjon uten hensyn til sesong, kamper eller arrangementer. På slutten av 1940-tallet fant imidlertid idrettsforskere i det tidligere Sovjetunionen, den dominerende olympiske makten i sin tid, at idrettsutøvernes prestasjoner ble merkbart forbedret hvis varigheten, intensiteten og frekvensen av treningen ble variert gjennom året.
Dette systemet ble videreutviklet av østtyskerne og foredlet av den rumenske idrettsforskeren Tudor Bompa, «periodiseringens far». Bompa bestemte at alle treningsprogrammer skulle starte med et generelt treningsfokus og gå videre til spesifikk trening, noe som resulterer i en tidsplan som i økende grad minner om løpsforhold og prestasjoner etter hvert som begivenheten nærmer seg. På denne måten opprettholdes elementene som er oppnådd tidligere i programmet mens nye forbedres.
Først litt terminologi: de fleste perodiserte programmer omtaler opplæringsåret som en 'makrosykkel', som deretter deles opp i seks to-måneders 'mesocycles'. Disse er igjen delt opp i "mikrosykler" som består av individuelle treningsøkter. Fortsatt med oss? Hvis du gir mesosyklene nytt navn til «pre-race season» og «race season» og bruker spesifikke treningsmål på hver av mikrosyklene, vil du se hvordan det kan hjelpe deg med å planlegge et arrangement.
I den klassiske periodiseringsmodellen faller disse spesifikke blokkene inn under tre kategorier. Den første er generell forberedelse som norm alt varer i åtte til 12 uker - det er to til to og en halv "mesocycles". Du har kanskje hørt det referert til som "baseperioden", og målene er økt aerob utholdenhet, større styrke og forbedrede sykkelhåndteringsferdigheter. Typer trening inkluderer lange, sakte utholdenhetsturer, øvelser for tråkk og sykkelhåndtering, og bakkeklatring i et stort utstyr.
'Hvis du ser på trening som en pyramide, jo større basen er, jo høyere er pyramiden,' sier Goodhew, 'så denne typen trening med lavere intensitet er grunnleggende – selv om ingen så vidt jeg vet har vunnet et løp. med 18 miles i timen. Progresjon er nøkkelordet. Så snart du legger benet over en sal, uansett hva du gjør – enten 10 minutter eller 10 timer – må du komme tilbake etter å ha sett en forbedring.’
Når du har fått basisperioden under beltet, kan du begynne å jobbe med ferdighetene som kreves spesifikt for arrangementet du trener for. Disse seks til åtte ukene (halvannen til to mesocykler) er kjent som "byggeperioden" og tar sikte på å gjenskape løpets varighet og intensitet og kan inkludere intervaller, gruppeturer, bakkeøkter og, hvis en del av arrangementet., tidsprøver.
Ukene rett før løpet er kjent som «taper-perioden», hvor du sakte vil redusere antall miles du kjører, men ikke intensiteten. Så er det på selve arrangementet, når du er på topp. Hvis du gjennomfører flere arrangementer, må du jobbe innenfor periodene mellom dem.
‘I løpssesongen pleier jeg å bruke grunnleggende fireukers sykluser rettet mot et løp på slutten av uke fire, sier Goodhew. 'Uke én vil være vanskelig, uke to vanskeligere, uke tre vanskeligst, og uke fire vil være nedtrappingen din. Innenfor hver av dem du vil gjøre fart, kraft og utholdenhet.’
Etter arrangementet går du umiddelbart inn i en "overgangs"- eller hvileperiode. Hvis du gjør flere arrangementer, kan dette bare være noen få dager – Stephen Roche tok som kjent bare en enkelt dag fri mellom seier i Tour de France i 1987 og verdensmesterskapet – men å bygge det inn er viktig. Å hvile både psykologisk og fysisk og reparere skaden du har påført deg selv under en hendelse er en like viktig komponent i periodisering som alle andre.
Del og hersk
Men hva betyr dette for oss som holder heltidsjobber, har familie eller begge deler? «Med gutta mine starter vi uken med det korte, skarpe arbeidet, og går deretter over til utholdenhetsrittene rett før helgen,» sier Goodhew. «Intervaller er lettere å komme seg etter mens lengre turer tar mer ut av dem. Hvis du jobber, må du være enda mer organisert, kanskje enda mer enn en proff fordi du har mindre tid til å maksimere treningen.’
Som alle i Storbritannia kan bekrefte, kan været absolutt sette en nøkkel i verkene. «Trikset for vellykket periodisering er fleksibilitet,» sier Goodhew, som også var den tidligere treneren for UCI Continental-laget, IG Sigma Sport. «Med IG Sigma betydde skade at vi måtte trekke ryttere inn i
løp da de trente på noe annet. Du trenger en plan på plass, men den er bare et rammeverk.’
Hva om det er urealistisk å dedikere et år til trening på sykkelen? Hva om du bare har en åtte ukers "mesocycle" for å gjøre deg klar? Goodhew foreslår å bruke prinsippene for periodisering på tiden du har tilgjengelig.
‘Jeg har en relativt enkel formel som alltid fungerer for folk som bare kan bruke en viss tid på trening. La oss si at du gjør et arrangement tidlig i september, og at den siste treningsuken din er den siste uken i august. Hva er det meste du kan gjøre den siste uken? La oss si 11 timer på veien og et par timer på turboen. Det er 13 timer tot alt. Så hvis det er det meste du kan gjøre på slutten av de åtte ukene dine, så må det være slutten på progresjonen din. Så uken før du gjør 10 timer, uken før det ni, tar det rett tilbake til kanskje bare noen få timer i begynnelsen av juli. Bestem det maksimale du kan gjøre på slutten og jobb deg baklengs. Hvis du vil gjøre mer i de første ukene, så kjør hardere ikke lenger.’
Selvsagt jo lenger du må trene for et arrangement, jo bedre, men prinsippene for periodisering kan brukes uansett tidsramme. Som med de fleste ting, går litt forberedelse langt, og det samme gjør litt selvbevissthet: den eneste måten sprintingen din vil forbedre eller klatring gjør mindre vondt på, er å spesifikt jobbe med dem, og ingen vanlig søndagsklubbtur alene er noen gang. kommer til å gjøre det.
