I disse dager kan du trene i høyden fra din egen seng. Vi undersøker teorien, følger planen og vurderer fordelene
Jeg er ikke Chris Froome. Jeg har ingen planer om å vinne en topptur på en Grand Tour, så høydetrening er ikke noe jeg noen gang har tenkt så mye på.
Jeg vet at det kan øke ytelsen, men som de fleste andre har jeg verken tid eller penger til å tilbringe uker opp på et fjell i Alpene.
Det finnes imidlertid et alternativ. Det er derfor jeg finner meg selv i å tråkke en Wattbike på 2 850 meter over havet i hjertet av London.
I'm at The Altitude Centre, som er i en faktisk høyde på rundt 35m, men det hypoksiske kammeret jeg er i simulerer kjøring på høye fjell.
Under det våkne øyet til ytelsesspesialisten James Barber, opplever jeg hvordan det kommer til å føles når jeg kommer ut til Colorado for flerdagersløpet Mavic Haute Route Rockies i 2017.
Det meste av Haute Routes 800 km avstand finner sted over 2 000 m, inkludert et antall besøk til topper over 3 000 m.
Høyere ringer
Det er seriøst høyt, og uten akklimatisering kan jeg lett ende opp med et pustløst vrak (eller enda verre) et sted i Rocky Mountains.
Det er en grunn til at jeg er her. Den andre er at jeg er opptatt av å finne ut mer om de fysiologiske endringene som sannsynligvis vil skje i kroppen min.
‘Hovedmålet med høydetrening er å forbedre effektiviteten med oksygenet du puster inn, sier senterleder Sam Rees.
‘Jo mer oksygen du kan få fra luften inn i blodet og til musklene, desto større ytelsespotensial. Ulike moduser for høydetrening kan brukes for å målrette mot spesifikke fysiologiske endringer.
‘Søvn og hvile i høyden vil målrette oksygenbærende kapasitet, og øke antallet røde blodlegemer.
‘Trening i høyden kan bidra til å forbedre effektiviteten når musklene dine tar opp oksygen. Jo mer oksygen musklene dine kan trekke ut fra blodet, jo mer energi kan de produsere via aerobe veier, noe som gjør at du kan opprettholde en høyere intensitet lenger.’
Det tar ikke lang tid i det hypoksiske kammeret før jeg skjønner hvor mye høyden påvirker ytelsen min.
Når jeg tråkker på den stasjonære sykkelen, ser jeg effekttallene mine på skjermen, og de er ikke i nærheten av hva jeg vanligvis kan klare.
Jeg puster og svetter, men watt-tallene er det jeg forventer å se for en enkel restitusjonstur.
Kræsjkurs
Jeg har mye å tilpasse meg for at kroppen skal takle høyden, men jeg har bare seks uker til løpet, så dette kommer til å bli noe av et lynkurs.
For å fremskynde prosessen, foreslår Rees at jeg også bør sove i et hypoksisk telt i noen uker.
‘Å utsette deg selv for reduserte nivåer av oksygen i en lengre periode under søvn stimulerer en prosess kjent som erytropoese, sier han.
‘Det er sannsynlig at du vil begynne å se disse tilpasningene etter to til tre uker. Jo flere røde blodlegemer du har, jo mer plass er det for å transportere oksygen rundt i kroppen.
‘Det er allment akseptert at flere røde blodceller korrelerer med økt ytelse.’
Erytropoietin (kjent som EPO) er et hormon som skilles ut av nyrene våre for å generere røde blodlegemer, og det kan stimuleres ved høydetrening (selvfølgelig, som Lance Armstrong vet, kan det også stimuleres kjemisk, men det er en helt annen sak).
‘Denne ytelsesforbedringen kan sees på både havnivå og høyde, legger Rees til.
'Ytelsen på havnivå forbedres fordi rytteren kan få mest mulig ut av overfloden av oksygen gjennom sine fysiologiske tilpasninger, mens rytteren i høyden kan takle de synkende oksygennivåene i luften bedre. i stand til å bruke det som er tilgjengelig med langt større effektivitet.’
For meg handler denne reisen mer om sistnevnte – å komme seg gjennom høyden i god form – men det skal bli interessant å se hvordan det påvirker ytelsen min på havnivå også.
Jeg grubler allerede på hvordan jeg tar opp temaet oksygenteltet med min kone. Det blir også interessant å se hvordan kattene har det med å sove på over 3 000 meter også.
Crunch time
Noen dager senere er jeg tilbake i kammeret igjen. Barber får meg til å utføre en standard 20-minutters funksjonell terskeltest, noe jeg har gjort utallige ganger, men aldri på 2.850m (høyden Høydesenterets kammer er rutinemessig standardisert til, tilsvarende de høyeste passeringene i Alpene).
Ti minutter etter vet jeg at jeg er i trøbbel. Jeg er i alvorlig oksygengjeld og selv å lette betraktelig ser ikke ut til å lindre oppbyggingen av melkesyre i musklene mine, som føles som om de blir revet i filler av det som nå bare er en ganske mager kraft.
Ved slutten av testen er jeg i en verden av smerte bare for å opprettholde det som på en vanlig tur ville vært et fotgjengertempo.
‘Første store leksjon der, tror jeg,’ sier Barber med et skjevt smil. Jeg hadde undervurdert hvor mye høyden ville påvirke meg. Jeg vet nå å nøye måle innsatsen min opp til den 'røde linjen', men ikke å krysse den (i hvert fall ikke i lengre perioder) for å unngå det forestående krasj i ytelsen.
Barber foreskriver vanligvis høyintensive treningsøkter for å trekke ut maksimal gevinst fra høydeøkter, men gitt kravene til arrangementet jeg trener for, er min beste angrepsplan å fokusere på lengre intervaller.
Prosessen nå er enkel: Jeg kommer til å fortsette å dukke opp her, gjøre øktene mine så flittig jeg kan, og forhåpentligvis vil kroppens evne til å takle høyder være mye forbedret når jeg flyr til Colorado. Fem uker og teller.
Fungerer det?
Hver økt bringer meg nærmere å være forberedt på de virkelige høydepunktene i Rockies.
Når jeg faktisk kommer til arrangementet er jeg opptatt av å vurdere om all tiden brukt på å svette og banne i et forseglet rom i London sentrum har gitt utbytte, og jeg må si at svaret er absolutt ja.
Jeg har ingen harde data, så jeg kan bare snakke om anekdotiske bevis for mine opplevelser gjennom den ukelange hendelsen, men gitt hvor godt kroppen min taklet en så vanskelig test i høyder som har vist seg å være svært som er skadelig for fysiologisk ytelse, vil jeg gå god for dens gyldighet og effektivitet.
Jeg så mange «mindre forberedte» ryttere slite med symptomene på høydeeksponering, og å lytte til noen av historiene rundt middagsbordet hver kveld forsikret meg om at jeg klarte meg godt over gjennomsnittet, som
Jeg kunne bare tilskrive tiden jeg tilbrakte i høydekammeret.
Jeg er nå opptatt av å prøve ut mine nye krefter på havnivå, og mer enn noe annet gleder jeg meg til å gjøre vondt på mine vanlige ridekamerater før effekten av tiden min i høyden avtar.
Forstå høyde
Syklist får nedturen på høy trening fra professor Louis Passfield ved University of Kent
Syklist: Hvordan påvirker høyden kroppen?
Professor Louis Passfield: Oksygentilførselen i kroppen er kompromittert, så alle aspekter av ytelsen som er avhengig av oksygen har en tendens til å bli kompromittert også.
Trening hardt, racing og restitusjon påvirkes. Kroppen tilpasser seg imidlertid høyden over en periode. Du kan ikke trene like hardt, men noen av tilpasningene som høyden utløser kan være fordelaktige.
Du vil at høydetreningen skal fremheve de positive tilpasningene og minimere de negative konsekvensene av å ikke kunne trene like effektivt.
Cyc: Hvor høyt må vi gå?
LP: Vanligvis over 2 000 m. Noen vil føle effekten av lavere oksygentilgjengelighet ved halvparten av dette, mens andre må gå enda høyere.
Det er en øvre grense utover hvilken høyde for det meste er stressende og gir få av fordelene og flere av ulempene.
Dette er rundt 3 000 m, derfor holdes treningsleirer i høyden vanligvis på mellom 2 000 m og 3 000 m.
Cyc: Hvor lang tid tar det å akklimatisere seg?
LP: Tilpasningene som høyden utløser kan variere fra å skje umiddelbart til å ta flere uker eller måneder når det gjelder røde blodlegemer.
De fleste av de kortsiktige endringene skjer i løpet av de første dagene, men full akklimatisering er egentlig en prosess på to eller tre uker og mer.
Cyc: Hva er effektene og fordelene med høydetrening?
LP: Enhver aerobic- eller utholdenhetstrening vil føles uforholdsmessig mer stressende i høyden, og restitusjonen vil ta lengre tid.
En langsiktig tilpasning er at antallet røde blodlegemer i kroppen øker. Jo flere røde blodceller, jo mer oksygen tilføres musklene dine, noe som betyr at musklene kan jobbe hardere.
Cyc: Hvor lenge varer effektene?
LP: Generelt antas de positive ytelsesfordelene å vare mellom én og tre uker etter at de har kommet tilbake til havnivå.
Dette er imidlertid et omstridt poeng fordi mange forskere og trenere er skeptiske til at de påståtte fordelene med høydetrening oppveier ulempene.
Cyc: Hva er dagens tanker om den beste teknikken?
LP: Lev høyt og tren lavt blir generelt sett på som den mest effektive teknikken, men det er vanskelig å oppnå.
Hvor kan du bo på over 2500 meter og trene på havnivå uten å bruke helikopter for å komme deg rundt?
Derfor handler de fleste idrettsutøveres faktiske opplevelser av høydetrening egentlig om å gå på akkord med noe mer som «lev høyt og tren litt lavere».
Cyc: For den gjennomsnittlige rytteren, er fordelene nok til å rettferdiggjøre innsatsen og kostnadene?
LP: Muligens ikke. Med mindre det virkelig er meningsfullt for deg å øke ytelsen med en brøkdel av 1 %, og du har utforsket de utallige andre alternativene når det gjelder trening, ernæring og psykologi, ville jeg overlatt høydetrening til proffene.
Gjør det selv
I virkeligheten mangler de fleste av oss tid og ressurser til lange turer til høyden. Men hva om du kunne trene i høyden uten å gå hjemmefra? Vel, du kan.
I tillegg til å tilby sitt høydekammer som et effektivt treningsanlegg til byboere (eller arbeidere) nær nok til å ha regelmessig tilgang til det, tilbyr The Altitude Centre, i Londons bankdistrikt (altitudecentre.com), også leiepakker for utstyr som er enkelt og trygt å bruke i ditt vanlige hjemmetreningsmiljø.
Hypoksisk luftgenerator (inkludert maske, koblingsslanger osv.): fra £225 per måned. Høydetelt: fra £50 per måned.
Høydeteorier
Lev høyt, tren lavt
Dette er teoretisk sett den beste kombinasjonen. Hvile og søvn tas i stor høyde (ideelt sett minst 12 timer hver dag) for å utnytte fordelene ved akklimatisering, mens treningen utføres under 1 500 m i en oksygenrik atmosfære som gir maksimal innsats.
Lev høyt, tren høyt
Dette er logistisk mer håndterbart og det er slik de fleste høydetreningsleirer fungerer.
Den konstante eksponeringen for stor høyde betyr at det er vanskeligere å trene med høy intensitet i starten, men forskning har vist at etter rundt fire uker er det mulig å komme forbi dette og se betydelige fordeler.
Leve lavt, tren høyt
Dette ser ut til å være den svakeste av høydetreningsteoriene. I tillegg til logistiske problemer er det også vanskelig å oppnå ønsket intensitet mens du sykler "høyt", slik at en idrettsutøver potensielt kan miste kondisjonstrening på denne måten.
Gjør det i søvne
Et hypoksisk telt betyr at du kan sove i høyden uten å måtte forlate huset
Først utviklet av Hypoxico på 1990-tallet, kan høydetelt være et langt enklere og billigere alternativ til å tilbringe lange perioder med å bo eller oppholde seg i stor høyde for akklimatisering.
I motsetning til "ekte" høyder, reduserer ikke et høydetelt det barometriske trykket til luften innenfor. I stedet pumpes hypoksisk (oksygenfattig) luft fra en høydegenerator kontinuerlig inn i teltet, og fortrenger den vanlige luften inne sammen med eventuell utåndet karbondioksid.
Den hypoksiske luften har omtrent 12 % oksygeninnhold sammenlignet med de 21 % som havnivåluft inneholder.
Ved bruk av dette systemet kan høyder på opptil 5 000 m simuleres i komforten på ditt eget soverom, slik at idrettsutøvere kan sove eller hvile i en hypoksisk atmosfære, men trene i sitt vanlige oksygenrike miljø.
Langvarig og regelmessig bruk har vist seg å ha betydelige fordeler for atletisk ytelse, så mye at WADA (World Anti-Doping Agency) vurderte om det skulle forby bruken av høydetelt nylig, selv om det ble ansett for vanskelig å håndheve.
Proffvisningen
Hvor viktig er høydetrening for WorldTour-lagene?
Marco Pinotti, prestasjonstrener, BMC Racing
‘Det er et verktøy som kan hjelpe ryttere som kjører racing i fjellet og Grand Tours, men bare noen ryttere reagerer bra.
‘Det er markører vi kan sjekke for å se om det har fungert, men den virkelige sjekken er veien – løpet resultater etter at de er tilbake til havnivå.
‘Ofte når de kommer tilbake er det første løpet ikke så bra, og så presterer de bra kanskje to eller tre uker etter.
‘Hver gang en rytter går i høyden lærer vi noe om kroppen deres, og hvordan man kan bruke dette verktøyet bedre i fremtiden.
‘Vi drar til Tenerife eller Sierra Nevada, kanskje Etna på Sicilia, men værforholdene betyr at det er logistisk vanskelig å organisere, så vi tar vanligvis bare én enkelt rytter eller en liten gruppe. Aldri hele laget.’
Jon Baker, coach, Dimension Data
‘Vi går ikke som et lag til høyden – vi tar små grupper, ofte til Tenerife, men noen ryttere foretrekker Boulder, Colorado.
‘Det er vanskelig å finne steder som ikke har snø over 2 500 meter mesteparten av året.
‘Høydetrening er ikke en magisk kule. Forskningen støtter fordelene, men det er også negative – redusert søvn, og det er vanskeligere å trene med høy intensitet.
'Rytternes' svar er individuelle ting. Min jobb er å forstå den fysiologiske profilen til rytteren og hvordan de tilpasser seg.
‘Det er vanskelig å gi faktiske tall, men jeg vil si at en forbedring på 20 watt [i terskeleffekt] ville være et strålende resultat.
‘Realistisk sett ville vi sett mer som 5-10W.’
