Ikke alle former for lidelse på sykkel er positive, så vi ser på hvordan vi skal forholde oss til nakkesmerter, ryggsmerter, knesmerter og mer
For mange mennesker er smerte en del av sykling, spesielt hvis du presser på for en ny personlig rekord, prøver å legge til ekstra kilometer til den lengste turen din, eller blander det sammen på et løp. Men selv den mest dedikerte masochist bør fortsatt ha frihet til å bestemme hvor mye smerte de blir påført.
Hvis det å tilbringe tid på sykkelen gjør kroppen din verkende, er det sannsynligvis noe g alt. Her går vi gjennom noen av de vanligste sykkelsykdommene, deres sannsynlige årsaker og noen mulige løsninger.
smerter i nakke og rygg
Å slenge på stammen din kan se veldig proff ut og hjelpe deg med å oppnå en lav og aerodynamisk posisjon, men med mindre du har en yogis fleksibilitet, er det også sannsynlig at du får en knekk i ryggen.
For å komme deg ned trenger du en ekstremt smidig korsrygg sammen med hoftefleksibilitet som er godt over gjennomsnittet og seriøs kjernestyrke.
Også, ettersom frontenden blir lavere, må du løfte nakken mer oppover for å kompensere og se nedover veien. Hvis du ikke har lyst til å plaske ut på en riktig sykkelpassform, må du i det minste være realistisk med tanke på fleksibilitetsnivåene dine.
Hvis posisjonen din føles for lav, kan du enten stikke et nytt avstandsstykke under stammen eller snu den opp ned for å heve styret og vurdere på nytt.
Det finnes også enkle øvelser du kan gjøre for å bekjempe nakke- og ryggsmerter, som kan gjøres ut av salen eller i den så lenge du ikke bomber med.
En enkel er å vri hodet forsiktig til først venstre og høyre mens du er i oppreist stilling, og hold det i fem sekunder i hver posisjon. Sørg for at haken din er stukket inn.
Dette holder halsryggraden – nakken – i en nøytral stilling samtidig som nakkemusklene får en god strekk. Gjenta øvelsen tre ganger til venstre og tre ganger til høyre.
En annen god å prøve er å rulle skuldrene bakover fire eller fem ganger. Dette får musklene i nakken til å trekke seg sammen og hjelper dem til å slappe av, i tillegg til å løsne opp skuldermusklene og øvre ryggmuskler i prosessen, noe som bidrar til å støtte nakken bedre.
En muskelgruppe som kan bli spesielt påvirket av lange timer i salen, er de dype nakkebøyemusklene, som må stimuleres mens du er ute på veien.
Du finner disse dypt i halsen, på hver side av luftrøret. Alt du trenger å gjøre for å få tilgang til disse musklene er å trekke haken litt bakover i en forsiktig bevegelse.
Du har ikke som mål å vise frem dobbelhaken din her – hvis du ender opp med en, betyr det at du har skjøvet haken for langt bakover.
Hvis du opplever at du sliter, forestill deg at du holder en tennisball rett mellom haken og halsen. Tenk deg samtidig at en streng trekker hodet ditt oppover fra kronen på hodet. Dette vil forlenge nakken og strekke ut musklene.
Prøv nå å svelge. Hvis det gjør vondt, vet du at du retter inn de dype nakkebøyemusklene dine riktig. Hold denne posisjonen i ca. 10 sekunder av og til gjennom hele turen, i tillegg til å gjøre det noen ganger før du setter deg på sykkelen som en oppvarming.
Knesmerter
Det er veldig vanlig at ryttere skyver et langt høyere gir enn nødvendig. Mens slike som Chris Froome kanskje kan snurre bena med 100 rpm i timevis, er det nok litt fort for den gjennomsnittlige landeveissyklisten.
Velg et lavere gir og heve tråkkfrekvensen i stedet for å slipe ut de store girene vil imidlertid avlaste trykket på hoftene og bidra til å forhindre stive eller stramme muskler i lårene.
I hovedsak vil det å la girene gjøre jobben i stedet for å vri på pedalene, minimere påkjenningene på kroppen din.
Neste gang du skal ut på en tur, prøv å sykle et gir eller to lavere (enklere) enn norm alt – både på stigninger og flate biter. Det kan føles ineffektivt i begynnelsen, men du vil snart bli vant til det, og kroppen din vil takke deg i det lange løp.
En annen vanlig årsak til knesmerter er at salen er satt enten for lavt eller for høyt. Som en svært grov tommelfingerregel, når foten er nederst i pedalslaget, bør beinet være nesten rett, men med en liten bøy.
En sal som er for lav kan forårsake smerte eller en følelse som en varm summende følelse foran på kneet. Hvis du tror salen din kan være litt lav, kan du prøve å heve den 5 mm om gangen.
Omvendt kan en sal som er for høy få hoftene til å gynge når de dykker for å nå bunnen av slaget. Dette kan forårsake bankproblemer for ryggen din.
Det vanligste resultatet av en sal som er for høy er imidlertid smerter i baksiden av kneet når den strekker seg for mye. Hvis du tror dette kan være tilfelle, prøv å slippe salen i trinn på 5 mm til du føler deg mer komfortabel.
Klossposisjonering kan også ha innvirkning på knærne, så ikke viker unna å tukle med hvor de sitter på sålene dine. Lek litt med dem og se om du merker forskjell – i tillegg til å lese mer om emnet her.
Fotsmerter
Det er ikke uvanlig at syklister opplever "hotspots" i føttene, som vanligvis oppstår som smerter under fotballene og nummenhet i tærne.
Dette kommer av at trykket er konsentrert på den ene delen av sålen, og klemmer nervene mellom beinene i føttene.
Denne tilstanden er faktisk ganske vanlig blant mer erfarne syklister fordi fettputene i føttene våre krymper når vi blir eldre, noe som betyr at nervene der nede er mindre dempet eller beskyttet.
Hvis føttene dine føles nummen, er en løsning å ganske enkelt løsne skoene for å gi bedre blodgjennomstrømning. Hvis du allerede har løsnet dem og du fortsatt opplever nummenhet, bør du kanskje se på å kjøpe bredere sko.
Føttene dine utvider seg når de varmes opp, noe som selvfølgelig kan skje når du trener, så mens din elskede Sidis kanskje føltes som den perfekte passformen i butikken, ute på veien, på en brennende varm dag vel være en annen historie.
En siste og relativt billig løsning er å se på å få noen innleggssåler. Selv om du kan få skreddersydde, vil standard-tilpassede, passe for de fleste.
Innersåler – eller ortoser, for å gi dem deres vitenskapelige navn – er ment å støtte fotbuen, som kan kollapse, spesielt når du blir eldre (klikk her for å lese vår egendefinerte ortosfunksjon).
Prisene for sykkelspesifikke innleggssåler som Specialized's BG Footbed-innleggssåler starter på rundt £25, og bør ideelt sett endres hver 12. måned hvis du sykler 5 000 miles eller mindre i året, og enda oftere hvis du legger inn mer kjørelengde enn det.
ankelsmerter
Hvis du oppdager at du opplever ubehag bak i ankelen, er det sannsynligvis et tegn på akillessenebetennelse og et sikkert tegn på at du har prøvd å gjøre for mye for tidlig.
Denne lidelsen er spesielt vanlig blant syklister som har tatt en lengre pause ut av salen og i stedet for å lette seg tilbake i trening forsiktig (som er den rette måten) nettopp har gått ut og knust den (som er feil vei).
Å ha klossene satt for langt frem på skoene, noe som tvinger deg til å tråkke gjennom tærne, kan også belaste akillessene og føre til ankelsmerter.
Så hva er den beste måten å behandle det på? Vel, bortsett fra å flytte klossene tilbake, hvis det er årsaken til problemet, kan du ise det berørte området og bruke en anti-inflammatorisk gel.
Du kan også legge om kostholdet ditt for å bekjempe leddbetennelser. Prøv å juice opp den harde stilken til en ananas og drikk den på tom mage.
Som mye tropisk frukt er ananas rik på et kraftig enzym k alt bromelain, som noen studier har vist kan redusere smerte og betennelse.
Mens de fleste enzymer brytes ned i fordøyelseskanalen din, blir bromelain faktisk absorbert i hele kroppen, noe som betyr at det kan komme rundt hele systemet.
For å forsterke juicen, prøv å tilsette litt gurkemeie til den. En studie fra 2009 viste at denne krydrede urten var like effektiv som ibuprofen til å gi smertelindring for leddgikt.
Du kan også gjøre milde øvelser for å lindre ankelsmerter. Prøv å stå på et skritt på fotballen, med hælene hengende over kanten, og strekk ut akillesen ved å skyve hælene forsiktig ned.
Når du har presset dem så langt du kan, hold i 20 sekunder og løft deg deretter forsiktig opp igjen.
Håndsmerte
Ulnar nevropati er en tilstand som neppe vil drepe deg, men som fortsatt kan være utrolig irriterende. Hvis håndflatene og pinkene dine, spesielt småfingrene og/eller ringfingrene føles nummen, prikkende eller svake etter å ha kjørt, kan det hende du legger for mye press på ulnarnerven.
Det er nerven som passerer gjennom bunnen av hånden din. Squish denne lille fyren, og du vil plutselig finne deg selv med all fingerferdigheten til en alkoholisert åtteåring.
En cockpit som er for lav eller trang kan legge for stor vekt på hendene dine, så prøv noe litt mer avslappet. Polstrede hansker kan hjelpe, det samme kan tykkere stangtape.
Andre strategier inkluderer å prøve å gripe stengene mindre fast og å variere posisjonen din oftere. Å slippe noen få psi ut av dekkene vil også redusere vibrasjonsnivået som overføres til hendene dine.
hoftesmerter
Å skyve for høye gir, altfor stramme muskler, svake setemuskler (det er muskelgruppen i ryggen) – alt dette kan føre til at hoftene får vondt.
Hvis du opplever at din er regelmessig sår etter en lang tur, tenk på hvordan du sykler. Presser du muskler og ledd for hardt? Bedre å gire tilbake og øke tråkkfrekvensen for å fjerne trykket fra hoftene i stedet for å risikere å gjøre deg selv langsiktig skade. Du kan også forbedre styrken på setemusklene dine ut av salen.
Prøv kettlebell-svingøvelser (sving en kettlebell fra mellom bena i retning fremover og oppover). Denne bevegelsen sprenger setemusklene eksplosivt.
For å få mest mulig ut av denne øvelsen, sørg for at du klemmer rumpa sammen på toppen av bevegelsen. Du vil kjenne brenningen i baklekinnene dine etterpå, men det vil gjøre underverker for å hjelpe til med å bevare hoftene og utvikle muskelfibrene dine der nede.
Disse svekkes med alderen og er likevel avgjørende for nesten alle aktiviteter du gjør – og det inkluderer å sykle.
Cramp
Det er fortsatt litt av et mysterium nøyaktig hva som forårsaker kramper, men hvis du vil unngå å bli lagt opp i veikanten med beina i været, hjelper det definitivt å varme opp skikkelig, holde seg hydrert og beholde elektrolyttene påfyll – alle er gode ideer uansett.
Kalium kan også redusere kramper, så prøv å ta en banan, som er rik på mineralet, sammen som snacks. Eksisterende skader eller overdreven belastninger og belastninger kan også forårsake tilbakevendende kramper, så hvis du opplever det ofte, kan det være en idé å kontakte fastlegen din.
Du har sikkert også sett proffer riste ut beina mens de sykler. Selv om dette kan hjelpe, kan du vurdere å gå av sykkelen og strekke ut muskelen i noen minutter hvis du kjenner en krampe mens du er på sykkelen, med mindre du er midt i et løp.
Riktig oppvarming kan også bidra til å forhindre kramper når du er av sykkelen. Prøv å bruke de siste 10 minuttene av turen på å sitte oppreist og spinne for å gi bena en sjanse til å varme seg ned.
