Når OL i Rio er så vellykket for Team GB, oppdager vi noen tips fra sykkelstjernene for å forbedre kjøringen din
Sommer-OL i Rio er kanskje over, men det var en triumferende tur fra britiske bane- og landeveissyklister. Så hvordan forbereder rytterne som representerer Team GB seg til pallplasseringer? Her forklarer Froomey, Cav, Wiggo og co hva som holder dem i gang, både fysisk og ment alt, for å konkurrere på jordens største sportsbegivenhet. Og ved å gjøre det gi noen ganske solide råd som resten av oss syklende dødelige kan bruke på våre litt mindre strålende bestrebelser!
påfylling
Vi vet alle hvor viktig kosthold er for en syklist på toppnivå, men hva gumler gong-jagerne i håp om å gi dem et forsprang i Rio?
1. Prøv lavkarboturer. Chris Froome: «Jeg gjør noen ganger det vi kaller en lavkarbo-tur der jeg tar en omelett om morgenen med litt avokado eller noe, men uten karbohydrater, og holder meg til det i det minste for første gang noen timer av turen. I teorien lærer det kroppen din å være mer effektiv og å forbrenne fett som drivstoff, slik at når du kommer til løpsdagen og fyller godt opp med karbohydrater før løpet, er det nesten som om du har en ekstra energikilde som du ikke hadde før.'
2. Spis for å trene. Geraint Thomas: 'Ernæring er enormt viktig hvis du vil trene på ditt beste. På en treningsdag skal jeg ha grøt og yoghurt om morgenen. I løpet av turen kan jeg ha flapjacks, riskaker og kanskje en koffeingelé på slutten. Når jeg er ferdig tar jeg en proteindrikk og litt ris med fisk, så på kvelden litt salat og suppe med pasta og kylling.’
3. Frokost er viktig. Sir Bradley Wiggins: «Jeg starter dagen med en müsli eller grøt av god kvalitet, ettersom de frigjør energi og karbohydrater sakte. Jeg tilsetter også en teskje gojibær [som er proppet med vitamin C], lin og solsikkefrø [for tilsatte omega-3 fettsyrer], som smaker godt og er lett fordøyelig.’
4. Sørg for at tanken er full. Adam Yates: 'På løpsdagen tar jeg en skål med frokostblandinger, som litt müsli, og en stor tallerken ris til frokost. Det er ikke morsomt og det smaker ikke godt, men du må bare gjøre det og få det ned, ellers vil du tulle når du er ute og kjører.’
5. Ikke hopp over måltider. Lizzie Armitstead: «Jeg passer på at jeg har tre hovedmåltider om dagen. Jeg hopper aldri over et måltid. Jeg har sett så mange ryttere som kommer inn i denne syklusen med å legge på seg og sulte seg selv, og du kan bare gjøre det så mange ganger før stoffskiftet ditt er tot alt knaket. Så jeg sørger for at
Jeg har tre måltider, og så handler det om å spise konsekvent sunt.
6. Unngå sukkertopper. Ed Clancy: «Gel har en hensikt med racing, og hvis du timer det riktig, kan du få et godt treff når du vil. Men for dag-til-dag trening er det siste du vil ha en sukkerpikk 20 minutter på turen. Lav-GI ekte mat er veien å gå for lange turer. På treningsleirer får vi soigneuren til å lage partier med riskaker, og grøt om morgenen, fremfor sukkerglade frokostblandinger. Det er ingen vits å ha det og blåse opp i løpet av den første halvtimen!’
7. Tren for å spise. Laura Trott: «Jeg vet at jeg ikke kan ha veldig sukkerholdige sportsdrikker, siden jeg har et problem med sure oppstøt, og de gjør meg bare syk. Så jeg holder meg alltid til mat som jeg vet stemmer med meg. Å venne seg til hva du skal spise og drikke før og under et arrangement bør være en del av treningen din. For meg er det vanligvis pasta og kjøtt kvelden før en lang tur, en frokost med Weetabix Minis og toast, og noen barer under selve turen. Jeg har vanligvis som mål å ha en munnfull av noe hvert 20. minutt. Men alle er forskjellige, så se hva som fungerer best for deg og hold deg til det.’
8. Gå naturlig. Mark Cavendish: «I stedet for å lage restitusjonshakes hele tiden, synes jeg det er bedre å velge en matbit som er fullpakket med gode ting. Jeg har alltid elsket pistasjnøtter, som har mye protein - mer enn 12 g i en typisk 150 g porsjon - og tonnevis av vitaminer og mineraler som kalium, så jeg spiser dem mellom etappene. Jeg fikk til og med ernæringsfysiologen min til å lage en energibar med dem. Nå spiser praktisk t alt hele sykkelverden dem. Gå aldri helt syntetisk – kroppen din trenger ekte mat.’
I salen
9. Hvordan klatre del 1. Geraint Thomas: ‘Jeg angriper en stigning på de brattere partiene, de hardere delene. På den måten holder jeg meg på toppen. Da bruker jeg de grunnere stigningene for å få litt pust i bakken. Jeg prøver også å holde meg i salen, bare stå for å bryte opp rytmen eller på et spesielt bratt parti. Behandle en stigning som en tidsprøve – det er deg mot stigningen!»
10. Hvordan klatre del 2. Chris Froome: ‘Aerodynamikk er ikke en så stor faktor på en klatring, så du trenger ikke å være sammenkrøpet over styret. Jeg liker å sitte oppreist, åpne brystet litt og ha god innflytelse med hendene. Jeg vil ikke at overkroppen skal bevege seg fra side til side, siden det bare er bortkastet energi, så jeg prøver å holde overkroppen ubevegelig hvis jeg kan, og la beina gjøre alt arbeidet.
11. Hvordan klatre del 3. Sir Bradley Wiggins: «Ikke bare bruk det høyeste giret du kan. Du kan gå litt saktere på et lavere gir, men hvis du tråkker raskere og jevnere, vil du gå lenger og raskere på lang sikt, med gladere ben. Når du kommer til en bakke, ikke angrip den i det høyeste giret du kan klare med mindre du er helt sikker på at du kan snu utstyret helt til toppen. Velg i stedet et lavere gir til å begynne med, forbli i salen, og bytt det opp hvis du er komfortabel.’
12. Mat på hastigheten din. Laura Trott: «Når du går videre og prøver å forbedre hastigheten din, kan du prøve en drill k alt «20-40s» – sprint i 20 sekunder og hvil deretter i 40 sekunder, og gjenta den sekvensen fire ganger for én sett. Du kan gjøre så mange sett du vil. Det er en god måte å forbedre hastigheten og kondisjonen på ganske kort tid.’
13. Sprinttrening på den smarte måten. Mark Cavendish: 'Jeg liker å komme til bunnen av en liten nedoverbakke der jeg bare ruller. Tråkker ikke mye, bare ruller i ca 40 kmt. Så når jeg treffer flaten, bom! Jeg traff den hardt, og jeg går 70 km/t og prøver å holde den i 300 meter. Jeg dør alltid. Og det handler om å dø og bare prøve å opprettholde den innsatsen i 300 meter. Hvis du klarer den distansen, kan du holde 250 meter, ikke noe problem.’
14. Bygg opp din kondisjon. Lizzie Armitstead: 'Jeg gjør mye av 30 sekunders maksimal innsats, med minimal restitusjon (ca. 30 sekunder), og gjentar disse intervallene så ofte jeg kan. Det er tøft, men veldig bra for kondisjon. En annen god økt er å gjøre to 20-minutters terskelforsøk på nær din maksimale innsats. Jeg sliter virkelig med dem, men jeg vet at de gjør meg bedre.’
15. Test deg selv. Adam Yates: «For meg, jo vanskeligere og vanskeligere løpet er, jo lykkeligere er jeg. Jo mer kupert det er, jo mer passer det til mine sterke sider som klatrer, så jeg skal prøve å sette meg fast. Jeg liker ikke lette dager med mange leiligheter.’
16. Cadence er konge. Ed Clancy: 'Når du lærer å sykle med en raskere tråkkfrekvens, vil du oppdage at du begynner å tråkke mer effektivt. Hvis du bruker lav tråkkfrekvens, er det lett å trampe opp og ned på pedalene. Men hvis du tråkker raskt, lærer du naturligvis hvordan du slipper kraften gjennom hele 360-graders svingen på pedalene. Tenk på tråkkfrekvensen din som turtallet til en bil – hvis du vil kjøre fortere, må du kjøre turtall på motoren.’
Mental forberedelse
17. Ha forbilder. Adam Yates: 'Da jeg først begynte å bli seriøs med sykling, husker jeg at jeg så Joaquim Rodriquez på en etappe i Tirreno-Adriatico og en av etappene avsluttet på en bratt stigning som han vant i ettertrykkelig stil. Helt siden den gang har jeg ønsket å vinne slike løp og gjøre meg selv til den slags rytter.’
18. Konsentrer deg om engasjement. Ed Clancy: «Hemmeligheten er å fokusere på engasjement. Motivasjon kommer og går, men engasjementet er annerledes: enten forplikter du deg til et treningsprogram, eller så gjør du det ikke. Det er så enkelt. Så på dager når du ikke kan være tøff, aksepter at du ikke er motivert og konsentrer deg i stedet om engasjementet ditt. Du liker kanskje ikke å trene den dagen, men forplikt deg til det, og om fem timer vil du føle en fantastisk følelse av tilfredshet.’
19. Bryt turen ned og gjør den håndterbar. Geraint Thomas: «Mye sykling er ment alt. Jeg vil si det er halvt ment alt og halvt fysisk. Du går gjennom så mye i hodet ditt. Den lille stemmen forteller deg å stoppe: ‘Hva gjør du?’ Det er en stor kamp, men du lærer å dele turen ned i mindre deler og fortsette.»
20. Ikke kom med unnskyldninger. Lizzie Armitstead: «Jeg drar ut på en tur hver morgen kl. 09.00 fordi hvis du gjør trening til en rutine eller en vane, kommer du alltid ut av døren med en gang. Hvis jeg sitter og tenker på det, begynner jeg å finne på unnskyldninger, spesielt hvis været ikke er bra. Det er også godt å ha noen å møte fordi du ikke vil svikte dem – selv om du ikke føler deg klar for en tur. Jeg møter venninnen min, den australske syklisten Tiffany Cromwell, hver morgen, så vi holder hverandre på sporet.’
21. Kos deg. Laura Trott: «Jeg synes det er mer stressende på velodromen enn på veien fordi det bare kan være deg foran publikum, men for meg handler det bare om å nyte det. Ved å gå ut med en følelse av at jeg kommer til å glede meg over det jeg skal gjøre, oppdager jeg at det hindrer meg i å tenke for mye på hva jeg skal gjøre!
22. Feil kan drive suksess. Chris Froome: «Jeg synes motivasjon er et interessant tema. På baksiden av skuffelse, ja, i øyeblikket er det enormt frustrerende og du føler at du har mistet måneder og måneder med trening og forberedelser – akkurat gått rett ut av vinduet – men faktisk er disse skuffelsene fantastiske, det er det som velger meg opp, det er det som motiverer meg, egentlig. Jeg går hjem og analyserer hvorfor ting gikk g alt, og jeg føler virkelig at det gir meg mye motivasjon til å komme tilbake enda sterkere neste mulighet jeg får.’
23. Utplasser fantasien din. Mark Cavendish: «Jeg kommer i sonen ved å visualisere løpet. Idrettspsykologer lærer faktisk denne teknikken, men det er uansett noe jeg har gjort hele livet. Da jeg var liten, var jeg ikke ute og syklet på veiene rundt Isle of Man, jeg så for meg å sykle på veiene jeg hadde sett på TV. Det gjør jeg fortsatt nå.’
24. Snakk med deg selv. Sir Bradley Wiggins: «Du må holde sjimpansen i buret – «sjimpansen» er din emosjonelle side, og i en presset situasjon må du reagere med logikk, ikke med følelser. Utvikle et mantra som "Kul og rolig" når du er på et bra sted, for å gjenta for deg selv når ting blir alvorlig. Du kan øve noe en million ganger – som en fotballspiller med straffer – men når det kommer til knase, må du forvandle deg til en hensynsløs robot, ellers vil du kvele og gå glipp av sjansen din.’
