Hva skal til for å vinne en sprint, selv om det bare er til neste lyktestolpe? Syklist følger en sprinters treningsplan for å finne ut
Det gjør vondt å komme seg ut av lenestolen. Aktivering av muskler jeg hadde glemt at jeg hadde inntil for to timer siden får alle vevsfibrene i firehjulingene mine til å skrike til meg, og sende akutte signaler til smertereseptorene mine. Jeg gir opp og flopper tilbake til komforten av putene mine, men med en følelse av dyp tilfredsstillelse. Tross alt har ingen syklist noen gang forbedret ytelsen sin uten å presse sine grenser, ikke sant?
Høres ut som en plan
I min søken etter å forvandle meg selv fra helgeruleur til turboladet sprinter, har jeg ett nyttig våpen i rustningen mitt, selv om det er det eneste: Jeg er god til å følge ordre. Med det i tankene får jeg hjelp av Anthony Walsh ved A1 Coaching – opplæringsselskapet som er ansvarlig for David Millars tidsprøvesystem.
Tanken på en lærer som har investert tid i å lage en plan for å gjøre meg sterkere, gir meg den ekstra motivasjonen jeg trenger – og noen å imponere.
En følelse av spenning preget av forestående undergang slår meg når jeg først leste min fire uker lange treningsplan. Jeg har gjort meg kjent med treningskraftsonene, så jeg har en ide om intensiteten på hver dag trening. Jeg er også utstyrt med et sett med PowerTap P1-pedaler for å måle innsatsen min og registrere fremgangen min. Som umiddelbart faller under forventningene.
For å måle min maksimale kraft i en sprint og få en figur jeg kan bygge på, gir Walsh noen enkle råd: «Varm opp godt og kjør tre 10-sekunders spurter, og bruk deretter gjennomsnittskraften til de tre spurtene som en grunnlinje for å måle forbedringer.'
Høres lett nok ut, men det viser seg raskt at jeg ikke truer WorldTouren i makten. Et gjennomsnitt på 690 watt fyller meg ikke med glede, men det gir i det minste mye rom for forbedringer.
Jeg kunne ha valgt å bruke en innendørs trener til øktene mine, men hvem vil gå glipp av den korte britiske sommeren som svetter på garasjegulvet?
Jeg forsikrer meg selv om at min relativt lave effekt i det minste delvis er et resultat av at jeg ikke vet hvilket gir jeg skal ha og når jeg skal trykke på «turbo boost»-knappen.
Walsh forklarer læringskurven: «Fra en sakte rullende start, en seks-sekunders sprint konverteres vanligvis til tre telefonpoler. Ideelt sett bør du prøve å finne en vei som er stille (slik at du ikke blir forbikjørt av biler), er godt dekket og har lange rettstrekninger.’ Det var den enkle biten.
Vektingsspillet
Fra dag én av treningen min er det klart at det er mer å øke kapasiteten min enn å bare sykle hardt. Både baneløpere og WorldTour-stjerner legger vekt på treningsarbeid. Med en vekt på 64 kg gjennomvåt, er utsiktene til at jeg løfter en vektstang skremmende i starten, men det er etter disse svette reps at jeg begynner å føle meg mest oppmuntret.
Ingen jeg kjenner løfter vekter, så jeg får en fordel. Og fordi ingen jeg kjenner løfter vekter, ser jeg at jeg står fåret i kø på min lokale Argos for å hente Muscle Mary-startsettet mitt.
Nå som jeg er kjent med følelsen av blyholdige ben som knebøy og utfall gir, søker jeg litt vitenskapelig forsikring om at dette er til det beste. Tobias Bremer fra Physio Clinic Brighton gir svaret: «For å forbedre maksimal effekt og sprintkraft, må du trene de raske fibrene med høyintensiv sykling og treningsøkter i treningsstudioet.
'Fibrene i muskelen blir sterkere og mer effektive slik at den kan generere mer kraft. Med et progressivt sprint- og treningsprogram blir musklene dine bedre til å tolerere høyere belastninger og intensiteter og kan over tid generere mer kraft.’
Luke Rowe, Team Ineos-rytter og eier av trenerfirmaet Rowe & King, er enig: «Treningsstudioarbeid kan hjelpe for visse mennesker – mye av dette vil være kjernearbeidet for å sikre at all kraften du produserer går inn i pedaler og er ikke bortkastet. Walsh legger til: 'Det er en sterk sammenheng mellom sprintprestasjon og evne til knebøy og bokshopp.'
Alle bekreftelsene deres gjentas av sprint-esset Alexander Kristoff, som oppsummerer det slik: 'For å bli en bedre sprinter, må du være sterk, og for å gjøre det må du trene opp styrken din.'
Så enkelt er det. Og etter hvert som ukene skrider frem, forbedres ikke bare kapasiteten min til å fullføre disse treningsøktene, men styrken min på sykkelen øker – til stor avsky for mine ridepartnere. Eller rettere sagt, det blir bedre inntil skadespøkelset nærmer seg.
Hvordan står toppkraften din opp mot stjernene på bane og vei?
| Power players | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
What the Dickens?
Bortsett fra å leve som forfatter, er det en annen ting jeg deler med Charles Dickens – jeg lider av gikt. Det er en dypt ubehagelig krystallisering av proteiner rundt leddene i stortåen eller fotballen som plager meg fra tid til annen, og forårsaker ikke bare avspasering av sykkelen, men også en grenseløs manglende evne til å sette den ene foten foran den andre.
Og uten forvarsel lider jeg av et giktanfall. Stilt overfor denne treningskrisen bare noen uker senere, henvender jeg meg til Walsh for å få råd.
‘Jeg vil anbefale å ta en enkel dag med sykling for hver dag du var syk,’ råder han. «Så hvis du var syk i tre dager, ta tre dager med lett sykling og gå så tilbake til der du slapp i programmet.»
Det tar meg syv dager å komme meg helt etter min viktorianske sykdom, som betyr en ny uke med lett spinning på sykkelen for å komme meg tilbake i svingen.
Det gir tot alt to uker av planen. Men alt handler om tålmodighet, som Luke Rowe også sier til meg: «Du må bare være realistisk og tålmodig. Å ta noen ekstra dager etter sykdom kan noen ganger være en vanskelig ting å gjøre, men det er verdt det fordi problemet kan komme sterkere tilbake hvis det ikke blir håndtert på riktig måte. Enkelt sagt, hvile er best.’
Jeg hviler, jeg kommer meg og jeg kommer tilbake på det. Resten ser faktisk ut til å ha gjort bena mine noe godt ettersom min første treningsøkt – en to-timers intervallblokk som Walsh advarer om at «er en ekte enkemaker» – gir meg nytt liv. Som han forutsier, er jeg klar for senga når jeg kommer hjem, men det føles godt å vite at planen ikke har blitt avsporet.
Nå som jeg er tilbake på programmet, blir jeg opptatt med solo-treningsøktene mine, og tester meg selv mot tid og effekttall på sykkelcomputeren min. Det viser seg imidlertid at den ensomme tilnærmingen kanskje ikke er den beste måten for noen som håper å nå Cav-plagsomme nivåer av sprintevne.
Kristoff foreslår at i stedet for å gjemme seg på en turbo-trener med hodetelefoner på, er den beste motivasjonen å ha en annen rytter ved siden av. «Å trene sammen med andre er med på å motivere meg – det å ha en sparringspartner bidrar til å presse meg mye bedre enn musikk noen gang kunne,» sier han. «Men den personen må være på mitt nivå, eller til og med et bedre nivå.»
Jeg ser for meg at det er vanskelig for Kristoff å finne en sprinter på et bedre nivå enn ham. Jeg har ikke noe slikt problem. Mine ridepartnere er generelt sterkere i sprinten enn jeg er – og dette hjelper meg å flytte grensene mine.
Kristoff legger til: «Jeg trener på treningssenteret om vinteren, og kjører sprint om sesongen – du trener og du blir bedre. Du kan lære av å se andre sprintere, ved å være der og prøve å prestere og kjempe om posisjonen.» Dette, ser jeg ettersom ukene går, gjelder like mye for sprint etter veiskilt som for en målgang.
Treningen min blir en solid blanding av soloturer når jeg har spesifikke, harde intervaller å utføre, og gruppeturer der kamerater kan bli med.
De høster alle fordelene av en blokk med fullgasssprinter på en to-timers utholdenhetstur, bare jeg klager mindre og kommer meg raskere. Det er håndgripelig fremgang i ikke bare styrken min, men hastigheten som mine Twiglet-lignende ben tilpasser seg til tunge belastninger.
Low down og mindre skitten
Når hovedhensikten med å forbedre spurten din ikke er å vinne en albue-til-albue Grand Tour-etappe, er realiteten at kraft ikke er alt når du kjører kappløperne dine til 30mph-skiltet ved inngangen til en landsby. Rowe beroliger meg: 'Å få posisjonen din riktig og så aero som mulig vil ofte ha større innvirkning i en sprint enn å legge til 100 watt til toppeffekten din.'
Alt du trenger å se for bevis er prestasjonen til Caleb Ewan i hans første år som proff. Scalping av store sprintere i WorldTour-løp når de gir bort 500 watt i toppinnsats beviser at en superlav posisjon kan balansere en kraftulempe.
Kristoff mener å komme seg ut av vinden er en av de beste måtene å forbedre sjansene for seier på, og sier: «Å være aerodynamisk og ha en god ledelse ut er avgjørende.»
Vil jeg bruke vennene mine som et ledende tog på offentlig vei? Instinktet mitt forteller meg at dette vil ende i tårer. Kristoff legger til: «Jeg vet ikke om du kan lære å ta risiko i en sprint, eller om du bare naturlig har det inne.» Jeg vet ikke heller, men jeg bestemmer meg for at jeg heller vil komme meg hjem til middag enn spis sykehusmat i noen dager.
Rowe gir meg imidlertid noen råd hvis jeg tenker på å prøve dette i et løp: «Nøkkelen er å bruke laget ditt så mye som mulig. Noen ganger tar det noen måneder og noen få løp å venne seg til troppen din, men når du først har fått gelert har du 100 % tro på at de vil etterlate deg i den perfekte posisjonen. En god lead out er vanskelig å perfeksjonere, men når det går bra er det en ting av skjønnhet.’
Jeg er et stykke unna nivået med å rope instruksjoner på det godt drillede toget mitt i en løpssprint, så jeg kommer tilbake til å fokusere på treningen min. Jeg prøver å ikke ta for mye oppmerksomhet til strømdataene mine, for det første av frykt for ikke å se resultatene jeg ønsker, og for det andre fordi jeg heller vil se én enorm forbedring over fire uker enn økte økninger.
Det er litt som når du pleide å besøke barnepiken din som barn og bli fort alt: «Har du ikke blitt voksen?!» Det er ikke noe du legger merke til hvis du måler deg selv hver dag.
Jeg begynner å slite med fridager. Jeg er så ivrig etter å knuse hver økt at det blir vanskelig i den fjerde uken å ta det med ro når planen sier at jeg skal ha beina opp. Walsh minner meg om viktigheten av hvile og sa: «Enkle dager for en motivert idrettsutøver er den vanskeligste delen av treningen.
Trening gjør deg ikke sterkere. Trening gjør deg svakere, men gir mulighet for økt styrke. Denne muligheten realiseres først når en idrettsutøver kommer seg og lar kroppen reparere skadene som er forårsaket av trening.’
I de to første ukene av treningen min var dunkingen i bena på grensen til uutholdelig; å komme meg ned trappene var en utfordring, og jeg likte en fridag.
Nå, ettersom måneden min med innvielse nærmer seg slutten, føler jeg ikke behov for å kaste meg ut i et isbad, og jeg risikerer ikke lenger å nikke ved middagsbordet. Jeg har tilpasset meg, eller rettere sagt, kroppen min har tilpasset seg kravene til store ring-flat-out sprints, stående minuttlange hardest-gir-anstrengelser og full-bore, nådeløse kraftintervaller.
Raskere over alt
Når programmet er fullført, reflekterer jeg over hvordan styrken min har forbedret seg og også over det mest uventede resultatet av treningen min – det faktum at jeg er raskere, sterkere og dyktigere på alle områder av ridningen.
Rowe forteller meg at sprinttrening er til fordel for alle aspekter ved ridning: «Toppkraft er avgjørende uansett hva du gjør. Selv i et løp hjelper det bare å sparke ut av en sving. Hvis du trenger 1 000 watt for å holde deg på hjulet og maks er 1 500, vil det ta mye mindre ut av energilagrene dine enn hvis toppeffekten er 1 000, og du er ganske mye nødt til å akselerere ut av hver sving på ditt absolutte maks.'
Han har rett – jeg hopper ut av hvert hjørne, hopper opp hver korte, kraftige stigning, og, avgjørende, hamrer jeg vennene mine. Egentlig er jeg glad nok til å ikke være det tregeste medlemmet av gruppen vår.
Og selv om, på slutten av min fire-ukers plan, en endelig gjennomsnittlig topp-end på 880 watt kanskje ikke plasserer meg i rikene til den sanne sprinteren, er det en imponerende forbedring på 28 % i løpet av en måned. Og nå kan jeg i det minste holde meg når hammeren går ned neste søndag.
