Er du en sprinter, en klatrer eller en rouler? Du tror kanskje det handler om naturlig muskelsminke, men kan det endres?
I likhet med British Rails mye hånte 'feil type snø'-forsvar for sin dårlige ytelse, er den gamle rytterens favoritt: 'I'm more of a climber than a sprinter' (eller vice versa) i ferd med å bli overflødig.
Popular opinion dikterer at syklister faller inn i tre forskjellige leire. Der borte er sprinterne, med lår som trestammer som kan produsere enorme kraftutbrudd over korte avstander. Så er det fjellgeitene: magre av lemmer, men med et kraft-til-vekt-forhold som gjør at de klatrer opp fjell raskere enn folk flest kan gå ned. Og i midten er resten av oss, velsignet med ingen av de spesifikke egenskapene som ville plassert oss i noen av de tidligere gruppene, og bestemt fra fødselen til å være gjennomsnittlig i alle sykkeldisipliner.
Bortsett fra at det ikke er helt tilfelle. Selv om det er et argument for at genetikk spiller sin rolle i sportslig fortreffelighet, er sykling, i det minste på et molekylært nivå, den store utjevningen, og til tross for vår muskelsminke har vi alle en sjanse til ære.
Slow, slow, rask, rask, sakte
Det er tre forskjellige typer muskler i kroppen: skjelettmuskulatur (festet til beinet), glatt muskulatur (som er relatert til organene) og hjertemuskulatur (i utgangspunktet hjertet).
‘Når vi snakker om muskelfibertyper, sikter vi til skjelettmuskulatur, sier Xavier Disley, treningsfysiolog og elitetrener for RST Sport. Denne muskelen har et nivå av plastisitet som betyr at sammensetningen av fibrene til en viss grad kan endre seg. For enkelhets skyld grupperer treningsfysiologer fibrene i forskjellige typer, selv om de i virkeligheten alle bare er punkter på et kontinuum.’
En muskelfiber ser ut som en lang sylinder, og det er de tre forskjellige egenskapene til sammentrekning som dikterer hvor på skalaen den vil falle: mekanismen som den produserer energi med, hvilken type nerve som innerverer den og strukturen til den. proteinene som utgjør muskelen.
‘Det er stort sett to hovedtyper av muskelfiber, type 1 og type 2, sier Chris Easton, foreleser i klinisk treningsfysiologi ved Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.‘Men på dette molekylære nivået er det også forskjellige underkategorier: Type 2A som ligger mellom Type 1 og Type 2, samt Type 2X som sitter mellom Type 2A og Type 2.’ Fortsatt med oss?
Som en tommelfingerregel trekker type 1 muskelfibre – også kjent som slow twitch muskelfibre – seg sakte sammen, inneholder massevis av mitokondrier (celler i kroppen som er ansvarlige for energiskaping) og myoglobin (proteinet som frakter oksygen i kroppen) muskelen) og som sådan er svært motstandsdyktige mot tretthet. Dette er utholdenhetsmuskelfibrene dine, og høye andeler av dem er målt hos elitemaratonløpere.
I den andre enden av spekteret trekker Type 2-fibre – eller raske muskelfibre – seg sammen veldig raskt, omtrent tre til fem ganger raskere enn sakte rykninger, og produserer mye høyere krefter. Energien som kreves for å gjøre dette kommer fra anaerobe prosesser i stedet for aerobisk, som med type 1, og derfor krever de ikke store mengder oksygen, noe som gjenspeiles i deres sammensetning."Dette er grunnen til at de to typene er veldig forskjellige i farge," sier Easton. 'Sammenlign et kalkun- eller kyllingbryst på en restaurant med det til en due, og du vil se fuglene som ikke bruker brystmusklene sine i langvarig sammentrekning, har veldig hvitt kjøtt, mens duen, som gjør det, vil være veldig rød i fargen på grunn av jernet og blodet som kreves for vedvarende bevegelse.'
What lies below
Før du begynner å bruke mangelen på type 1 muskelfibre som en unnskyldning for å blåse opp på en lang klubbtur, vær oppmerksom. I motsetning til så mange andre ting, når det kommer til muskelfibre, er alle menn – og kvinner – skapt like. For det meste.
‘Alle deler av kroppen som er involvert i holdning eller stabilisering – ryggen, nakken, noen beinmuskler – vil åpenbart hovedsakelig være type 1-fibre, sier Disley, fordi de må være aktive hele dagen. De trenger kanskje ikke å skape mye kraft, men de trenger å være veldig motstandsdyktige mot tretthet, ellers ville hodet ditt bare slenge til siden og du ville ikke være i stand til å reise deg ordentlig!’
Når det gjelder resten av kroppen, er det ganske mye 50-50. "Hvis du så på en stillesittende person, ville du finne at prosentandelen av type 1 og type 2 muskelfibre ville være rundt 45% til 55%," sier Easton. «Selv om du kan få ekstremer og individer som har veldig ujevne prosenter i lemmene.»
Så hvordan kan du finne ut om du er en av de velsignede eller bare rett på midten? Hvis du er pysete, bør du kanskje slutte å lese nå.
‘Vi kan gjøre det vi kaller i handelen en muskelbiopsi, sier Disley, som i bunn og grunn er eple-kjerning av beinet. Vi bruker en stor sylinder, som en gigantisk sprøyte, som er festet til en vakuumpumpe og tar et tverrsnitt ut av muskelen. Du farger prøven, stikker den under et mikroskop og ser på de forskjellige fargene. Hvis muskelprøven er veldig lys, er det en overvekt av type 1-fibre, og hvis det er veldig mørkt, er det type 2.’
Du vil imidlertid ikke finne for mange profesjonelle idrettsutøvere som stiller opp for prosedyren. "Når du tar en muskelbiopsi, tar du vanligvis prøven fra vastus lateralis, som er den store sykkelmuskelen," sier Disley. "Dette er grunnen til at profesjonelle ryttere vanligvis ikke kommer i nærheten av det. Det var en studie utført av det franske banesykkellaget i 2004 som så på magert benvolum og relaterte det til maksimal kraft produsert i løpet av en flygende 200. Det er neppe overraskende at studien fant at syklistene med de gigantiske beina kunne produsere mer kraft.
Muskelminne
Det beviser faktisk ikke at stor quad-omkrets tilsvarer en høyere andel raske fibre, men det viktige spørsmålet er: kan vi trene oss til å ha flere av én type muskelfiber? Igjen er juryen ute.
'Konsensus er at du ikke kan endre fra en til en annen,' sier Easton, 'selv om du kan få en muskelfiber til å fungere mer som en annen type, men de tre egenskapene til sammentrekning kan ikke endres så du får aldri en fullstendig endring.'
Ifølge Disley er det mulig å endre muskeltype, men det er ikke noe du vil prøve: «Det har vært noen ærlig t alt grufulle studier gjort med rotter der de har blitt elektrisk stimulert i 12 timer en dag som var tilstrekkelig til å konvertere muskel type 2A til type 1. Jeg vil imidlertid ikke anbefale det.'
Før du kobler deg til et bilbatteri for en 72-timers turboøkt, må du trøste deg fra det faktum at sykling som fysisk aktivitet nekter å gi noe definitivt.
‘I motsetning til noe som kraftløfting, er ikke sykling en aktivitet som er spesifikk nok til at de forskjellige fibrene kan dra nytte av et for målrettet treningsregime, sier Easton. Det er en feilslutning at du trenger en større prosentandel type 2-fibre for å kunne sprinte, eller mer type 1 for å kunne klatre opp bakker effektivt. Det er bare når du sykler med veldig høy intensitet, over laktatterskelen din eller under en VO2 max-test, at du får et eksklusivt bidrag av type 2-fibre til muskelsammentrekningen. På samme måte er det bare når du gjør en veldig sakte submaksimal innsats at du utelukkende rekrutterer Type 1-fibre – noe høyere enn det vil bruke både Type 1- og Type 2-fibre. Så en kombinasjon av ulike treningsmetoder er best for forbedret sykkelytelse.’
Tilbake til spor
‘I sykling er det å kjenne muskelfibertypen en ganske dårlig prediktor for ytelsen din, og det å ikke vite vil ikke nødvendigvis holde deg tilbake, sier Disley. "En av de interessante tingene når du ser på muskelfibersammensetningen til profesjonelle idrettsutøvere er hva de gjorde i løpet av deres formative år. Chris Hoy er et godt eksempel – han kjørte mye BMX i en tidlig alder, noe som satte ham opp for karrieren på banen. Du kan nesten "vokse" en OL-utøver hvis du gjør de riktige tingene med dem mellom åtte og 16 år.’
Det faktum at proffsyklister kan bytte fra bane til vei og tilbake igjen, beviser at det er det du gjør med det du har som teller. "Wiggo og Cav er de åpenbare eksemplene," sier Disley, "men det er også folk som Ed Clancy og Theo Bos - olympiske banesprintere som beveger seg på veien. Du må ha stor kapasitet for å være en banesykkelsprinter, du slipper ikke bare unna med 10 sekunders innsats og deretter hvile; du må ha en enorm aerob motor og høy VO2-maks. Dette er grunnen til at idrettsutøvere kan bevege seg mellom disipliner i sykling, men ikke så mye i andre idretter. Du vil aldri se en 200 meter sprinter løpe et maraton konkurransedyktig, spesielt på et høyt klassenivå, men i sykling er det ikke så stor sak.’
Så neste gang en dårlig tur må du finne unnskyldningene, husk at når det gjelder det du har festet til beinene dine, er vi alle en i salen.
Din type trening
‘Når det kommer til sykling er det litt uenighet innen treningsfysiologi om effektiviteten av å målrette spesifikke muskeltyper, sier Xavier Disley ved RST Sport. På det første vil det virke åpenbart at øvelser med svært høy kraft, rask sammentrekningshastighet, som plyometrisk, vil være rettet mot Type 2-fibre; korte intervallsprinter på 20 til 30 sekunder på sykkelen ville målrettet mot mer Type 2A, og så er alt lenger enn det stort sett Type 1.
‘Ettersom amatørsyklister sjelden har tid til å kjøre de lange, jevne milene, kan intervalltrening erstatte et par lange turer per uke og gi deg lignende tilpasninger for kortere tid.’
I treningsstudioet kan en litt annen tilnærming til trening høste utbytte for spesifikke muskeltyper.
‘For type 1-fibre ønsker du å øke repetisjonsområdene, sier Anthony Purcell, sykkeltrener og direktør for Performance Pro. 'Reduser vekten og sørg for at du gjør fem sett med minst 15 reps for hver øvelse. Dette vil gi deg styrketilpasninger, men uten å fylle opp, som er det siste en syklist vil ha.’
For type 2-fibre kan det å bruke treningssenterets statiske sykkel hjelpe til med å målrette dem. "Alt du trenger er utbrudd av fem sekunders innsats for å treffe disse fibrene," sier Purcell. "Selv om den må være på 125 % av din funksjonelle terskelkraft (FTP) og ha minimal gjenoppretting. Prøv å varme opp i 10 minutter, kjør deretter en sprint på fem sekunder, etterfulgt av 10 sekunders restitusjon, og gå deretter igjen. Gjenta det 20 ganger – hvis du kan.’
På grunn av de korte eksplosive sammentrekningene av type 2-fibre, er olympiske løft, slik som ren og rykk, en av de mest effektive treningsformene. «Å lære å løfte olympisk tar imidlertid tid», sier Purcell. «En snarvei ville være å utføre det som er kjent som et høyt trekk – det gir deg alle fordelene med olympiske løft, men uten å måtte lære hvordan du gjør det riktig. Last en vektstang med en lett vekt, og ta tak i den med et overhåndsgrep som om du gjorde en markløft. Stå eksplosivt opp, reis deg opp på tærne og trekk stangen så høyt du kan ved å bøye albuene og heve overarmene. Snu bevegelsen for å gå tilbake til starten.
