I det som har vært et snuår for Manx-missilet, ser vi hva vi kan lære av den britiske sprintspesialisten
En av de første britene i nyere tid som ble rike på den europeiske scenen, Mark ‘the Manx Missile’ Cavendish hjalp til med å innlede en ny tidsalder for britisk sykkelsport. Cav ble proff i 2006, og vant sine to første Grand Tour-etapper på Giro d'Italia i 2008, før han fortsatte med å ta fire etapper i årets Tour de France. Siden den gang har han vunnet 26 flere Tour de France-etapper, verdensmesterskap på både landevei og bane, og denne sommeren oppnådde han en livslang ambisjon ved å legge til en olympisk medalje. Kjent for sin eksplosive hastighet, har vi en titt på hvordan rakettmannen gjør det.
FAKTAFIL
Navn: Mark Simon Cavendish MBE
Alder: 31
Liv: Ongar, Essex
Ryttertype: Sprinter
Professionelle team: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 dimensjonsdata
Palmarès: Tour de France – 30 etappeseire, poengklassifisering 2011; Giro d’Italia – 15 etappeseire, poengklassifisering 2013; Vuelta a España – 3 etappeseire, poengklassifisering 2010; UCI World Road Race Champion 2011; British National Road Race Champion 2013; Milano-Sanremo 2009.
Tren hardt, kjør lett
Hva? Det kan virke opplagt, men for å være en toppsprinter som Cav må du sykle fort. «Under sprint vil jeg gå opp til 75 eller 80 kmt,» fort alte han oss. Naturligvis er det vanskelig for slike som oss å komme i nærheten av den typen hastighet i en sprint, men selv den genetisk fordelaktige Cav kom ikke så fort uten år med trening.
Hvordan? Intervalltrening er en fin måte å øke hastigheten din på, som Cav forklarer: «Jeg kommer til bunnen av en liten nedoverbakke, bare rullende. Jeg tråkker ikke mye, bare ruller i omtrent 40 kmt. Da traff jeg den, bom! Jeg traff den, og går 70 km/t og prøver å holde den i 300 m. Jeg dør alltid. Og det handler om å dø og bare prøve å opprettholde det til 300m. Hvis du klarer overdistanse, kan du holde ut 250 meter, ikke noe problem.’ OK, så vi foreslår ikke at du gjør en slik overmenneskelig innsats, men hvis du følger de samme prinsippene, vil du forbedre ytelsen din. Så prøv å gjøre 5 x 10 sekunders utbrudd med 80 % av din maksimale innsats, med 5 minutter med avslappet innsats i mellom for å gi kroppen din tid til å restituere seg før du setter den gjennom helvete på nytt. Ved å gjøre dette vil du trene kroppens raske muskler og optimalisere drivstoffforbruket ditt. Så når det kommer til den store dagen, vil kroppen din forstå hva du ber om den når du vil gi den alt du har.
Kjenn grensene dine
Hva? Vi elsker alle en syklist som gjør alt de kan for å forlate den der ute på veien, og gir alt de har. Det som derimot er mindre kult, er når en rytter tar feil. "De verste er gutta som tror de er raske, men det er de ikke," fort alte Cav oss. Racing i en gjeng er farlig i de beste tider. Med utrolige watt som blir tråkket og vanvittige hastigheter som nås, kan det minste feil trekk forårsake en masseopphopning. Å ikke vite grensene dine kan være farlig. "Det handler ikke bare om å kunne gi ut 1500 watt, det handler om å gjøre det når du er i den røde sonen, når kroppen din er på grensen," sier Cav. Og sørg for at du ligger i forkant av gjengen. «Du får naive ryttere som blåser opp og faller tilbake gjennom pelotonen så fort at de blir pullerter i veien,» legger Cav til.
Hvordan? Vi vil alle elske å sykle som Cav, men selv om få av oss noen gang vil kunne komme i nærheten av hastigheten han treffer, kan vi i det minste absorbere hans visdom. Å kjenne grensene dine handler ikke om å innrømme svakhet, men å finne ut hvor styrkene dine ligger, og den beste måten å finne ut av dette på er å bli med i din lokale sykkelklubb. De fleste klubber har flere forskjellige gruppeturer hver helg avhengig av syklistenes evnenivå. Ved å gå noen få turer vil du kunne øve på å ri i en gjeng og utvikle din evne til å sykle både bestemte distanser og hastigheter. For mer informasjon besøk britishcycling.co.uk.
Bli motivert
Hva? Det er tøft å fortsette å gjøre store anstrengelser dag etter dag, så å opprettholde et høyt motivasjonsnivå er like viktig for proffene som det er for oss andre. Brian Smith, tidligere manager for Cavs Dimension Data-team (tidligere kjent som MTN-Qhubeka) avslører hvordan han pleide å prøve å motivere rytterne. "Jeg introduserte et ord på tre bokstaver for laget i fjor," fort alte han oss. "Og det ordet var "morsomt" - med F som står for frihet. Friheten til å gjøre hva du vil.’ Denne sesongen har Cav absolutt sett ut til å glede seg mer enn noen gang, og tatt flere etappeseire enn de siste tre årene til sammen. Men hans sanne kilde til motivasjon kommer fra et sted nærmere hjemmet. «Det er for barna mine nå,» avslører han. «Jeg vil bare at de skal være stolte. Datteren min Delilah vet bare om jeg har vunnet hvis jeg har fått blomstene hennes. Hvis jeg ikke vinner, får hun ingen blomster og er ganske forbanna!’
Hvordan? Vi er alle koblet forskjellig, og motivasjonen vår kommer fra forskjellige kilder – ønsket om å overgå rivaler, trangen til å forbedre tidligere prestasjoner, behovet for å imponere en gruppe, eller arbeid for en gruppe, og faktisk behovet for å nyte vår ridning har alle blitt identifisert som nøkkelmotivatorer. Så ta et stykke papir og skriv ned alle grunnene til at du sykler, og legg dem deretter i rekkefølge etter hva som er viktigst for deg. Den du setter øverst på listen din vil være hovedmotivatoren din – bruk den for å fortsette. For mer om dette, se vår Science of motivation-funksjon.
Studer turen din
Hva? For mange profesjonelle ryttere er det en annen natur å gå over en løpsrute. For å se hvordan veien skifter og bøyer seg, finne ut hvor et godt sted å angripe er og hvor du skal ta det med ro er ting som må planlegges før ethvert løp. «Kvelden før [et løp] bruker jeg og min leder Mark Renshaw en time eller så på å gå gjennom de siste 2 km av en etappe, og sørge for at vi vet hvert hjørne og nøyaktig hvor vi kan gå,» avslørte Cav. Det er imidlertid ikke bare veien i seg selv de kartlegger. "Noen ganger ser du ikke 200 m-merkene," forklarer Cav. "Men du kan se et fargerikt hus, og det vil være signalet om at det er på tide å gå for det."
Hvordan? Enten du kjører et løp eller en sport, skader det ikke å ta en titt på arrangementets nettside, som skal vise detaljer om ruten og dens profil (dvs. hvor åsene er). Hvis du ikke fysisk kan sykle den eller besøke den på forhånd, er et annet godt tips å bruke Google Maps for å studere det.«For noen år siden kom Google Maps, og vi var de første som brukte det til å sjekke ruten kvelden før,» avslører Cav. Så der er det – hvis det er bra nok for den raskeste mannen på to hjul, er det bra nok for oss!
Få lavt
Hva? Da Cav først braste inn på scenen, handlet sprint om å være den sterkeste rytteren. Men selv om han ikke er den mektigste mannen i feltet, betyr Cavs kompakte konstruksjon at han lettere kan skjære gjennom luften enn de fleste av hans rivaler. "Jeg har alltid gjort det naturlig, jeg vet ikke om det er på grunn av banen eller fordi jeg er kortbeint og langkropp," sier han, men uansett årsak, hans fysiske evne til å komme ekstremt lavt på sykkelen betyr at han reduserer frontområdet og forbedrer sin aerodynamiske profil slik at han kan gå enda raskere når han presser ut seriøs watt. "Hold lavt, så akselererer du mye raskere," råder han.
Hvordan? Å komme lavt på en sykkel er lettere sagt enn gjort – vi har alle fysiske begrensninger, og for noen er fleksibilitet en av dem. Men ved å øke kjernemuskelstyrken og jobbe med å øke fleksibiliteten gjennom yoga og strekkøvelser, kan du sørge for at du ikke legger ryggen når du går foran kameratene dine.
Pedal mer
Hva? Cavs kraftutgang på de siste 200 m er overraskende lav sammenlignet med rivalene. "Jeg er på 1400-1500 watt, mens andre vil gjøre 1800-1900," fort alte han oss. «Men jeg kan tråkke på over 130 rpm, mens de fleste gutta kommer til å gjøre 120.» For Cav gjør det å opprettholde en høyere tråkkfrekvens at han kan spurte lenger, i stedet for bare å produsere en rask bølge.
Hvordan? For å forbedre tråkkfrekvensen, tren først ut din funksjonelle terskelpuls (FTHR) – den maksimale anstrengelsen du kan tåle over en hard, timelang tur. Bruk en pulsmåler og kjør i en time med flere ett-minutts utbrudd av all-out innsats. Din gjennomsnittlige hjertefrekvens over timen vil være din FTHR. Når det er etablert, kan du bruke det på din neste treningstur til å utføre følgende øvelser: De første 30 minuttene, kjør på rundt 60-70 % av FTHR, og skyv den deretter til 80 %. Når du er i denne sonen, gjør fem minutters blokker med 80-100rpm, 110rpm, deretter 70rpm. Prøv å holde pulsen på konstant 80 % gjennom øvelsene ved å justere girene dine deretter. Når du er ferdig, varm opp i 15 minutter. Dette vil hjelpe kroppen til å bli vant til å presse høyere tråkkfrekvenser på alle nivåer.
