Er det så viktig å forberede kroppen, eller bør du egentlig bare sette deg på sykkelen og sykle?
Når tiden er knapp, vil du bruke så mye av den som mulig til å nyte en tur eller bygge opp kondisjonen.
Det kan gjøre det fristende å ofre de kjedelige delene av tiden din i salen som ikke ser ut til å ha noen konkret fordel – for eksempel oppvarmingen. Men er dette et område du bør skravle på?
‘Det er et stridsområde,’ sier idrettsforsker Greg Whyte, som har jobbet som forskningsdirektør i British Olympic Association. «Men det er ingen tvil om at oppvarming er avgjørende for enkelte økter og er naturlig innebygd i mindre viktige økter.
‘Hvis du tar en intervalløkt med høy intensitet, er det viktig å forberede kropp – og sinn – for økten som kommer. Hvis du kjører en lang tur er det litt mindre viktig, men du har en tendens til å bygge det inn i turen uansett.
‘Du drar ikke av gårde i det tempoet du ønsker å holde under hele turen, så du er kanskje ikke engang klar over at du varmer opp. Det er lineært relatert til intensiteten til økten.’
Vi kunne bare stoppet der, men vi i Cyclist liker en god debatt og British Cycling-trener Will Newton er uenig i Whytes andre poeng.
‘I virkeligheten starter de fleste som planlegger en jevn tur ikke stødig – de starter for hardt, sier han. «Spesielt hvis du setter av i motvind eller opp en bakke, er ikke de fine og enkle første 20 minuttene fine og enkle.
‘Jeg tror også det er alders- og erfaringsrelatert. Hvis du er i begynnelsen av tjueårene trenger du sannsynligvis ikke varme opp. Når du blir eldre blir det viktigere, spesielt for leddene dine.’
Harder the ride=lengre oppvarming
En hard økt krever mer enn litt lett tråkk, så personlig trener og sykkeltrener Paul Butler har noen regler: «Jo hardere turen, desto lengre oppvarming.
‘En økt som involverer ett minutts maksimal innsats krever at du varmer opp mye hardere og lenger enn for en 100-mils utholdenhetstur. Sikt på minst 20 minutter, og opptil 40 minutter for en kort, hard økt.
'Oppvarmingen din bør inneholde en belastning på kroppen som ligner på den planlagte turen,' legger han til.
‘Så hvis du varmer opp for en 25-mile TT, sørg for at du når funksjonell terskelintensitet, hjertefrekvens og kraft i minst noen få minutter.
‘Hvis du er i ferd med å delta i et løp med mange trange svinger, utfør noen spurter utenom salen for å simulere å komme ut av disse svingene.’
Timingen er også avgjørende. Butler anbefaler at hvis du løper, bør du ikke fullføre mer enn en time før arrangementet.
‘Hold deg varm, eller hvis det er en veldig varm dag, finn litt skygge slik at du ikke blir overopphetet. Ikke få panikk over å miste fordelene med oppvarmingen. Så lenge du holder deg varm, stol på prosessen din.’
Vitenskapen
Det neste spørsmålet er hva den prosessen egentlig er til for. «Oppvarming er viktig av flere grunner», sier Whyte.
‘Den første er varmespredning. Når vi trener produserer kroppen varme, og tre fjerdedeler av den varmen går tapt gjennom spredning. Likevel opererer musklene ved en temperatur som er høyere enn hviletemperaturen.
‘Enzymene knyttet til energiproduksjon og den nevrale signaleringen til musklene som fyrer dem opp er også varmeavhengige. Det er som å sette seg inn i en bil – du ville ikke slått på motoren og turtall til 8 000 rpm.’
‘Vi kjenner alle den stive følelsen i starten av en tur når beina bare ikke ser ut til å fungere, sier Ian Holmes, idrettsterapeut og soigneur for Madison Genesis.
‘Muskelfibrene må aktiveres, noe som betyr å øke blodstrømmen og etablere bevegelsesområde. Disse musklene inkluderer de som er assosiert med respirasjon – mellomgulvet og interkosttaler – som hjelper til med å puste og tilføre oksygen til musklene.
‘Mer oksygen til musklene tilsvarer bedre ytelse.’
'Det er også viktig for å bli slått på psykologisk, spesielt hvis du er i et løp og det går hardt utover,' sier Newton. «Hvis du ikke har varmet opp, vil du kanskje aldri komme deg etter det faktum at pulsen har gått skyhøyt fra starten.»
Fordelene er like klare som vitenskapen. Du vil prestere bedre fysisk og ment alt, og du er mindre sannsynlig å bli skadet.
‘Studier med hensyn til skadeforebygging er vanskelige fordi det er smertefullt å teste muskler til feil, men muskelrivninger er mer sannsynlige når man belaster kalde muskelfibre, sier Holmes.
Av sykkelen
Oppvarming bør forberede musklene du er i ferd med å bruke, så det er fornuftig å gjøre det på sykkelen – ideelt på ruller hvis du skal løpe – men det er også en sak å lage for oppvarming av sykkelen under visse omstendigheter, så lenge dette utfyller i stedet for å erstatte innsatsen din på sykkelen.
‘Det kan være nyttig hvis du har et spesifikt mobilitetsproblem, sier Newton. Folk med hamstringproblemer kan ha spesifikke øvelser for å overbevise nervesystemet til å nå sluttspekteret av muskelmobilitet. Ellers hold deg til ruller. Det er ikke som triatlon, hvor du må varme opp på tørt land for å svømme.’
‘En funksjonell oppvarming bør omfatte alle store muskelgrupper og sette i gang det kardiovaskulære systemet, sier Holmes. 'Skulder-, nakke- og ryggmuskler vil alle ha nytte av, og dette kan unngå smerter og ubehag senere.'
‘Stretching er sannsynligvis det området det er størst strid om, sier Whyte. «Bør du strekke deg før oppvarmingen, etter oppvarmingen eller ikke i det hele tatt?
‘Tenking har til en viss grad også et forhold til intensitet – du kan kreve mindre for en lang tur enn for en høyintensiv økt – men det avhenger av individet. Noen mennesker trenger det, andre ikke.’ Noe som sannsynligvis forklarer hvorfor det er et slikt stridsområde.
En annen ting å vurdere er kostholdet ditt, sier Newton. «Oppvarming er enda viktigere hvis du har et lavkarbokosthold.
‘Hvis du starter hardt, går kroppen din i bunn og grunn inn i kamp- eller flymodus, der det første tilgjengelige drivstoffet er karbohydrater. Hvis det gjøres riktig, slår en oppvarming på kroppens tendens til å brenne fett i stedet for karbohydrater.’
Akkurat som en proff
Det bringer oss til proffene, som ofte trener i en litt fastende tilstand og aldri vil hoppe over en oppvarming. Så har de noen smarte triks i ermet?
‘Nei,’ sier Whyte. – Det er akkurat det samme på proffnivå, og det er akkurat det jeg gjør med OL-medaljevinnerne. Det får meg til å le at klubbryttere tror de ikke er det samme som proffene, men uansett om du setter ut 600 watt eller 200 watt, så sykler du fortsatt.’
‘Du finner Team GB-oppvarmingen på nettstedet til British Cycling, legger Newton til. «De fleste proffer vil ha sin egen versjon, men nøkkelen er at du vil at pulsen skal øke raskt, noen ganger, slik at du ikke får den sjokkresponsen.
‘Bare husk at det fortsatt kommer til å være vanskelig. Når et crit-løp går av, kommer det fortsatt til å gjøre vondt.’
Åh, og som Butler sier: «Ingen oppvarming vil redde deg hvis du ikke har gjennomført treningen.» Beklager.
