Å samle milene er greit, men undervurder aldri kraften i vekttrening. Her er ti trekk som alle kan gjøres hjemme
Selv om det kanskje ikke ser slik ut, er styrketrening en viktig del av enhver profesjonell syklists arsenal, selv de halmtynne fjellgeitene som Chris Froome og Romain Bardet. Det handler ikke nødvendigvis om å løfte vekter og utføre styrkeøvelser for å se ut som Lou Ferringo eller Arnold Schwarzenegger, men heller å utvikle nøkkelmuskler som gjør deg til en bedre syklist.
'Sykling av natur er repeterende, og krever å være i en fast, og ofte ganske bøyd stilling, i lange perioder, sier fysioterapeut og sykkelmontør John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilitet, styrke og stabilitet er derfor avgjørende for å slippe å gå på akkord med posisjon og generere maksimal kraft.
Trunkkontroll og styrke gjennom magen og skråningene er derfor avgjørende for å holde en god holdning på sykkelen, noe som igjen hjelper på effektiviteten – hvis du ikke er stabil i kjernen spiller det ingen rolle hvor sterk du beina er, du kommer til å gynge rundt og kaste bort energi.
‘Styrkekondisjoneringsprogrammer er også viktige. Du mister raskt styrke når du ikke har syklet på en stund – noe som pleier å skje mye om vinteren – men styrkekondisjonering bidrar til å minimere tapet av kjøremil.
'I tillegg til det er tøying viktig for mobilitet og fleksibilitet, og hjelper restitusjon og regenerering, egentlig en slags generelt vedlikehold.
‘Å ha et program som inkorporerer disse tingene sammen med den vanlige kjøreplanen din, vil derfor være fordelaktig både for ytelse og skadeforebygging. Se for eksempel om å inkludere to eller tre styrke- og kondisjonsøkter i uken, på dagene du ikke sykler.
'Se etter 10 minutter med tøying på hver side av en tur eller økt, men jeg anbefaler deg ikke å tøye hardt etter trening, siden du ikke ønsker å påføre musklene mer skade. har nettopp jobbet. Et program på 12 uker er optim alt, men du vil se forbedringer om fire til seks uker, eller med noen øvelser enda tidligere. Noen ting som muskelforlengelse kan ta lengre tid, men som med alt vil utholdenhet lønne seg.’
Så hva venter du på? I løpet av de neste tre sidene er ti nøkkelbevegelser (delt i kroppsvektøvelser, vektede øvelser og strekk) for å integreres i treningsregimet ditt for å sikre at du kjemper i form for våren.
Og bare for å gjøre det enda enklere, har vi laget personlig trener Anthony Murray i Fitness First for å snakke deg gjennom dem.
Hvis du er ute etter en mer skreddersydd guide for å øke beinstyrken for sykling, se her.
kroppsvektøvelser
Tradisjonell planke
Hvordan: Legg magen på gulvet med håndflatene vendt ned på hver side av skuldrene. Føttene dine skal være sammen med tærne vendt ned. Sett inn kjernen og løft opp kroppen slik at armene dine er rette, mens kroppsvekten hviler inn i underarmene.
Albuene dine skal være under skuldrene og ryggen din skal være rett – for å sikre at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene, og stil deg deretter opp mot et speil. Mål å holde planken så lenge du kan (minst ett minutt).
Hvor mange: 4 sett x 1 minutts planker. Du vil oppdage at etter hvert som ukene går og plankene blir lettere, kan du gjøre mindre sett og planke lenger.
Spiderman-planke
Hvordan: Start dette trekket i tradisjonell plankeposisjon og trekk venstre kne opp mot venstre skulder og gå tilbake til plankeposisjon. Gjenta bevegelsen ved å trekke høyre kne opp til høyre skulder.
'Nøkkelen til å utføre denne bevegelsen på en vellykket måte er å opprettholde en sterk plankeposisjon med hendene under skuldrene, mens du holder magemusklene engasjert.
Hvor mange: 5 sett x 30 sekunder på hver side.
Hengende L-sitting
Hvordan: Stå under en opptrekkbar stang og strekk deg oppover for å danne et stramt skulderbredt grep med håndflatene vendt bort. Trekk sammen magen og løft bena fra gulvet for å danne en 90 graders vinkel.
Beveg bena sakte ned og gjenta. Når du beveger deg, husk å holde bena dine rette og sammen. Hvis du har problemer med å nå baren, bruk en boks til å løfte opp.
Hvor mange: 4 sett x 8 til 12 reps.
Hengende kneplastikk
Hvordan: Start i samme posisjon som den hengende L-sitten – med hendene dine gripende om opptrekksstangen i skulderbreddes avstand og håndflatene vendt utover. Trekk begge knærne opp og juster til samme høyde som hoftene.
Trykk bekkenet under for å runde ryggen og sikre at magemusklene er i kontakt. Senk bena sakte ned igjen og hold magemusklene sammentrukket slik at bena ikke svinger under deg.
Hvor mange: 4 sett med 15 reps.
Vekte øvelser
Markløft
Hvordan: Gå opp til vektstangen og sørg for at føttene dine er skulderbredde fra hverandre, med fotballene rett under stangen og tærne peker litt ut mot side for balanse.
'Bøy knærne, hold ryggen rett og ta tak i stangen, hold armene rett og litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
'For å løfte stangen, stå opp ved å heve hoftene og skuldrene samtidig og sørge for at magen alltid er sammentrukket. Løft opp stangen vertik alt og trekk skuldrene bakover mens du står.
'La stangen henge foran hoftene og ikke prøv å løfte den høyere. Hold ryggen rett, sett stangen tilbake til startposisjonen.
‘Hvis det er første gang du utfører en markløftstart med lette vekter – er det alltid bedre å legge til vekter senere, og det er bedre å perfeksjonere formen før du anstrenger deg.
Hvor mange: 5 sett x 5 reps middels til tung vekt.
Goblet squat med kettlebell
Hvordan: Kom deg i startposisjon ved å holde en kettlebell inntil brystet. Med bena i skulderbredde fra hverandre og føttene pekende utover, sett deg sakte ned på huk (tre sekunder teller når du går ned og 1 sekund teller når du kommer opp) mellom bena til hamstrings berører leggene.
Grip godt i sidene av kettlebell-håndtaket og sørg for at ryggen er rett. Fortsett å se fremover og ta en pause i ett til to sekunder for å holde bevegelsen. Sett inn kjernen og skyv opp gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
Hvor mange: 4 sett x 20 reps.
rumensk markløft
Hvordan: Plasser føttene i skulderbreddes avstand mens du holder i stangen eller kettlebell. Bøy deretter knærne litt, stikk baksiden ut. Sving fra hoftene, se gjennom øyenbrynene for å opprettholde en rett rygg.
Senk vekten sakte til du begynner å kjenne en strekk i ryggen. Kjør tilbake gjennom hælene, hoftene og hamstringene, løft deg sakte til du står oppreist.
Hvor mange: 3 sett x 10 reps
Hantelutfall
Hvordan: Hold en manual eller tallerkenvekt i hver hånd, med armene rett ved siden. Hold brystet presset opp og ut og engasjer kjernemuskulaturen. Begynn med å gå fremover med ett ben for å utføre et utfall mens du holder det andre benet på plass (både fremre ben og bakre ben skal ha en vinkel på 90 grader).
Pass på å virkelig gå fremover slik at du får en god strekk. Ta det beinet tilbake til startposisjonen og gjenta med det motsatte beinet.
Hvor mange: 4 sett x 10 reps per etappe.
Sykkelspesifikke strekninger
Strekk på hoftebøyerne (som et statisk utfall)
Hvordan: Kom deg i utfallsposisjon, høyre ben med kne opp og venstre kne plassert på bakken, husk å skyve hoftene fremover. Klem kjerne- og setemusklene godt og stramt. Plasser venstre hånd opp i luften og vipp til høyre, med høyre hånd sikte på å strekke seg etter helbredelsen av venstre ben.
Hold strekningen i 60-90 sekunder, husk å kontrollere pusten og bytt ben.
Cat stretch
Hvordan: Plasser deg på gulvet på hender og knær. Klem sammen kjernemuskulaturen og rund ryggen sakte fra korsryggen og opp til skuldrene mens du lar hodet falle.
Hold denne posisjonen i 20 sekunder og slapp av sakte, gjenta denne strekningen tre ganger.
Cobra stretch
Hvordan: Ligg med ansiktet ned på en yogamatte med hendene langs sidene og toppen av føttene flatt på gulvet. Ta et dypt pust inn og slipp det ut, pust helt ut og slapp kroppen ned i gulvet.
Flytt hendene, håndflatene ned, til rett under skuldrene, med albuene tett inntil kroppen. Aktiver kjernemuskulaturen for å trekke navlen mot ryggraden, mens du presser lårene og bekkenet mot gulvet.
Spre fingrene bredt, pust inn og press håndflatene inn i gulvet, skuldrene ned og bakover mens du retter ut armene. Løft brystet fra gulvet mens kjønnsbeinet, bena og føttene presser nedover. Ikke skyv forbi punktet der du holder kontakten med gulvet.
Stram rumpa og kjenn strekningen nedover hele forsiden av kroppen. Vipp haken opp og løft brystet mot taket, mens du puster jevnt og fortsetter å løfte. Unngå å skyve ribbeina for langt fremover, og øk buen i ryggen kraftig.
Hold stillingen i minst 15 til 30 sekunder, fortsett å trekke navlen til ryggraden, pust sakte og jevnt. Slipp forsiktig ned til matten igjen ved en utpust.
