Større er lik sterkere, ikke sant? Ikke nødvendigvis…
Gjennomsnittlig kraft er et ganske enkelt konsept: det er din totale fysiske effekt delt på tiden du syklet i. Effekten din måles i kilojoule og tiden din i sekunder, så hvis du bruker 2 000 kJ på en tretimers tur, tilsvarer 2 000 delt på 10 800 (sekunder) 0,185. Du multipliserer det med 1000 for å konvertere tallet til watt, og få 185W.
Og når det gjelder spørsmålet vårt, er det gode nyheter her, fordi den gjennomsnittlige kraften din ikke nødvendigvis går ned hvis du går ned i vekt.
OK, hvis du går ned i vekt for raskt, kan du miste muskler, eller du har kanskje ikke nok energi til å opprettholde normal ytelse fordi glykogenet i musklene og leveren – kroppens drivstoff – er lavt. Men hvis du gir deg god energi og ser etter en gradvis reduksjon i vekt (eller mer spesifikt fett), går det bra.
Du må også forstå at under en vekttapfase kan du slite med å opprettholde hard innsats, så du må kanskje endre fokus på treningen. Den enkleste måten å gå ned i vekt på er å kutte ned energien – i form av kalorier – du får i deg slik at du forbrenner mer enn du forbruker. Men når du har nådd idealvekten din, kan du begynne å spise mer og deretter opprettholde den hardere innsatsen.
Den enda bedre nyheten er at når du har gått ned i vekt, kan det hende du trenger mindre kraft for å sykle i en viss hastighet, spesielt oppoverbakke.
Det er her kraft-til-vekt-forholdet kommer inn. Det er en viktig ytelsesberegning fordi hastigheten din i oppoverbakke bestemmes av kraften du produserer og vekten din. Så hvis du sykler i oppoverbakke med 300 W og veier 100 kg, er kraft-til-vekt-forholdet 3 W/kg.
Illustrasjon: Klar som gjørme
Hvis du 'bare' legger ut 250W, men du veier 65kg, er forholdet ditt 3,85W/kg, og du vil være mye raskere (i det minste oppoverbakke) enn den tyngre, men kraftigere 300W-rytteren.
Det er usannsynlig at hvis du veier 100 kg, kommer du ned til 65 kg. Et mer realistisk mål kan være 90 kg. Hvis kraften din holder seg på 300W vil forholdet ditt være 3,33W/kg, og du vil være raskere. Selv om effekten faller til 290 W, vil forholdet ved 90 kg være 3,22 W/kg, og du vil fortsatt være raskere.
Med andre ord kan det være verdt å miste litt gjennomsnittlig kraft hvis kraft-til-vekt-forholdet ditt går opp. Etter hvert som du mister fettmassen blir du mer termisk effektiv og får bedre kjøling (fett er en isolator), så du blir sannsynligvis ikke trett så raskt fordi du blir kjøligere.
Det er ting du kan gjøre for å sikre at du ikke mister strøm. Hvis du er nær målvekten din, kan du kanskje nå den ved å sykle mer og ikke endre kostholdet ditt.
Hvis du har en større mengde vekt å gå ned, må du endre kostholdet ditt på en eller annen måte, og dette kan ha en midlertidig negativ effekt på kraften din. Men ved å inkludere noen høyintensive innsatser i treningen – selv om det er én gang hver 10. dag – som noen harde tre- til fem-minutters intervaller, bør du opprettholde eller til og med øke kraftuttaket.
Vekttrening kan også hjelpe. Nøkkeløvelser er knebøy og markløft med tunge vekter, selv om jeg ikke vil anbefale å bruke en tung vekt hvis du er ny på det eller ute av trening – hvis du skader deg selv vil du definitivt miste kraften.
Til slutt, husk at det ikke er bra for deg å gå ned i vekt for lenge eller for raskt. Hvis du ser på GC-ryttere på Touren, er de ekstremt magre, men de kan bare opprettholde dette i kort tid og har et team av ernæringsfysiologer som hjelper dem. Det gjør du ikke, så vær fornuftig – og fortsett å ri.
Eksperten: Ric Stern er en roadracer, idrettsforsker og sykkel- og triatlontrener. Han har konkurrert i UCI Gran Fondo World Championships og har trent eliteryttere, paralympianere og nybegynnere. Besøk cyclecoach.com.
