En komplett guide til å gå raskere: Hvordan presse hver siste bit av hastighet ut av deg, sykkelen, settet og veien…
Hvis du har kommet hit for å finne ut hvordan du kan gjøre sykkelen din raskere, er det korte svaret å sjekke dekktrykket, dryppe litt olje på kjedet og sørge for at syklisten har spist en god frokost.
Hvis du vil forstå mer om vitenskapen bak å gjøre sykkel og rytter så effektiv som mulig, finner du svarene nedenfor, sammen med noen enkle tips du kan prøve…
Slik gjør du sykkelen din raskere
Når det kommer til sykling, er fart gøy. Noen få miles i timen ekstra gjør en stor forskjell for en tur. Det viser at du blir sprekere, du kan reise lenger, se mer på samme tid og oppleve større begeistring. Faktisk er det en av hovedgrunnene til at folk trener.
Du har kanskje nådd et godt kondisjonsnivå allerede og har nådd et platå, eller du kan være på utkikk etter neste steg opp før en stor begivenhet, uansett, vår guide vil hjelpe deg å forstå noen av områder hvor du kan konsentrere innsatsen for å få maksimal gevinst når det gjelder å gjøre sykkel og rytter raskere.
Hvis du tok hensyn under fysikktimene på skolen, vil du vite at friksjon er hovedårsaken til at hastigheten din har toppet. På en sykkel har du flere steder hvor friksjon frarøver innsatsen din. Fra trekk i hjullagrene til slanger og dekk som bøyer seg, til forskyvning av luftmolekyler rundt kroppen din mens du går nedover landeveiene, ser det ut til at friksjon er over alt som holder deg tilbake.
Tre ting som bremser deg
I et forsøk på å holde ting enkelt, har vi delt dette opp i tre hovedområder, det første er hvordan du kjøper hastighet ved å investere i bedre produkter. Den andre er trening for fart – så få en trener og gjøre kjøringen mer strukturert – mens den tredje er å forme hastighet, som vi mener å få kroppen i en raskere posisjon når du er på sykkelen.
Selv om en unektelig stor andel av det som holder deg tilbake når du sykler faktisk er deg – vi tenker i form av kondisjon og aerodynamisk luftmotstand – er det også sant at du fortsatt trenger å drive sykkelen langs veien. Så det er verdt å ta alle skritt du kan for å minimere alle friksjonstapene du må overvinne for å få massen i bevegelse.
Pluss, hvis sant skal sies, er det mye lettere å gå inn i en butikk, legge en haug med kontanter på disken og gå ut med den nyeste aero road-rammen, en bestemt hjelm eller nytt sett med hjul enn det er å trene deg selv i bedre form. Å kjøpe hastighet gjør deg ikke bare raskere de neste dagene eller ukene, men hver gang du bruker det produktet, og hvem liker ikke det? Alliert med dette er trekningen om at det er morsomt å kjøpe ting og føle fordelen umiddelbart.
Med dette i tankene spurte vi Jason Fowler, Zipps Wheel Category Manager, hva forskjellige områder er verdt når det gjelder luftmotstandsreduksjon og mulige hastighetsfordeler.
'Det er veldig vanskelig å uttale seg om,' forklarer han. «Med mindre enn 20 km/t utgjør sykkelen og rytteren rundt 80 % av det totale luftmottaket. Av disse 80 % er ramme og hjul omtrent 10 %. De resterende 20 % består av rullemotstand og drivverk.’
Og Jason legger raskt til at disse prosentene endres avhengig av forholdene. Likevel gir det oss en ide om hva som skjer.
Les: Hvilken er raskere aero kontra lette hjul
Kutt ned rytterdrag
Hvis vi har gjort riktig regnestykke, betyr det at rundt 70 % av det totale luftmottaket er forårsaket av rytteren, både posisjon og klær. Vi vil dekke rytterens posisjon senere, men det etterlater fortsatt klær som en viktig faktor.
Hvis du noen gang har syklet med en flagrende trøye, vil du ha følt motstanden den gir. Hvis du har sett noen som har på seg en vanntett halvglidelås komme den andre veien, har du også sett hvor mye større profilen deres er når den fylles med luft – de ser ut som Michelin-mannen.
Begge disse scenariene er vanlige og illustrerer behovet for å bruke tettsittende klær når du er ute på tur. På det mest grunnleggende nivået gir det beste resultatet å presentere et minimumsareal for vinden. Det betyr ikke bare at du ikke sykler med en bølgende trøye, men det betyr dessuten å få en posisjon du komfortabelt kan sykle i som også har lav motstand, men likevel ikke så knepet at det kompromitterer din evne til å trene musklene godt.
Det italienske klesmerket Castelli legger mye vekt på viktigheten av en slank silhuett og derfor holde rytterens vindmotstand på et minimum, så vi tok kontakt med Steve Smith, Castellis merkevaresjef for å finne ut hvilke enkle gevinster der kan være.
‘Den enkleste gevinsten er fortsatt med en trøye som sitter godt, spesielt en aero-trøye. En løstsittende aero-trøye hjelper egentlig ikke så mye, mens en tettsittende vanlig trøye tar deg bare halvveis.’
Som er flott om sommeren, men det er ikke alltid varmt nok for korte ermer, så hva da?
‘Mange overser kjøring i kjølig vær. Den gammeldagse jakken var en aerodynamisk katastrofe. Et nytt stilprodukt som vår Gabba eller Sportfuls Fiandre er utviklet for å forbli aerodynamisk mens de beskytter.’
Men hvor mye kan du spare ved å bytte fra vanlig sett til produkt som er spesielt utviklet for å være aerodynamisk?
'Hvis en rytter med en marsjfart på 300 watt skulle gå fra plagg med dårlig passform til tilpassede, aero-plagg, kan han realistisk forvente å spare 30 watt, selv om det er viktig å merke seg at han sannsynligvis vil velge å fortsatt bruke ut sine 300 watt og gå raskere i stedet for å holde samme hastighet på et lavere innsatsnivå.’
Vi er absolutt enige om at 30 watt bare for å få det riktige settet er "lavthengende frukt", lett å få tak i.
Akkurat hvordan Castelli eller noen av de andre selskapene som tilbyr flyhjelmer og klær gjør dem raskere, er litt av en forretningshemmelighet. Tross alt tar det dager med vindtunneltid å finne ut hva som fungerer og hva som ikke gjør det.
De som kjenner til, sier at det er spesifikke områder på en syklist hvor det er nøkkelen å få riktig luftstrøm, for eksempel over toppen av hodet i hjelmer og hofter, midje og overarmer i jerseys, så disse nøkkelen soner får spesifikke stoffer eller designdetaljer for å sikre at luftmotstanden er minimal.
Les: Syklist undersøker hvor mye tid kan spare flysett?
Øk førerkraften
Daft som det kan virke, den eneste tingen du kan kjøpe som vil hjelpe deg å gå raskere enn noen annen, er en effektmåler satt opp for å måle effekten din i watt. Det er en merkelig en fordi den i seg selv vil bokstavelig t alt ikke utgjøre noen forskjell, men med riktig kunnskap betyr det faktum at den lar deg se resultatene dine i sanntid at du vil være i stand til å justere kjøringen din for å matche målene dine.
Dette bringer oss pent til å få fart gjennom trening, der de potensielle gevinstene sannsynligvis er de største av alle områdene vi vurderer her, og det er fordi så mange elementer går inn i blandingen når resultatet ditt er målrettet mot hastighet. Omtrent alt du gjør og noen gang har gjort i livet ditt kan være en faktor som enten vil gi større potensial eller holde deg tilbake.
Selvfølgelig er tiden du har til å trene og sykle viktig, men det er det generelle stressnivået i livet ditt også. Og knyttet til det er tiden du har til å komme deg etter innsatsen, spesielt hvis du har en ung familie eller en fysisk krevende dagjobb.
Disse påkjenningene kan spille en viktig rolle i hvor mye trening du klarer å holde på uten å lide av sykdom, utmattelse eller bare nå slutten av tøyet. Utover disse livsstilshensynene, er det også arvelige faktorer som vil bidra til å forme prestasjonen din og til slutt potensialet ditt.
Men det er ikke alle tøffe nyheter, og selv det høyeste nivået av ryttere har fortsatt gevinster å tjene på visse områder hvis de jobber spesifikt med dem under trening. Når det gjelder de fleste av oss – den ivrige sykkelfanen som har en hverdagsjobb, et liv og sannsynligvis noen familieforpliktelser – er det noen svært verdifulle gevinster å hente gjennom litt fokusering av innsatsen vår.
Vi snakket med trener Pav Bryan for å se om det er noen frekke gevinster som en gjennomsnittlig rytter kan ha nytte av. «Hvis du har litt tid, bare slutt å sykle lett og begynn å sykle hardere – ikke helt, men i et tempo der samtalen blir vanskeligere,» foreslår Pav. «Gi hver økt et mål som vil bringe deg videre mot hovedbegivenheten din.»
Noe som virker veldig fornuftige råd, da vi nok alle tar det litt for lett fra tid til annen.
Så hvis vi ønsker å bli seriøse, hva slags forbedringer er egentlig mulig? I følge Pav, Vi har sett gevinster på over 50 % sprintkraft (maksimal), 43 % FTP (vedvarende timetempo) og 36 % MMP (kortsiktig burst-tempo). Som alle er ganske forbløffende økninger i kraft.
Ikke alle ryttere vil selvfølgelig se denne størrelsen på forbedringer, og det er mange faktorer som spiller inn på hva som er mulig, men du kan forvente økninger i vedvarende tempo fra 10-30%.
Det er imidlertid verdt å påpeke at bare fordi du kanskje produserer 30 % mer kraft, tilsvarer det ikke 30 % høyere hastighet – det er mer som en overgang fra et gjennomsnitt på 16 mph til 18 mph, noe som ikke er ganske like imponerende, men likevel en verdifull forbedring.'
Les: Syklistguiden til de beste kraftmålerne
Selv om den faktiske effektøkningen er en stor fordel, vil enhver god trener også se på andre faktorer som ikke er fitness, som taktikk, ernæring og rideteknikk, som alle kan ha stor innflytelse på hvordan en begivenhet går, og om du kan opprettholde toppeffekten din i løpet av varigheten. Som du godt kan forestille deg, gjør riktig hydrering og drivstoff en verden av forskjell for å kunne opprettholde et godt kjøretempo.
For den gjennomsnittlige helgerytteren som ønsker å ta på seg en første sportslig, er det noen tips som vil hjelpe deg å gå raskere. «Med fokus på en lang tur i uken som gjenskaper viktige aspekter ved det sportslige,» er en sier Pav, «da ville jeg tatt tre til fire andre økter på rundt en time.»
Alt dette vil gjøre det mulig å jobbe med ulike aspekter uten å slite deg ut, og bør hjelpe deg med å oppnå en betydelig ytelsesgevinst.
Les: Hvordan lage en treningsplan for sykkel
Raskere gjennom sykkeltilpasningen
Selv om god coaching og det beste utstyret sikkert vil gjøre deg raskere, er det noen selskaper som tar ting et steg videre og ser etter ytelsesgevinster innen rytterposisjon og effektivitet. Tilbake til de 70% igjen som vi nevnte i begynnelsen. Det høres ut som et enkelt mål – små endringer kan potensielt utgjøre en stor forskjell – men som med så mange ting i livet, er det ikke alltid fullt så enkelt.
Selv om du aldri har tenkt spesifikt på hvor glatt posisjonen din er når du er på sykkel, vil du ha lagt merke til enkle ting som får deg til å gå raskere, som å flytte hendene fra å holde girskiftene til å hvile i dråper. Denne endringen alene utgjør en radikal forskjell for størrelsen på frontområdet som du presenterer for vinden. Vanligvis er det en todelt gevinst: å gi vinden mindre av et område å treffe, i tillegg til å gjøre det lettere for den å passere rundt deg.
Men vent litt, hvis det var så enkelt, ville vi alltid kjørt på drops, ikke sant? Vel, det er også rytterkomfort å vurdere. Å få en god posisjon tilpasset aerodynamikk alene er én ting, men å få en posisjon som er både komfortabel og, kanskje enda viktigere, effektiv er en annen, så det er her en ny mengde selskaper begynner å fylle gapet.
Å få en god sykkelpassform har alltid vært nøkkelen til langsiktig glede av å sykle, og det har ikke endret seg – selv om verktøyene har blitt mer vitenskapelige, er det fortsatt en viss 'kunst' å få en passform.
Når det gjelder å ta den passformen og gjøre den mer aerodynamisk, er det et par alternativer med selskaper som bruker både passform og aerodynamikk for å hjelpe deg med å optimalisere posisjonen din. De bruker en vindtunnel eller en velodrom for å lage data, og begge gir noen alvorlige forbedringer.
Simon Smart startet Drag2Zero.co.uk for rundt 10 år siden og har blitt en av sykkelindustriens ledende autoriteter på aerodynamikk, etter å ha hjulpet en rekke merker med å designe både hard- og programvare i vindtunnelen. Han har også hjulpet et hvilket som helst antall tidsøkere med å oppnå en posisjon som lar dem gå raskere, men det er ikke bare de raskeste syklistene som drar nytte av det. Ved hastigheter over så lite som 12 mph (på flaten) vil en større andel av en rytters innsats (watt) bli absorbert for å overvinne aerodynamisk luftmotstand enn noe annet.’
Noe som betyr at nesten alle ritt og ryttere vil dra nytte av minst en viss grad av aerodynamisk vurdering. Aero-optimaliserte klær, rammer, hjul og posisjon kan forvandle en rytters CdA (Coefficient of drag multiplisert med Area) fra 0,400 til 0,300. Dette betyr at en godt optimalisert sportslig rytter kan sykle med samme gitte hastighet med en strømsparing på 10 til 15 %. Det kommer til å utgjøre en stor forskjell.’
Les: Syklistguiden til moderne sykkeltilpasning
Få mest mulig ut av det du har
Selv om det kan være utenfor rekkevidde for de fleste ryttere å komme inn i en vindtunnel, er det å forstå viktigheten av aerodynamikk når man skal utvikle en kjørestilling noe enhver anstendig montør bør kunne hjelpe med.
Et annet område der en god montør bør kunne øke hastigheten din, er gjennom å forbedre effektiviteten. De kan gjøre dette ved å få musklene og leddene til å fungere optim alt og dermed forbedre den mekaniske effektiviteten til rytteren når de overfører kraft til drivverket. Det er mer enn bare å trykke hardere på pedalene.
Et ofte oversett og misforstått område, gevinstene ved å optimalisere teknikken er ikke mindre betydelige enn vi har snakket om andre steder med forbedringer på rundt 10 % ofte oppnådd ved å få tilgang til mer av kraften som skapes og noen ganger også rekruttere andre muskler.
Å optimalisere tråkkeffektiviteten på sykkelen og deretter balansere resultatene mot behovet for å forbli så aerodynamisk som mulig, er hvordan de fleste proffer vil utvikle sin posisjon.
Les: Souplesse the art of perfect pedaling
Legge til alt
Som du sikkert allerede har lagt merke til, varierer de mulige fordelene ettersom ingen ryttere er like i noen av de kritiske beregningene, så det er ikke enkelt å kvantifisere mulige gevinster. Det hindrer oss selvfølgelig ikke i å spørre.
Så vi sendte det til Dr Barney Wainwright fra Veloptima for å finne ut hvilke gevinster som kunne oppnås gjennom prosessen hans. «En liten økning i funksjon resulterer vanligvis i en økning i kraft på alt fra 2 eller 3 % til 10 %.» Nok en verdifull forbedring.
'Dette kan bety at en syklist nå kan komme seg opp en bakke de ikke kunne før, eller bli med den raskere gruppen de ønsker å sykle i. Realistisk reduksjon i luftmotstand i en veiposisjon kan øke hastigheten med to til tre km/t.'
Mens vi hadde legens øre, ønsket vi også å spørre hvilke enkle gevinster han kunne foreslå. ‘Gå til en erfaren sykkelmontør med god kunnskap og opplæring i sykkelfunksjon og biomekanikk (noen er oppført på www.ibfi-certification.com). Sykkelmontøren din må bruke kraft- og kraftmål for å identifisere den riktige seteposisjonen din, ikke bare leddvinkler, ellers blir prosessen subjektiv.’
Vi har dekket rikelig med terreng her, og ser på de tre områdene du bør konsentrere deg om for å komme deg raskere. Mens kommersielle hensyn har drevet produktsiden av ting og trenere har drevet med trening i årevis, er disse områdene relativt godt forstått.
Når det gjelder posisjonelle fordeler, utforskes gevinstene fortsatt, men de er ikke mindre verdt i søken etter å gjøre deg til en raskere rytter.
Vår takeaway er veldig mye at uansett hva en produsent eller ekspert sier, trenger den dine egne innspill hvis du vil se fordelene selv med raskere tider eller lengre tilbakelagt distanse for samme innsats.
