Klatring er like mye teknikk som kondisjon. Bruk profftipsene våre for å erobre kjempebra stigninger og fortsatt ha energi igjen i tanken
Lunger som kollisjonsputer og ben av stål vil absolutt gjøre utfordringen med de morderiske klatringene mye enklere, men fysisk dyktighet alene vil ikke garantere at du blir kronet til kongen av fjellene. Teknikk, mental forberedelse, kjennskap til bakken og valg av riktig gir – i begge forstander – har alle en nøkkelrolle i å lykkes og konsekvent sikre at du når og overvinner toppene dine.
Heldigvis kjenner Cyclist noen få personer som takling av klatring er en del av jobben for, og de har noen eksklusive triks og tips for å hjelpe deg å presse deg videre og oppover…
1. Start stødig
‘Det er en enkel sak, men nøkkelen til å forbedre klatrestyrken din er å komme seg på noen bakker, sier Paul Mill, trener og eier av elitecycling.co.uk.
‘Når du starter, er det lurt å sykle så jevnt som mulig på et lett gir for å fokusere på hvordan kroppen din reagerer på ulike gradienter. Hold overkroppen kontrollert og bare jobb med å finne en rytme. Du ønsker å perfeksjonere teknikken din og administrere produksjonen din også.
'Søk etter ruter med flere bakker som tar en god del tid og inkluderer en rekke gradienter – alt fra 5 % til 12 %. Hvis du bare har én bakke nær deg som passer for pengene, så se på å gjenta klatringen tre eller fire ganger.’
2. Gjør din research
'Hvis du har et fastsatt mål og vet hvilke typer stigninger du skal sykle, så må du først og fremst finne ut hvilke girforhold du trenger, sier Ben Simmons, en britisk sykkelklubbtrener og tidligere rådgiver for Team Wiggle.
‘De brattere stigningene kan kreve et kompakt kjedesett eller en kassett med større forhold. Jeg syklet nylig Giro delle Dolomiti [et seksetrinns amatørløp gjennom Italias fjellkjede Dolomittene], som hadde noen alvorlig bratte stigninger.
'Jeg undervurderte dem siden det minste utstyret mitt var 39x25 – de fleste andre kjørte 36x28. Jeg ville ha hatt godt av et mindre gir, siden tråkkfrekvensen min var veldig lav på noen av 20 %-gradientene.’
3. Tilpass deg omgivelsene
‘Se etter positive aspekter i hver stigning,’ sier Simmons. ‘Og bruk hvilke bakker du har for hånden for å finjustere treningen din.’ Hvis du bor i et flatt område hvor du har relativt korte, skarpe stigninger, kan du angripe disse ganske hardt.
‘Det vil kreve mer av en anaerob innsats, og pusten vil ikke bli påvirket før du når toppen av stigningen når du prøver å erstatte oksygengjelden.
'Dette vil hjelpe deg å utvikle en av nøkkelferdighetene i bakkeklatring – å kunne bedømme innsatsen din for type stigning og varighet, slik at du ikke rir opp for komfortabelt eller går for hardt og sliter med å nå toppen.'
4. Gå ned vekten
En av de viktigste medvirkende faktorene ved klatring er kraft-til-vekt-forholdet. «Å finne ut kroppssammensetningen din, fettvekt kontra muskelvekt, er et godt utgangspunkt,» sier Nigel Mitchell, ernæringsfysiolog for British Cycling og rådgiver for sportsernæringsmerket CNP.
‘Bli inn for vane å notere hva du spiser og drikker gjennom dagen. Se opp for kaloritunge måltider som ikke kommer til å bli brent under treningen. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og beholde eller utvikle muskler, sett deg et oppnåelig mål på for eksempel 500 færre kalorier om dagen og regn ut hvor mange kalorier du forbrenner på en tur.
‘Fasting kan hjelpe deg med å redusere kroppsfett – hvis det gjøres med en relativt lav intensitet [pulssone 1-2], sier Mitchell. "Men hvis du trener på stigninger eller øker intensiteten, så ha litt protein før du drar ut. Å sykle på aminosyrene fra en proteinshake vil hjelpe med fettreduksjon, men du vil fortsatt få litt glukose fra proteinomdannelsen, og det vil også hjelpe til med restitusjon.’
5. Tempo for et sted
‘Mange ryttere bruker kraftmålere og pulsmålere for å bedømme tempoet deres, sier Simmons. «Under Tour de France sjekket Chris Froome hele tiden kraften hans under stigningene, slik at han ikke gikk i minus og til slutt tapte tid på sine rivaler.»
Hvis du ikke har tilgang til en effektmåler, kan en pulsmåler også hjelpe. «Den er ikke like nøyaktig til å bedømme direkte innsats sammenlignet med strømmålere, men den kan hjelpe deg med å kontrollere innsatsen din.»
6. Finn tråkkfrekvenskonsistens
'Noen ryttere opplever at kondisjonssystemet deres er den begrensende faktoren for høy tråkkfrekvens – i så fall vil jeg oppfordre dem til å fokusere på å puste og sakte øke tråkkfrekvensen over en periode, sier Mill.
Å legge til flere vanlige økter vil ikke bare forbedre klatringen din, men også inngyde litt selvtillit når du begynner å se forbedringer.
‘En jevn kadens er avgjørende, sier han. «Jeg ser ofte nybegynnere tvinge en lavere tråkkfrekvens for tidlig i stigningen. Det er god trening å klatre mens du opprettholder en høyere tråkkfrekvens enn norm alt – prøv å holde et mål på rundt 80rpm. Å klatre med høy tråkkfrekvens gir deg også litt mer selvtillit dersom gradienten øker eller du blir sliten. Det er handlingsrom.’
7. Gjør deg klar
‘Garvalg i bakkene kan være avhengig av hvor du bor og sykler, sier Mill. «Hvis du er i London, så gir det å sykle på lokale bakker deg først en introduksjon til å ri med god teknikk og øve variable tråkkfrekvenser for å se forbedringer.»
Men hvis du bor på landsbygda kan det hende at andre aspekter må løses avhengig av stigningsgradienten – det er absolutt tilrådelig å sjekke giringsforholdet.
‘For nybegynnere vil et kompakt kjedesett være et veldig godt valg på grunn av det bredere utvekslingsforholdet, sier Mill.
Rob Hayles er enig: «Da mekanikeren monterte et kompakt kjedesett til meg, trodde jeg han var frekk, men etter å ha kjørt i Peak District ringte jeg ham for å si takk. Når du er på en lang tur, for eksempel 80 til 100 miles, og det er noen bakker på slutten, setter du pris på denne typen giroppsett for å komme deg gjennom når beina dine har vondt.’
8. Spill tankespill
'Smerte er midlertidig,' sier Simmons. «Toppmøtet kommer raskere enn du tror. Hvis du har det vondt, minn deg selv på at alle andre har det like mye vondt som deg, om ikke mer.
De beste sykkelrytterne er de som kan skade seg selv mest. Ikke gi opp og fortsett alltid å presse deg over toppen av toppen og slapp av på utforkjøringene.’
9. Legg til variasjon etter hvert som du avanserer
‘Jeg syntes å legge til variasjon i tråkkfrekvensarbeid var en god forberedelse til arrangementer som National Hill Climb, sier Hayles.
'Ta deg til moderate bakker og bruk to til tre minutter av en fem-minutters tur til å jobbe med rundt 70 til 75 rpm – absolutt ikke lavere enn 60 rpm – og slå den ned til den lille ringen, og hold et lignende tempo, men øke tråkkfrekvensen til 110 til 120 rpm. Jeg fant ut at denne blandingen var flott for tilpasning, nyttig for kondisjon og ganske god til å ta tankene vekk fra de blodige, slitsomme åsene!’
10. Ta pole position
'Når du er mer komfortabel i stigninger og sykler med en gruppe, sikte på å lede ved tilnærmingen til en bakke og, når du stiger, se etter å holde deg foran så lenge som mulig, sier Rob Hayles, tre ganger olympisk medaljevinner og verdens- og europamester.
‘Dette gir deg «skyverom» og motivasjon til å holde tempoet til de sterkere klatrerne, og skyve deg ut av komfortsonen. Hvis du starter bakerst og du faller umiddelbart, kan dette påvirke deg ment alt og senke motivasjonen din til å presse deg selv.» Der det er mulig, prøv å ta et stikk ut av gradienten ved å gå bredt ut på hjørnene og unngå toppen – det hjelper deg å opprettholde rytmen.
