Her er hvordan rytteren vår forberedte seg til Ride Across Britain i fjor, en langdistanse-utholdenhetssykling
Galleri: Bilder fra forrige gang syklisten tok turen over Storbritannia
Laura Scott er en ultrautholdenhetssyklist, som vokste opp med å flytte mellom Storbritannia og Canada. Hun begynte å sykle for fem år siden etter å ha bestemt seg for å sykle fra Paris til London etter noen øl nede hos henne.
Hun har deltatt på det ikoniske Trans Am Bike Race, og har fullført 2 200 miles med en skulder og kragebeinbrudd etter å ha blitt påkjørt av en bil på dag én.
Sist september deltok hun i Deloitte Ride Across Britain; 1569 miles fra Land's End i Cornwall til John O'Groats på Skottlands nordligste spiss, over ni dager.
Den sportive finner sted hver september, og er 9,7 ganger kjørelengden til RideLondon, 4,3 ganger oppstigningen til den gjennomsnittlige Etape, og tre ganger lengre enn London til Paris.
Ikke fremmed for denne typen distanser, men Laura deler noen av tipsene sine for trening for en langdistanse-utholdenhetssykling.
Målinnstilling
Alle kan forlenge utholdenheten og oppnå 100 miles eller mer; det handler bare om å lære kroppen din å gå lenger.
Jeg har alltid funnet det nyttig å sette mål/milepæler for å nå i treningen. Etter hvert som du blir vant til å sykle bestemte distanser, er det viktig å justere målene med noen få ukers mellomrom.
For eksempel, hvis det første målet ditt er 100 miles, begynn å legge til 10-20 miles hver uke til du når målet. Fysisk og ment alt vil dette hjelpe deg å nå målet ditt.
Kom i gang
For utholdenhetssykling handler det om å bygge din basiskondisjon på riktig måte. Hvis du planlegger å delta i en utholdenhetsbegivenhet (jeg kategoriserer dette som alt over 100 miles) bør du bruke 12 til 16 uker på å sykle lange, jevne mil med lav intensitet for å styrke aerobe systemene dine.
Målet med dette er å trene kroppen din til å takle hardere turer, bruke fettlagrene og bli mer effektiv til å strekke ut karbohydratreservene.
Selvfølgelig kan de fleste av oss ikke være ute og sykle fire til seks timer om dagen, så jeg anbefaler en mer timeplanvennlig metode k alt polarisert trening.
Polarisert trening er en modell som i hovedsak dikterer at en rytter skal bruke 80 prosent av tiden på trening med moderat intensitet og 20 prosent med høy intensitet.
Så i en gitt uke kombinerer du noen tøffe anstrengelser med noen litt morsommere aerobicturer.
Treningsuken
Så hvordan ser dette ut i en treningsuke? Som de fleste av oss har jeg en fulltidsjobb og forskjellige andre forpliktelser som jeg trenger for å finne en måte å tilpasse treningen min på.
Jeg jobber med en trener, Dean Downing fra Trainsharp, for å hjelpe meg med å administrere treningen min og sørge for at jeg er så effektiv som mulig med tiden jeg har.
Tre viktige treningskategorier
Dean har delt opp treningen min i tre hovedkategorier å fokusere på:
1. Terskeløkter
To ganger i uken står jeg opp klokken 05:00 før jobb og tar halvannen times terskeløkter. Ved å ikke spise frokost først, lærer jeg kroppen min å være mer kunnskapsrik om fettforbrenning.
2. Intervalltrening
Jeg meldte meg på Zwift sist vinter, og selv om jeg først var litt skeptiker, har det raskt blitt en viktig del av treningen min, spesielt når tiden knaket.
Å hoppe på turboen i en time+ er en enkel måte å få inn intervallene på uten å måtte bekymre seg for trafikklys.
Det beste av alt intervalltrening forbedrer utvilsomt utholdenheten. Personlig siden jeg la til to intervalløkter i løpet av en uke, har jeg sett enorme forbedringer i min generelle kondisjon og kraft.
3. Aerobic-turer
Hver uke bør inneholde en eller to lange turer i jevnt tempo. Lange turer utvikler grunnleggende kondisjon og utholdenhet.
Ry det jevneste tempoet du tror du kan holde under en lang tur. Personlig sørger jeg for å passe disse turene i helgen, vanligvis med venner eller klubben min.
Fueling
Et av hovedspørsmålene jeg får om utholdenhetssykling er "hva og hvor mye bør jeg spise."
Dette er så viktig siden ingen treningsmengde vil få deg gjennom en distansehendelse hvis du ikke følger nøye med på "drivstoffet ditt".
På trenings- og arrangementsdager er det obligatorisk å spise frokost. Hvis du ikke gjør det, går du ganske mye på tur med "pre-bonked".
Frokosten skal bestå av mye karbohydrater og litt protein. My go to pre-ride meal er en plantebasert proteinshake og grøt.
Det er viktig å eksperimentere med maten i treningen, slik at du kan være sikker på at magen tåler mat- og væskevalgene dine.
Unngå å introdusere noe nytt i kostholdet ditt på dagen for målbegivenheten. Ta med rikelig med turmat og spis ofte små mengder. Jeg begynner vanligvis å spise innen 20 minutter etter at jeg startet turen.
Spis ofte med jevne mellomrom. Hvis du venter med å spise til du føler deg sur, er du alt for sent ute og vil slite med å komme deg.
Enten du gjør en flerdagers begivenhet eller ikke, er en restitusjonsdrikk eller et måltid etter turen avgjørende. Innen 30 minutter etter ridning, spis eller drikk noe som inneholder omtrent en del protein til fire deler karbohydrat.
Karbohydratopptaket er på sitt maksimale når forbrenningen fortsatt er høy etter en treningsøkt. En drink eller et måltid som inneholder et 1:4-forhold mellom protein og karbohydrat vil fremskynde restitusjonen ved å fylle opp glykogenlagrene raskt.
Dette 'glykogenvinduet' lukkes etter omtrent én times hvile.
Tapering
Vi liker alle tanken på nedtrapping før et arrangement, men hva betyr dette? Du har logget timene, klokket milene, hamret ut disse intervallene og forvandlet deg selv til en ultramaskin…
Så du kan lene deg tilbake og vente på arrangementet ditt, ikke sant? Ikke helt. Nedtrapping varer vanligvis en til tre uker før et arrangement og betyr ikke at du kan ta en pause fra sykkelen.
All nedtrapping betyr at du reduserer volumet og intensiteten på turene dine. Du må være forsiktig så du ikke angrer alt det harde arbeidet ditt ved å fortsette med noen intensitetsøkter under nedtrappingsfasen.
Dette er også en veldig god tid for å klargjøre sykkelen og sørge for at du er ment alt forberedt på arrangementet som ligger foran deg.
