Gjør deg klar for den høyfjellsturen i utlandet
Det er et enkelt svar på dette: ja, du kan. Men først må du forstå hvorfor du kanskje trenger det og hvordan du bør gå frem.
Fysiologien din endres i høyden, spesielt når du trener. Det er ofte antatt at det er mindre oksygen, men faktisk er det endringen i lufttrykket som påvirker deg.
Fordi sykling i stor grad er aerobic, er tilførsel av oksygen avgjørende for ytelsen når det gjelder maksimal effekt. Små endringer kan forekomme i ganske lav høyde, og for mange mennesker vil ytelsen begynne å synke fra ca. 500m.
Når det gjelder faktisk trening, er det ikke mye du kan gjøre for å gjenskape høyden, fordi nesten alle vil møte en nedgang i ytelse. Men jo mindre i form du er, jo større høyde vil sannsynligvis påvirke deg, så hvis du vet at du kommer til å sykle i høyden, er det enkle svaret å bli så sprek som du kan.
Din funksjonelle terskelkraft – FTP, den maksimale gjennomsnittlige effekten du kan opprettholde i en time – er nøkkelen. Du kan bygge det på en rekke måter, fra lange (minimum én time) middels intensitet utholdenhetsøkter til 15-minutters tidsprøveintervaller.
Du bør også sikte på å øke VO2-maks – målet for kroppens evne til å bruke oksygen under trening – ved å gjøre korte, intense anstrengelser på rundt fire minutter.
Du kan faktisk ikke simulere kjøring i høyden i Storbritannia, siden de høyeste veiene i dette landet bare er omtrent 500 meter over havet. Disse inkluderer noen av de lengre passene i Derbyshire, som Cat & Fiddle eller Snake Pass, Gospel Pass i Wales og noen i Skottland.
I motsetning til noen av Storbritannias brattere stigninger, er disse alle lange stigninger, så de er nyttige for å lære hvordan du skal tempoe deg selv. Mange starter for fort og deretter sprenges.
Et annet potensielt problem i utlandet er høydesyke, men ikke alle lider av det, og det rammer egentlig bare over 3 000 meter. Hvis du planlegger å gå så høyt, bør du bygge opp til det først ved å øke høyden jevnlig.
Pakk noen energiprodukter, drikk mye og unngå alkohol, for du kan godt brenne deg gjennom glykogenlagrene og dehydrere raskere.
Det er andre, mer spesifikke ting du kan gjøre. Hypobariske kamre lar deg trene i et miljø med lavt oksygen for å simulere effekten av høyden.
Dette kan være nyttig for å forstå hvordan kroppen din presterer og kan også bidra til å endre noen fysiologiske markører, men det er dyrt.
Så er det høydetelt, hvor du sover i et lite oksygenmiljø, og moderne vitenskapelig tenkning er at den beste måten å trene for høyde på er å sove høyt (i stor høyde) og å trene lavt (på sjøen). nivå). Trening i høyden betyr at du enten mister mer kraft eller trenger mer hvile.
Trening på havnivå og å sove i et oksygentelt lar deg opprettholde ditt normale treningsnivå samtidig som du oppnår de fysiologiske tilpasningene som skjer, hovedsakelig i blodet, i høyden. Igjen, skjønt, disse kan være dyre – oppover £300 i måneden – og det er viktig å merke seg at dette ikke fungerer for alle. Noen mennesker svarer ikke.
Nivået på engasjementet ditt for denne typen ting avhenger av hvor alvorlig høyhøydeturen din er, eller hvor mye penger du har å brenne. Hvis du er en sponset idrettsutøver som forbereder deg til et langdistanseløp, er det sannsynligvis verdt kostnadene og innsatsen.
Hvis du ikke er det, er det verdt å tømme alle de andre veiene først: optimalisere motoren din via coaching, optimalisere mennesker og maskiner via aerodynamikk, og sikre at du får best mulig ernæring.
Eksperten: Ric Stern er roadracer, idrettsforsker og sykkel- og triatlontrener. De siste to årene har han kvalifisert seg til UCI Gran Fondo World Championships, og har trent eliteryttere, paralympianere og nybegynnere. Besøk cyclecoach.com.
Illustrasjon: Will Haywood
