Det er mye mer ved å sykle tråkkfrekvens enn bare å skru på pedalene, det er en ganske kunstform
Et sving på pedalen er grunnenheten for all sykkelprestasjon. Men selv om mange aldri tenker over det, kan hastigheten du snurrer sveivene med ha stor innvirkning på effektiviteten og evnen til å håndtere tretthet.
Se historiske opptak av ethvert sykkelritt, og den langsomme og slitsomme stilen til syklistene er det første du får med deg. Selv så sent som på 1990-tallet hadde ryttere en tendens til å male seg gjennom etappene.
Sammenlign de seksti eller så omdreininger per minutt 1997 Tour de France-vinner Jan Ullrich klarte sammenlignet med Primoz Roglics uskarpe robotkadens på over hundre omdreininger – og det er tydelig at det har vært en snuoperasjon i måten proffene presser på. pedaler.
'Å ha en "konvolutt" med bred tråkkfrekvens er et kraftig verktøy i syklistens våpenlager, sier trener Tom Newman.
'Å kunne tråkke raskt og effektivt er en kjerneferdighet – tenk på lagforfølgere og hvordan de bruker høy tråkkfrekvens for å opprettholde hastigheten.'
Hvordan måle tråkkfrekvens
Cadence, som kan måles ved hjelp av en sykkelcomputer, er viktig av tre grunner, sier British Cycling-trener Will Newton: «Det betyr noe med tanke på hvor fort du kan sykle. For en banerytter betyr å sykle fort å kunne snu beina raskere, fordi de ikke har mulighet til å skifte gir.
'For det andre handler det om effektivitet, fordi tråkkfrekvens handler om mengden innsats som kreves for å sykle med en viss hastighet.'
Til slutt er det lettere for kroppen å sykle med høyere tråkkfrekvens. «Lance Armstrong, som syklet rundt 110 rpm, jobbet alltid på grunnlag av at en høyere tråkkfrekvens stresser kondisjonssystemet ditt mer, mens det å sykle med en lavere tråkkfrekvens er vanskeligere for musklene, sier Newton.
Coach Ric Stern er enig. «Å bruke en høyere tråkkfrekvens – for eksempel 80 rpm vs 60 rpm – gir en bedre "følelse", pluss at det reduserer kreftene du må bruke for å holde deg på en bestemt effekt.'
Er du fortsatt ikke overbevist? "For å sykle med en gitt kraft, krever en høyere tråkkfrekvens mindre muskelkraft per omdreining, derfor er tråkkingen din mer avhengig av din muskelutholdenhet og mindre på styrken din," sier trener Paul Butler.
'Dette bør gjøre det lettere å opprettholde den gitte kraften i lange perioder.'
Fordeler og ulemper med høyere tråkkfrekvens
En fordel med en høyere tråkkfrekvens er at den kan hjelpe deg opp bakker. «Ikke skift gir tidlig bare fordi du ser en bakke,» advarer Newton.
'Mange setter den i den lille ringen altfor tidlig og mister fart. Dette er forskjellen mellom en road racer og en sportslig rytter. Hvis du er en landeveiskjører, angriper du bakken og tygger stengene dine for å holde deg på rattet til den sterkeste rytteren. Hvis du er en sportslig rytter, vil du sykle i ditt eget tempo og gjøre det som trengs for å komme deg opp bakken.
'Det er greit – en sport er en personlig utfordring, ikke et løp – men det vil ikke holde deg i gjengen hvis du ønsker å løpe.'
Det er imidlertid verdt å huske at du ikke alltid bør sikte på en høy tråkkfrekvens.
'En viktig ting med tråkkfrekvens er evnen til å endre raskt fra lav til høy, sier Newton. «Chris Froomes angrep på Tour de France har involvert spinning med enormt høy tråkkfrekvens, så det handler om å kunne angripe eller svare på et angrep.
'Hvis du er i et løp og noen angriper utenfor gruppen på høyt gir, kan du bli hos dem eller stenge dem. Hvis noen angriper i et lavere gir med høyere tråkkfrekvens, er det mye vanskeligere å stoppe dem fra å komme seg unna.'
Å bare dunke et stort gir med høy tråkkfrekvens er ikke en god idé. «Hvis du treffer motvind eller falsk flatt, vil du gå av damp», sier Newton.
'Derfor må du trene med høyere og lavere tråkkfrekvenser – du kan ikke sykle med 110 rpm hele tiden i den virkelige verden.'
Faktisk kan en lavere tråkkfrekvens også ha fordeler. 'Alle bevisene viser at en lav til moderat tråkkfrekvens – 40-60 rpm – er det mest effektive, sier Stern.
'Du bruker mindre energi og forbrenner mer fett. Å tråkke raskere bruker mer energi og forbrenner mer karbohydrater.'
Hvis du er den sportslige rytteren Newton nevnte, kan dette forklare hvorfor du foretrekker en lavere tråkkfrekvens oppoverbakke – slik at du har mer energi når du topper toppen.
'Kadens er en avhengig variabel, i stedet for en uavhengig variabel, sier Stern.
'Si at du reiser i 13 km/t med en effekt på 300 W. Med et laveste utvekslingsforhold på 39x25 vil du tråkke rundt 65rpm. Du kan ikke øke tråkkfrekvensen uten å øke hastigheten, noe som igjen krever en økning i kraftuttaket. Hvis du jobber med kondisjonen din, kan du øke kraftuttaket, og dermed hastigheten.'
Og det er slik du blir en racer.
Slik trener du tråkkfrekvensen din
'Kadensen din vil norm alt falle mellom 90-100rpm,' sier Newman. «Du kan jobbe med å forbedre den over tid, så den blir en annen natur.
'Du kan inkludere en tråkkfrekvensøkt i treningsløpene dine ved å gjøre 30 sekunder ved 130rpm, deretter 30 sekunder ved 90rpm. Kjør fire til seks av disse i én blokk, og ha 10 minutter med enkel spinning og gå igjen.'
'Generelt sett er det bedre å jobbe det inn i en tur eller turboøkt, sier Newton enig. «Men det er én økt du kan legge til i regimet ditt: kjør en hastighet i noen timer på en relativt flat bane.
'Tenk ut hvilken hastighet du må sykle med for å opprettholde måltråkkfrekvensen og opprettholde den hastigheten. Det kan være at du må sykle i 16 mph for å nå en tråkkfrekvens på 110 rpm. Det er ikke perfekt fordi det vil være bølger og du vil sannsynligvis treffe vind på et tidspunkt, men prøv å holde deg så nær 26 km/t som mulig.
'Gjør det hver uke til du kan opprettholde målhastigheten. Ikke bytt gir før du kan gjøre det. Det er ikke den fineste økten, men jeg har anbef alt den til tidsrittryttere som hadde et gjennomsnitt på 80 rpm, og de har nådd opp til 110 rpm.'
En turbo-trener hjelper definitivt, selv om du ikke er i virkelige forhold.
'En økt jeg foreslår er å sykle med en moderat innsats og, med start ved 80rpm, øke tråkkfrekvensen med 10rpm hvert femte minutt opp til 120rpm, sier Stern.
'Dette gjøres best på en turbo fordi du kan endre giringen eller endre motstanden slik at du kan fortsette å tråkke raskere uten å endre kraftuttaket.'
Du må jobbe unna sykkelen også. "Styrketrening vil hjelpe," sier Butler. «Hvis du vil kunne sykle raskere, må du utvikle den spesifikke styrken for å skyve et større gir med normal tråkkfrekvens.»
Vi har aldri sagt at det skulle være enkelt…
Stil og substans
Du tror kanskje at en høy tråkkfrekvens er avhengig av en jevn ped alteknikk, men Newton har et litt annet syn: 'Høyere tråkkfrekvens utvikler en jevnere teknikk.
'Cadence er en nevromuskulær ting. Det er grunnen til at du ser folk som ikke er vant til å sykle, og dunker et stort gir i motvind. Først tror du at de prøver å gå så fort de kan, men så innser du at de rett og slett ikke kan tråkke så fort. De prøver å finne en tråkkfrekvens som er behagelig, men de er aldri jevne.
'De kjemper mot sykkelen og tråkker i pedalene. Når du kan tråkke raskere vil teknikken din jevne seg ut.'
