Essex-gullgutt og en gangs timerekordholder på sine hemmeligheter til suksess
Et av de fremtredende medlemmene av den nye samlingen av britiske sykkelstjerner, Alex Dowsett er en anerkjent tidsrittspesialist som har vært britisk nasjonal mester i tidskjøring i fem av de siste seks årene, frem til og med siste 2016 mesterskap.
Essex-gutten, et tidligere medlem av Team Sky, flyttet til det spanske WorldTour-antrekket Movistar i 2013 og har vært med dem siden den gang, og passet godt inn sammen med så berømte lagkamerater som nåværende Vuelta a España-mester Nairo Quintana.
Som en spesialist mot klokken er Dowsett en av få som noen gang har hatt timerekorden – selv om han ikke hadde den lenge, siden den ble brutt av Sir Brad Wiggins innen fem uker tilbake i 2015.
FAKTAFIL
Navn: Alex Dowsett
Alder: 27
Høyde: 1,82m (6ft)
Liv: Essex
Ryttertype: time-triallist
Professionelle lag: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-i dag Movistar
Palmarès: Giro d'Italia scene 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Britisk tidsrittmester 2011-13, 2015-16; Verdenstimerekord 52,937 km
Arbeid bakover
Hva? «Når vi trener til et løp på Movistar, tar vi det løpet og jobber baklengs,» avslører Dowsett.
Dette betyr at trenerteamet setter sine mål for året, og deretter utformer en treningsplan som jobber baklengs.
Denne strukturerte tilnærmingen unngår å trenge inn økter når kroppen din ikke har fått nok hvile.
Hvordan? Har du en sporty neste vår? Se først uken før den.
Dagen før løpet, gjør ingenting annet enn å hvile. Dagen før det, blyant i lite ridning, dagen før det litt mer, og så videre.
Ideen er å trappe ned treningen din slik at kroppen din er best mulig forberedt på den store begivenheten. Arbeid deretter tilbake til der du er i dag, lag planen din slik at treningsbelastningen topper seg rett før den taperuken.
Juster planen din mens du går, etter hvor godt kroppen din reagerer på trening. Hvis målene er for harde, senk dem – sørg for at målene er realistiske.
Slipp kiloene
Hva? Å spikere tidsprøver handler for det meste om å få riktige tall, fra å treffe riktig mengde kraft for mesteparten av turen, til å sørge for at du ikke er et halvt kilo over idealvekten din.
‘Den eneste tingen mange tar feil, er kroppsvekt. Du kan bruke tusenvis av pund på et sett med hjul som vil barbere av 200 g, men hvis du har en stein å skifte, skyter du deg selv i foten, sier Dowsett.
Hvordan? Nøkkelen til å opprettholde optimal vekt er kosthold, men for mange ryttere er en fin måte å sørge for at du ikke legger på deg kiloene å inkorporere fettforbrennende turer.
‘Det primære målet for de fleste utholdenhetsutøvere er å oppnå maksimal løpsytelse, og å bli slank er bare ett middel til det, forteller Matt Fitzgerald, forfatter av Racing Weight.
‘Nesten alle syklister kan ha nytte av å kjøre flere mil med moderat intensitet og intervaller med høy intensitet, sier han.
For mange kan disse turene kategoriseres til å sitte på 55–65 % av makspulsen din.
Hvis den bare fylles med protein gjennom hele turen, vil kroppen din bruke fettlagrene i deg til å jobbe som energi samtidig som du opprettholder muskeloptimalisering.
Pass imidlertid på å ikke gå for langt den andre veien, som Dowsett advarer. «Jeg gikk ned tre kilo og plutselig kom jeg meg over stigningene uten problem.
‘Men så er det Catch-22 – jeg tenkte jeg skulle prøve å gå ned tre kilo til, men jeg mistet all kraft så det handler om å finne den rette balansen.’
Amen til det.
hvil
Hva? Proff-ryttere har lagt ned en ugudelig mengde miles gjennom året, men de vil også fortelle deg at det er like viktig å få riktig mengde hvile.
‘Treningen din er bare like god som hvilen din, så jeg slappet mye av også, forklarer Dowsett mens han snakker om vintertreningsleiren sin.
'Når jeg er hjemme, er det alltid litt surr om etter trening, men [på Mallorca] kommer du tilbake, tar en massasje og legger deg på sengen slik at du kan suge til deg de store treningsmengdene.'
Hvordan? Å hvile kan fremkalle bilder av å sitte på en seng og gnaske en pose potetgull, men det er ikke dette vi mener.
Proffene bruker "recovery rides", som er 1-2 timers turer for å overtale musklene dine til å kvitte seg med treningsbiprodukter som melkesyre.
Disse er spesielt nyttige hvis du trapper ned treningen rett før en hovedbegivenhet, enten det er en sport eller et løp, ettersom restitusjonsturer sikrer at du opprettholder et kompetent kondisjonsnivå uten å risikere å miste alt ved å presse for hardt.
Bruk en kortere sveivlengde
Hva? Med bakgrunn i sporet er Dowsett vant til å bruke en kortere sveivlengde, ideelt sett enten 165 mm eller 170 mm (Briten bruker 170 mm på Canyon Aeroad).
Mens mange bruker sveivlengder knyttet til høyden deres, har baneryttere en tendens til å foretrekke kortere sveivlengder for å øke omdreiningene per minutt (RPM).
Dette er fordi å holde en høy tråkkfrekvens på banen er nøkkelen til å generere høyere hastigheter – og for landeveisryttere kan det hjelpe med å opprettholde energinivået, spesielt når du bestiger Alpene i Tour de France.
Andre ryttere som Mark Cavendish bruker samme sveiveteknikk for sluttspurtene sine, slik at de kan snurre ut og nå toppfarten raskere, noe som gir dem et forsprang på andre i feltet.
Hvordan? Til å begynne med kan det føles rart å bruke en litt kortere veivlengde, men etter hvert som kroppen blir vant til det, vil det ta kortere tid å snu sveivene og øke tråkkfrekvensen din.
Mange fagfolk fra Geraint Thomas til Wiggo har som mål å holde tråkkfrekvensen høy, da det hjelper med energisparing og effektivitet.
Rundt 100rpm eller litt over anses å hjelpe kroppens energilagre og generell hastighetskontroll.
Ikke la hindringer komme i veien
Hva? Sønnen til en eks-proff sportsbilsjåfør, Dowsett ble født konkurransedyktig, men etter å ha blitt diagnostisert med hemofili måtte han utelukke kontaktsporter som fotball eller rugby.
Men dette har ikke stoppet ham fra å bli en av sykkelsportens harde menn. Ved en skade i Tour de France fikk han seks sting i armen, som han valgte å ha satt i uten lokalbedøvelse i frykt for at det ville begrense prestasjonene hans neste dag.
Hvordan? Topp profesjonelle idrettsutøvere ser ut til å være spesielt i stand til å slite seg gjennom vanskelige situasjoner, men ikke la deg lure.
Professor Greg Whyte, idrettsforsker og forfatter av Achieve the Impossible, forteller oss at mye av det rett og slett handler om å sette seg mål.
‘Et mål skal være utfordrende, men oppnåelig; ikke sett ned sikte. Sørg i tillegg for at målet er målbart slik at du kan overvåke fremgangen din.
‘Og viktigst av alt, feir suksess – sørg for å lukte rosene, avslører proff.
Det er norm alt å føle seg beseiret av hindringer, så husk deg selv hele tiden på målene dine, og du kommer til å ri høyt.
Spesialiser treningen din
Hva? Tidskjøring kan være en del av road race-kalenderen, men "Race of Truth" er veldig annerledes enn gruppeløp, og treningen gjenspeiler det.
‘Tidrittet er noe du kan bruke spesifikk trening på, avslører Dowsett.
'Hvis jeg vil ha et gjennomsnitt på 400 watt i en 10-mils tidsprøve på for eksempel 20 minutters kjøring, gi eller ta, så kan treningen min være å presse 450 watt i fem minutter for å bygge opp terskelen, og så skal jeg gjøre en innsats på 350 watt i en halvtime for å presse utholdenheten min.'
Hvordan? Enten du ønsker å ta et 400 km Audax eller et 1-times kriteriumløp, er det viktig å se på treningen din og bruke spesifikke planer slik at du kan prestere bedre for arrangementet ditt.
Hvis du gjør din første sportslige aktivitet, er det nøkkelen til å sikre at du er i stand til å kjøre et bestemt antall miles. For eksempel, hvis den sportslige er 80 miles, er det greit å sikte på 100, så på løpsdagen kan du prestere med letthet.
Ved å bygge opp til 100-milsmerket over en periode, kan du spesialisere deg på trening for utholdenhetsbasert ridning – i motsetning til en sprinter som hovedsakelig vil bruke kort, rask intervalltrening for å bygge fart.
