Det er øvelsen vi alle vet at vi bør gjøre, men det er bemerkelsesverdig få mennesker som kan gjøre det ordentlig. Heldigvis kjenner vi noen som kan
'Jeg pleide å jobbe for British Cycling, og vi hadde en gang en workshop om menneskelige bevegelsesmønstre. Hele avdelingen min var der inne, og jeg tror det var en fyr som kunne sette seg på huk. Alle andre hadde en versjon av en knebøy som egentlig ikke var en knebøy.’
Will Newton er en trener for utholdenhetsidretter som sier at hans fokus er å få folk til å bevege seg godt, med sikte på å gjøre dem til mer effektive mennesker enn bare raskere syklister eller triatleter. Det er derfor, etter hans mening, knebøy er så viktig for alle som sykler.
‘De fleste ser på knebøyen og tenker: «Dette kommer til å få meg til å sykle raskere.» Jeg ser på det og tror dette kommer til å gjøre meg til en bedre menneskelig maskin. Det vil faktisk hjelpe meg å overvinne noen av de negative tingene som sykling gjør med kroppen min.
‘Sykling er ikke en naturlig menneskelig aktivitet. Sykkelposisjonen er ikke en vi har utviklet oss til å være i, så folk som sykler mye ender ofte opp med en typisk sykliststilling – korte hoftebøyere, vagler som en and.
‘Squatting bruker grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstre. Hvis du har små barn, vil du se at dette er en normal stilling for dem, og de vil gjerne leke med leker i knebøy i timevis.
‘Målet er å beholde den evnen, i stedet for å miste den fra sykling eller for mye tid på stoler. Å sitte på huk reduserer sjansen for å bli skadet.’
For en bredere guide til beinøvelser skreddersydd for syklister, se vår guide her.
Slik kommer du i gang
For å komme i gang anbefaler Newton goblet squat, som innebærer å holde en vekt som kettlebell eller dumbbell tett inntil brystet (hvis du ikke har de vektene, vil en liten ryggsekk full av bøker duge).
‘Fyren som fant opp goblet squats heter Dan John, og han utviklet dem ikke som en styrkeøvelse, men som en måte å lære elevene hvordan de gjør en knebøy riktig, sier Newton. «Vekten er virkelig en motvekt for å hindre deg i å velte bakover.»
Få det riktig og goblet squat vil målrette seg mot setemuskler, hamstrings, quads og til en viss grad leggmuskulaturen. Det vil bidra til å forbedre mobiliteten i anklene og hoftene, og kan til og med lindre knesmerter. Det er en effektiv muskelbygger og tilbyr en god kondisjonstrening og kaloriforbrenning.
'Det vil også styrke korsryggen og gi deg muligheten til å aktivere kjernen din på riktig måte, sier Newton. «Det er ganske mye en helkroppsøvelse.»
For å finne ut mer om trening av Will Newton, gå til limitlessfitness.com
En veiledning fra topp til tå for hvordan du utfører knebøy riktig
| Head | Hold haken inne og se frem til å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom nakken. Ikke la deg friste til å se opp, da dette kan føre til hyperekstensjon av ryggen. |
| Skulder | Skuldre ned og trukket tilbake for å stabilisere ryggraden. |
| Kettlebell | Hold vekten inntil brystet til å begynne med, og flytt den vekk fra deg etter behov under knebøy for å opprettholde balansen og en oppreist holdning. |
| Chest | Bryst opp. Noen syklister kan slite med dette fra ofte å bli bøyd over sykkelen, så øvelser for å løsne brystryggen er en god idé. |
| Albuer | I den laveste posisjonen, sikte på at albuene bare berører musklene på innsiden av knærne. |
| Hips | Fra stående, start bevegelsen ved først å "bryte" i hoftene, etterfulgt av knærne umiddelbart. |
| Glutes | Klem setemusklene når du begynner på knebøy. Mål å gå så lavt du kan, slik at setemusklene dine i hovedsak hviler på leggene dine i den laveste posisjonen. |
| Tilbake | Hold ryggen oppreist med ryggraden i dens naturlige justering. Bruk vekten for å unngå at du må lene deg for langt fremover. |
| Knær | Når du sitter på huk, sporer du knærne på linje med den andre tåen på hver fot. Ikke la knærne falle innover mens du reiser deg. |
| Core | Sett opp kjernen din gjennom knebøyen. Ikke trekk navlen inn mot ryggraden, slik det ofte blir foreslått. Tenk deg i stedet at du har på deg et belte og at du klemmer magen ut mot det beltet. |
| Føtter |
Føttene flatt på gulvet. Mål å ha vekten jevnt fordelt over hælene og leddene ved bunnen av stortåen og lilletåen – nesten som et stativ. Ikke vipp forover på tærne. Oppretthold den naturlige buen i foten din; ikke la føttene kollapse innover. Ideelt sett bør føttene dine vende rett frem, men det er greit å peke dem litt utover hvis det føles mer naturlig og fjerner stress fra knærne. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Du tar sikte på å passe hoftene mellom anklene nederst på knebøyen, så det kan hende du må utvide stillingen litt for å imøtekomme dette. |
Topptips for huking
Hylle kongen av øvelser
Illustrasjoner: manglemike.com
