Det finnes velprøvde måter å vri ut den ekstra biten av ytelse og gå utover. Syklist fordyper seg i kunsten og vitenskapen om motivasjon
Motivasjon er et komplekst aspekt ved ytelse, ved at det styres av følelser i stedet for fysiologien din. Verken det høyeste kondisjonsnivået eller den lureste sykkelen vil automatisk føre til sykkelsuksess med mindre du har viljen til å presse deg selv når det gjelder.
‘Motivasjon handler ikke om de materielle tingene – det handler om din mentale tilstand,’ sier trener Ian Goodhew. «Kanskje rundt 5 % av det handler om å ha en fin sykkel, vinne premiepenger, få poeng for å gå opp i rangeringen eller gjøre en jobb for laget ditt, men 95 % handler om selvtillit. Det betyr å ha tillit til treningen din og holde deg i riktig sinnstilstand, og det finnes noen få teknikker for dette.’
Kraften til mengden
Få ting i livet er mer motiverende enn å bli heiet på. Hvis du kjører regelmessig eller deltar i godt støttede sportsaktiviteter, vil du forstå kraften i oppmuntring fra venner, familie og fullstendig fremmede.
‘Effekten av publikumsstøy er både medfødt og kulturell, sier idrettspsykolog Jeremy Lazarus. «Vi hører en jubel og forbinder den med lykke og godkjenning, så vi antar at de som heier er glade.» Denne følelsesmessige forbindelsen har en direkte avsmittende effekt.
‘Vår respons styres av det limbiske systemet i hjernen vår, spesielt amygdala, sier Sarah Cecil, idrettspsykolog ved English Institute Of Sport. Amygdalaen er ansvarlig for å behandle følelser og motivasjoner, samt kontrollere vår kamp-eller-flukt-respons."Du får en bølge fra mengden, og det endrer humøret ditt," sier Cecil. 'Hjernen din bestemmer hvordan du føler deg fysisk, og det er veldig nært knyttet til følelsene dine. Når du føler deg glad, føler kroppen din generelt mindre ubehag og ytelsen forbedres.’
Før OL i 2012 sa Bradley Wiggins: 'Jeg tror racing hjemme gjør hele anledningen litt mer spesiell. Prestasjonsmessig trener du for å prestere hvor som helst, men jeg tror ikke du kan undervurdere, spesielt i landeveisarrangementer, hvor mye publikum kommer til å brøle oss opp Box Hill ni ganger og runde den tidsrittbanen.'
Det fungerte, selvfølgelig, og han vant gull, men du trenger ikke å være olympier for å føle fordelene. Ved å bruke en teknikk som kalles "forankring" er det mulig å gjenskape noen av de positive effektene av et heiende publikum selv når de ikke er der. "Tenk på en gang da publikum heiet på deg og assosier det med en fysisk utløser, for eksempel å klemme styret," sier Lazarus.«Du kan da bruke denne utløseren når du trenger en boost.»
Ta en titt på deg selv
Lazarus har berørt et kraftig verktøy for motivasjon: visualisering, en teknikk som idrettsutøvere har brukt i årevis for å forberede seg til konkurranse. "Når du visualiserer en bevegelse simulerer hjernen at du gjør den og sender signaler til musklene - signaler som bare er litt svakere enn hvis du faktisk gjør det du visualiserer," sier Andy Lane, professor i idrettspsykologi ved universitetet fra Wolverhampton. «Hjernen kan forestille seg hva hver del av kroppen din gjør, og det kan føre til enorme forbedringer fordi signalet i hjernen blir sterkere. Å trene hjernen din er en svært effektiv måte å trene kroppen din på.’
I tillegg til å øve på de fysiske scenariene som vil bli møtt, kan visualisering ha stor effekt på mental fokus og motivasjon. Du får ekstra selvtillit fordi du føler deg forberedt på de fysiske og mentale utfordringene som ligger foran deg. Du ser deg selv bli bedre, så gå ut og gjør det. Den britiske syklisttreneren Will Newton sier: Hvis du bygger deg mot den viktigste begivenheten din i sesongen, se på seksjoner der du sannsynligvis vil slite eller hvor du sannsynligvis vil angripe - og visualiser deg selv håndtere situasjonene mens de oppstå. Se det fra innsiden, fordi visualisering handler om førstepersonsperspektivet. Hvis du gjentar noe for deg selv på en kraftig nok måte, tror hjernen at det har skjedd.
‘Du vet det kommer til å gjøre vondt, men du velger å takle det, legger han til. "Så du må visualisere angrepet ditt - "Hva vil jeg høre, se, lukte, føle?" – akseptere at det gjør vondt, men å vite at det er her du utgjør en stor forskjell. Hvis du bruker det godt, er visualisering utrolig kraftig.’
Og… pust
Etter å ha forberedt seg ment alt på forhånd, er neste skritt for å skyve tilbake personlige barrierer å holde seg i riktig sinnstilstand under arrangementet, og ekspertene mener meditasjon kan være et effektivt verktøy for å opprettholde motivasjonen.
'Det handler om fokus,' sier Newton. "Vi anser ofte fokus som en "hard" ting - du har et laserfokus, og du er enten fokusert eller ikke. Men på et to-timers landeveisløp er det umulig å ha laserfokus hele tiden. Meditasjon lærer oss å bruke et mykere fokus og beholde bevisstheten, holde oss i øyeblikket og unngå unødvendig stress som kan tære på ytelsen ved å tillate deg å assosiere eller avbryte som du velger, sier han. Et eksempel på dette er å håndtere den tilsynelatende uendelige lidelsen på en klatring. Meditasjon kan tillate deg å observere ubehaget, akseptere det og se det mer lidenskapelig, i stedet for å bli besatt av det – og dermed unngå negativ tenkning og medfølgende tap av motivasjon. "Sykling er en tullsport, og noen syklister synes meditasjon er en luftig fe," sier Newton. «Men det fungerer, og det lar deg prestere bedre ved å slappe av i sinnet når det ikke trenger å stresse.»
Slå på, still inn…
Visualisering og meditasjon er kraftige motivasjonsverktøy, men det finnes andre tilnærminger som passer til visse situasjoner. Noen ganger er det ikke overbevisende å tenke på et heiende publikum, spesielt når du kobler på en turbo-trener i lange vintermåneder. Det er her musikk kan hjelpe, selv om vi ikke vil anbefale å bruke dette på veien, og det er forbudt i de fleste arrangementer.
Costas Karageorghis fra Brunel University er Storbritannias ledende forsker på bruk av musikk for å forbedre sportslige prestasjoner. "Mennesker er hard-wired til å behandle musikk på både et motorisk og et følelsesmessig nivå," sier han. «Musikk griper inn i noe inni oss på en måte som ennå ikke er forstått.»
Med ‘motorisk nivå’ mener han det faktum at musikk gir oss lyst til å bevege oss – fra å trykke på føttene til å danse – og dette kan hjelpe med trening. "Det er to viktige forhåndsbestemte rytmer involvert i dette, vanligvis levert av trommene og bassgitaren," sier komponist Roland Perrin."Individuelt har ingen av dem mye effekt, men sett dem sammen og det er en alkymi som gjør at vi ønsker å flytte."
Hvordan du koordinerer musikk til kjøringen din er like viktig som de faktiske sporene du velger, ifølge Karageorghis. "Det er tre måter idrettsforskere bruker musikk for å forbedre utøverens ytelse: pre-task, synkron og asynkron," sier han. Pre-task brukes for å få deg i riktig sinnstilstand. Den kan utformes for å fyre opp (fra heavy metal til dunkende elektronisk dansemusikk) eller slappe av (klassisk musikk, ambient), avhengig av hvilken type motivasjon du trenger for å ta med deg inn i arrangementet.
Synkron musikk er designet for å gi deg den riktige motivasjonen i henhold til den tiltenkte utgangen. "Dette er noe du ideelt sett lytter til gjennom hodetelefoner med den hensikt å matche hvert trinn i treningen til et spesifikt spor," sier Karageorghis. Dette kan bygges fra en treg start mens du varmer opp for å opprettholde en jevn rytme før du bremser ned igjen når du kjøler deg ned.
Til slutt, asynkron musikk er mindre spesifikk bakgrunnsstøy som vil forbedre humøret ditt, men som ikke henger sammen med treningen din og lar deg ta avstand fra oppgaven du skal gjøre. Du kan se på dette som en kombinasjon av støy fra publikum og meditasjon.
‘Jeg bruker musikk sparsomt, men den har en plass, sier Newton. «Det er turboøkter der jeg ønsker å bli distrahert, og musikk er et kraftig verktøy for å koble av, men du kan ikke høre på musikk i mange konkurranser, så hvis du alltid trener med den og så fjerner den, skjønner du plutselig hvor mye du var avhengig av det. Når du sykler hardt i lange perioder, må du være i stand til å takle kjedsomhet og håndtere dine egne tanker.’
Wacky races
Det er en annen form for motivasjon som kanskje fungerer for noen, men ikke for andre – ønsket om å slå en venn eller rival.
'Vi motiveres enten av en følelse av gevinst – hvis jeg jobber hardt vil jeg bli forfremmet – eller frykt for tap – hvis jeg ikke går på jobb får jeg sparken, sier trener Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). «De fleste er betydelig mer motivert av frykt for tap. Jeg har hørt historier om en normal person som løfter en bil for å redde et barn, men ingen om at de løfter en for å vinne penger.’
‘Konkurranse kan absolutt være motiverende, sier Lane. «Vi er sosiale skapninger og vi lærer av andre, så hvis treningspartneren din blir bedre, vil du også bli bedre. Det skaper potensial for økt ytelse.’
Denne tilnærmingen må imidlertid kontrolleres nøye for å sikre at den har positive snarere enn negative effekter. "Hvis din eneste intensjon er å slå en annen person, er du under massivt press, det kan bety at du presterer dårligere hvis ting ikke går bra," sier Newton. «Hvis den personen har kommet seg bort fra deg, er løpet ditt faktisk over.»
Goodhew er enig i behovet for å beholde et realistisk syn. "Motivasjon er flerlags, og du må også være realistisk - motivasjon kan ikke hjelpe deg å oppnå det umulige," sier han. «En som Andre Griepel er desperat etter å vinne en klassiker, men han er en ren sprinter og det kommer nok ikke til å skje fordi løpene er omtrent en time for lange for ham. Men det faktum at han ikke kan gjøre det handler om hans fysiologi, ikke hans motivasjon.’
En vei rundt det er å ramme det litt annerledes, ved å måle prestasjonene dine mot en vanlig rival i stedet for bare å prøve å slå dem. "Du må kunne spørre: "Hva lærte jeg av i dag?", sier Newton. "Hvert løp er en mulighet til å lære - hva du gjorde bra, hva du ikke gjorde så bra - men det er opp til deg hva du tar fra det. De fleste av oss involvert i sport liker ideen om å vinne, men også å forbedre og sammenligne oss med andre. Kanskje det er bedre å si: «Jeg vil være blant de 5 % øverste», for da er målet ditt å slå 95 % av feltet i stedet for én spesifikk person, som rett og slett kan ha en fantastisk dag og etterlate deg i støvet.
‘Du kan ha et bevegelig mål. Hvem er 20 meter foran? Ta dem, og se hvem som er ytterligere 20 meter foran. Denne formen for telling er et nyttig motivasjonsverktøy fordi den deler innsatsen din ned i en rekke mikromål.’
Det er også et siste motivasjonsverktøy som er verdt å nevne, og det er vanens kraft. Bare å sykle, uansett hvilken intensitet du velger, vil gi deg mer motivasjon til å komme deg ut neste gang og fortsette å forbedre deg. Hvis du er i tvil, bare kjør.
