Hva er egentlig souplesse, og hvordan får man det?
Souplesse – bare franskmennene kunne se på måten en sykkel drives på og finne en betegnelse for den som får den til å høres deilig ut. For å være rettferdig, få riktig pedaling og resultatene kan bli ganske velsmakende. Ikke bare for å se på, selv om det er en del av appellen, men når det gjelder kjøreeffektivitet.
For å gjøre det må du utvikle en flytende pedalstil som virker nesten uanstrengt. Tenk på Bradley Wiggins eller Marianne Vos, hvor jevne bevegelsene deres på en sykkel er.
Eller, for å si det på en annen måte, hvor kule de ser ut når de pumper rundt i pedalene.
OK, så de er kanskje blant verdens beste ryttere noensinne, men det du er vitne til når du ser dem sykle er ikke bare ned til en slags naturlig eleganse, det er faktisk suveren teknikk. Og teknikk kan læres.
Så hva, for å sette denne souplesse-virksomheten i mer prosaiske termer, er den beste måten å snu pedalene på?
Cadence
Å definere hva som utgjør den ideelle tråkketeknikken er vanskelig å definere fordi tråkking er svært individuelt, og din perfekte rytme er nesten like unik for deg som hjerterytmen.
La oss imidlertid begynne med antall omdreininger du kan få sykkelens sveiv til å svinge i løpet av et minutt (rpm) – eller tråkkfrekvens som det også er mer poetisk k alt.
Det har vært mange studier om hva ideell tråkkfrekvens er, og grovt sett har de fleste seriøse syklister en tendens til å sikte på mellom 80-100 rpm – townie-ryttere har en tendens til å være lykkeligere ved rundt 60 rpm.
Å finne tråkkfrekvensen som fungerer best for deg og velge riktig gir er nøkkelen til å utvikle ped alteknikken din. Hvis du er i samme gir som rytteren ved siden av deg, men du kan tråkke raskere, regner det med at du kommer til å gå fortere.
Hvis du ikke har krefter til å tråkke et like stort gir som rytteren ved siden av deg, kan det hende at den høyere tråkkfrekvensen din ikke utgjør noen forskjell, og du kan til og med oppleve at du reiser saktere enn dem.
Om du kan slipe ut store gir eller er mer effektiv med å spinne i lavere gir, avhenger hovedsakelig av muskelsammensetningen din og andelen av raske til lavtrive fibre de inneholder.
Hver av oss har vår egen optimale tråkkfrekvens basert på muskelsminke, selv om dette selvfølgelig kan endres med passende trening – se 'Raske rykninger vs langsomme muskler' nedenfor.
Hvis du trykker en behagelig høy tråkkfrekvens når du trener, vil du utvikle de mer effektive muskelgruppene med sakte rykk og forbrenne fett raskere enn du vil gjøre hvis du sliter med å skru pedalene i større gir.
Dette er grunnen til at du ofte ser erfarne ryttere som foretrekker å bruke det lille krankdrevet om vinteren eller når du trener. Se også hvordan proffene gjør det – selv ved svært høye hastigheter vil du se at de har en tendens til å snurre i de lavere girene, og foretrekker å opprettholde en høy benhastighet.
Dette er ikke å si at de aldri skyver store gir. Det er bare mer energieffektivt å holde tråkkfrekvensen høy i lavere gir som arbeider bort fra muskelfibrene som trekker langsomt i det meste av et løp.
Fast-twitch-fibrene deres vil da være friske for de korte, voldsomme energiutbruddene de trenger når de tar en pause eller spurter etter linjen.
Å utvikle den tilsynelatende uanstrengte, flytende stilen som symboliserer souplesse handler grunnleggende om å finne den riktige tråkkfrekvensen for din kjørestil. Så sånn sett er det ingen ideell kadens, ingen én størrelse passer alle.
Som en generell regel, prøv imidlertid å sikte på et sted mellom 85-95rpm, og finn det giret du føler deg mest komfortabel med å sykle i den hastigheten for å maksimere effektiviteten til pedalslaget.
Å velge et større gir enn du trenger, og tro at det vil gi deg større hastighet og muligheten til å sykle lenger, er en vanlig feil gjort av uerfarne syklister. Tross alt er det ikke girene som gjør jobben, det er beina dine.
Fast-twitch vs slow-twitch-muskler
Musklene våre består av to typer fiber som oppfører seg veldig forskjellig når vi trener – lær forskjellene for å maksimere effektiviteten på sykkelen og gjøre deg i stand til å sykle lenger og raskere.
På forskjellige stadier av en tur rekrutteres forskjellige typer muskelfiber avhengig av hvilken type rytter du er, kondisjonsnivået ditt og hva du tilfeldigvis holder på med.
De fleste turer bruker hovedsakelig muskelfibre med sakte rykk, da du bør ha som mål å opprettholde et ganske jevnt nivå av innsats og intensitet.
Når du derimot trenger å sprinte eller takle en kort, bratt stigning, vil du koble inn muskelfibrene dine. Men disse fibrene krever arbeid for å utvikle seg, og forringes med alderen. Så hvis du ikke har trent for eksplosiv innsats, ikke forvent at kroppen din nødvendigvis svarer på anropet.
Som en tommelfingerregel er det imidlertid verdt å huske dette. Jo høyere gir du er i, desto langsommere vil tråkkfrekvensen din være.
Dette betyr at det kreves mer dreiemoment (innsats, i hovedsak) fra musklene dine, så de raske muskelfibrene dine vil bli bedt om å gjøre tunge løft, da disse kan produsere en større del kraft enn fibrene som trekker langsomt..
Derved tapper de også muskelenergi både i form av glykogen og oksygen, slik at du ikke vil kunne opprettholde innsatsen med disse fibrene så lenge.
Lavere gir lar deg sykle med raskere tråkkfrekvens, noe som betyr at du for det meste kommer til å bruke de trege muskelfibrene dine.
Disse mangler den rå kraften til de hurtigtrekkende musklene dine, men lar deg trene lenger, noe som gjør dem ideelle for utholdenhetsidretter som sykling.
Gir og kjeder
Gearing har også en rolle å spille når det kommer til tråkkfrekvens. Det viktigste å huske på er at girene en proff-rytter kan spinne er langt høyere enn den gjennomsnittlige klubbrytteren kan klare ganske enkelt fordi de reiser mye raskere (det er derfor de er proffe!).
Men de vil også konsentrere mye av kjøringen og spinne i relativt lave gir.
En annen måte å maksimere tråkkeffektiviteten på er å sørge for at du har en effektiv drivlinje. Dette er avhengig av girvalg og unngå ekstreme kjedevinkler som både vil bremse deg ned og øke slitasjen på kjedet, girene og tannhjulene.
Den mest effektive kjedelinjen du kan ha er en som går i en rett linje, direkte fra kjedekransen til tannhjulet. Så det ytre kjedet brukes best med de ytre (mindre) kjedehjulene og det indre kjedet er best brukt med de indre (større) kjedehjulene.
Hvis sykkelen din har et trippelkjedesett, vil kjedet sannsynligvis nå både de minste og største kjedehjulene komfortabelt, men kan tilsmusse det ytre kjedehjulet.
Hvis det er tilfelle, er det sannsynligvis best å unngå de minste tannhjulene mens du er i det midterste krankdrevet.
Som alltid er godt vedlikehold også viktig, så rengjør og smør drivverket lett etter hver større tur. Ikke bare vil det vare lenger (sparer deg penger i prosessen), men du vil oppdage at du vil spinne mer effektivt.
Du bør også sørge for at størrelsen på krankdrevet samsvarer med dine ambisjoner. Hvis du for eksempel skal ut på en lang, sporty, hvor du sannsynligvis vil ha en gjennomsnittshastighet på opptil 30 km/t (18 mph), så er det en god idé å sørge for at sykkelen vipper et kompakt kjedesett uten mer. enn 50 tenner på den.
Ikke bli fristet til å gå for et stort 53-tanns krankdrev – la dem være til seriøse syklister som ønsker å øke gjennomsnittshastigheten opp til 35 km/t (22 mph) og mer.
Tross alt vil du helst være så komfortabel som mulig når du tråkker, for å holde deg løs slik at pedalslagene føles så uanstrengt som mulig. Husk at du sikter på souplesse, ikke ubrukelig.
