Med den riktige tilnærmingen trenger vi ikke å bytte karbonsålene våre med rutete tøfler ennå
Ingenting inviterer til en klisje som å bli eldre.
Alder er bare et tall; det er alt i tankene; du er bare så gammel som du føler deg… listen fortsetter.
Men selv om vi ville være dumme å ikke erkjenne at fysiologien vår vil endre seg etter hvert som årene tikker forbi, er den gode nyheten at omfanget og hastigheten på nedgangen er mye mer i vår kontroll enn vi kanskje tror.
Den enda bedre nyheten er at sykling er et godt valg for en aldrende kropp.
Inspirasjon
La oss starte med litt oppmuntring. Neste gang du har lyst til å bruke årene som har gått som en unnskyldning, her er noen eksempler på sportsprestasjoner av enkeltpersoner som kan anses som langt over sine beste alder.
Haile Gebrselassie løp et overveldende 2t 03min 59sek maraton (en ny verdensrekord på den tiden) i en alder av 35 og fortsatte å vinne internasjonale løp inn i førtiårene.
Chris Horner skrev historie ved å vinne Vuelta a Espana i 2013, ikke langt unna 42-årsdagen, mens den tyske proff Jens Voigt brøt verdenstimerekorden i en alder av 43.
Videre langs aldersspekteret ble kanadiske Ed Whitlock den eldste personen som brøt tre timer for maraton, 73 år gammel, og løp deretter rekordstore 3t 56min 34sek i en alder av 85.
Og så er det 105 år gamle Robert Marchand, som la til sine to tidligere over 100-timers-rekorder ved å sykle over 22 km tidligere denne måneden og opprette en ny aldersgruppe over 105 år.
Både Marchand og Whitlocks avtagende prestasjoner over tid viser at vi må være oppmerksomme på grensene våre når det gjelder alder, men det faktum at de setter rekorder i utgangspunktet er grunnen til at alder ikke trenger å hold deg tilbake.
Forbeholdet er at alle er forskjellige, noe som gjør det til en komplisert oppgave å sette nøyaktige tall på den sannsynlige forringelsen av utholdenhetsytelsen.
'Mange av studiene om fysiologisk nedgang med alderen er ganske anekdotiske, og der de har samlet inn data er det ofte basert på forskjellige idrettsutøvere på tvers av aldersgrupper, noe som er mindre spesifikk enn en longitudinell studie av de samme idrettsutøverne over tid, sier Andy Blow, fysiolog ved Porsche Human Performance Laboratory og grunnlegger av Precision Hydration.
‘Men det er en ganske åpenbar grunn til det. Dataene er egentlig ikke tilgjengelige ennå. Innen sykling har kraftdata bare vært utbredt de siste 15 årene eller så, og selv da i de første årene var det stort sett begrenset til proffer, så realistisk sett har vi bare et tiår med læring igjen.’
Kroppen er viktig
Det er generelt akseptert at vi når vårt fysiske høydepunkt et sted mellom 25 og 35. Det er en upresis retningslinje, men antyder at hvis du griper inn i 40, kan mulighetene for sportslige dyktighet ha passert.
Jeg ble selv 40 år i år, og jeg var opptatt av å bruke det faktum at jeg nå kunne løpe i veterankategorien som drivkraften til å gå tilbake til racing etter en seks år lang pause.
Vitenskapen vil få meg til å tro at dette blir en oppoverbakkekamp. Min hjertevolum (volumet av blod som hjertet pumper hvert minutt) vil være lavere, med et påfølgende fall i arteriovenus-oksygenforskjellen (hvor mye oksygen kroppen min er i stand til å fjerne fra blodet som sirkulerer i kroppen min), sammen med et fall i min maksimal hjertefrekvens.
Min VO2-maks vil også gå betydelig ned (omtrent 10 % nedgang per tiår, ser det ut til), kroppen min vil være dårligere i stand til å fjerne melkesyre og den maksimale kraften musklene mine er i stand til å produsere vil redusere pga. et sannsynlig skifte i fordelingen av muskelfibertyper.
På vanlig engelsk betyr det at musklene og det kardiovaskulære systemet ikke kommer til å fungere like effektivt som før, selv om jeg kunne forsyne dem med nok oksygen, noe jeg uunngåelig ikke kan. Resultatet er mye mindre hestekrefter å dytte i pedalene med.
Empirisk er det også sannsynlighet for en viss vektøkning, generelt sliter med å komme seg etter treningskamper og et fall i motivasjonen ganske enkelt fra en reduksjon i tilgjengelig tid til å trene ettersom den daglige sjongleringen av familie- og jobbforpliktelser fortsetter å komme inn veien.
Hva er vitsen?
Tilsynelatende, da er jeg dritt. Bør jeg i det hele tatt bry meg?
Vel, selvfølgelig burde jeg det. Antallet helsegevinster forbundet med å fortsette å trene og sykle vil langt oppveie det dårlige, pluss at det kan være mulig med litt disiplinert spesifikk trening for å redusere, eller til og med oppveie fullstendig, de sannsynlige nedgangene i visse områder. Med det i tankene satte jeg i gang.
‘Jeg vil understreke at styrke- og kraftbasert trening er langt viktigere for den aldrende idrettsutøveren for å opprettholde ytelsen, sier Blow.
‘Kvalitet fremfor kvantitet betyr virkelig for eldre idrettsutøvere. Beste praksis er å trene smartere – hold deg til høyintensive intervalløkter og kanskje litt treningsarbeid.
‘Det vil gi de beste belønningene for å avverge kraftforringelse, i stedet for massevis av jevne mil. Bare pass på at du får tid til å komme deg helt i mellom.’
I tillegg til å tilbringe tid i smertehulen, foreslår Blow også at tøying for å jobbe med fleksibilitet og bevegelsesområde også kan være en god bruk av tiden min, selv om det faktisk ikke vil gjøre meg raskere.
'Når det gjelder ytelse, mistenker jeg at det er liten fordel, men å opprettholde fleksibilitet i korsryggen og hoftene vil tillate deg å sykle mer komfortabelt og opprettholde bevegelsesområdet, noe som muligens kan forhindre skade.'
Gamle hender
For å legge til planen min trenger jeg noen råd fra de gamle proffene som har erfaring med å kjøre hardt inn i de senere årene.
Min første samtale er til Sean Yates, som trakk seg fra racing i en alder av 36, og avsluttet en vellykket karriere som både Olympian og Tour de France-etappevinner.
Han fortsatte å konkurrere, og vinne, på den nasjonale nasjonale racingkretsen, og vant den nasjonale tittelen på 50 mil i tidskjøring i en alder av 45.
‘Jeg tror mitt høydepunkt var rundt tidlig i trettiårene, men jeg hadde egentlig ikke noen spesifikke problemer de siste årene, sier han.
‘Jeg la merke til at evnen til å gå dypt ble vanskeligere etter hvert som jeg ble eldre, men det virket lettere å få utholdenhet. Gjenoppretting var den største endringen. Du må definitivt være mer oppmerksom på det for å trene og løpe til ditt fulle potensial.
'Når du er ung er det ikke noe problem å ha en natt ute og gå ut på sykkelen eller gå på jobb dagen etter, men når du er 50 tar det en uke å komme over en stor natt ute.
‘Det er vanskelig å tallfeste dette, og vanskelig å akseptere når du har vært vant til å trene uten stans.’
Fortsatt på topp
Nick Craig, en annen tidligere proff-rytter og olympier på både landevei og terrengsykkel, har oppnådd flere nasjonale terrengsykkel- og cyclocross- titler i løpet av en strålende elitekarriere.
Og han har ikke sluttet ennå. Han vant både veteranenes britiske nasjonale terrengsykkelserie og nasjonale mesterskap denne sesongen, 47 år gammel.
Han sier: 'Jeg ventet på at alle de vanlige tingene folk sier skal skje – du vil ikke kunne gjøre det du pleide, du vil legge på deg, du trenger mer restitusjonstid, osv. osv. – men de skjedde egentlig aldri.
‘Jeg tror tingen var at jeg aldri stoppet. Mange sier at du må sykle kort og raskt når du blir eldre. Jeg valgte å ignorere normene og fortsatte å sykle.
‘Jeg begynte faktisk å kjøre flere lengre løp, og begynte å komme opp med resultater som noen ganger var bedre enn det jeg hadde fått tidligere.’
I likhet med Yates, siterer Craig tidlig til midten av trettiårene som sine beste år på sykkelen: «Jeg tror 31 til 36 var bra for meg. Helsen min, styrken og evnen min så ut til å stemme i løpet av den perioden.
‘Jeg kan egentlig ikke fortelle deg om jeg har mistet kraften sammenlignet med da fordi jeg ikke trener slik. Jeg skriver ingenting ned, jeg følger ingen treningsplan. Jeg er 47 nå, og jeg vil si at det var omtrent tre år siden jeg virkelig begynte å merke en betydelig nedgang i min evne til å komme meg.
Recovery
‘Omtrent den tiden kjørte min eldste sønn som junior på GB-nivå. Han var 17 og jeg trente med ham av og til. Den mest åpenbare forskjellen var evnen til å trene dag etter dag. På den tredje dagen var jeg ferdig.’
Jens Voigt er en som trenger lite introduksjon, som en av de mest dekorerte proffsyklistene i sin generasjon. Han var kjent for å være en "motor" i gjengen og trakk seg først fra WorldTour-racing i en alder av 43.
Jeg spør ham om det var en tid i karrieren hans da han kunne se at alderen tok igjen ham.
‘Det var i Tour de France i 2010, da Andy Schleck vant, mitt siste år med [lagsjef] Bjarne Riis. Jeg var 39 år gammel.
‘Bjarne sa til meg i starten av en avgjørende etappe: «Jens, vi vil ha deg i pausen. Vi vil ha deg foran, og senere i fjellet får vi deg til å vente på Andy, og du kan hjelpe ham.»
Det tok all min erfaring, min magefølelse, hvert triks jeg kunne og all min utholdenhet for å ta den pausen den dagen. Jeg tenkte: "Fan, det var så vanskelig." Jeg husket aldri at det var så vanskelig før.
‘Hvis noen spurte meg om å være i pausen før, ville jeg si: «Ja, klart, selvfølgelig skal jeg være der». Men det løpet visste jeg virkelig at jeg kjente på – jeg gikk glipp av noe.
Alder kommer banker
‘Ikke mye, kanskje bare 2 %, men jeg visste at alderen min virkelig banket på døren min nå. Banker faktisk på døren min.
‘Jeg kunne fortsatt nå et veldig godt ytelsesnivå, men jeg klarte ikke holde det på så lenge.
‘Det var også et øyeblikk i Liège-Bastogne-Liège da ordren kom igjennom om å gå foran og kjøre hardt for å tvinge frem en splittelse. Jeg måtte gå til teambilen og si: «Jeg er ikke sterk nok. Jeg kan ikke sykle fort nok. Jeg kan kjøre kanskje 3 km eller 5 km i den hastigheten, men ikke 30 km i den hastigheten.
‘Det er veldig smertefullt for en rytter å innrømme at i mitt tilfelle, etter 30 år med racing, kan de ikke gjøre det de pleide.
‘Den andre tingen jeg var veldig klar over var synkende. Senere i karrieren må jeg innrømme at jeg ble litt myk. For hvert år ble jeg litt mer nervøs, bremset litt tidligere, ble mer og mer forsiktig.
‘Jeg har hatt 11 brukne bein, og jeg vet at det må være et liv etter sykling. Jeg vil ikke komme meg ut av sykling som en krøpling, vet du, med stive skuldre og hofter. Mine prioriteringer endret seg. Jeg har et flott liv å gå tilbake til etter racing. Jeg har kone og seks barn.’
Ikke gjemme seg for fakta
Yates, Craig og Voigt opptrådte alle på et veldig høyt nivå til tross for at de var godt inne i sitt femte tiår. Dette strider mot resultatene av en studie av Balmer et al., publisert i Journal Of Sports Science, som vurderte aldersrelaterte endringer i innendørs 10-mils tidsprøveprestasjon.
Ved å bruke 40 mannlige deltakere i alderen 25–63 år, konkluderte den med en aldersrelatert nedgang i gjennomsnittlig effekt på rundt 24 watt (7 %) per tiår, og et fall i hjertefrekvensen på syv slag per minutt (3,9). %), og redusert tråkkfrekvens på tre omdreininger per minutt (3,1 %) over samme tidsramme. Interessant nok viste studien også at relativ treningsintensitet ikke ble påvirket av alder.
Det vil si at rytterne fortsatt kunne sykle med samme prosentandel av deres respektive maksimale kraft- og hjertefrekvens, bare takverdiene hadde sunket. Det er selvfølgelig bare én studie, og som Blow påpekte tidligere, uten noen sanne longitudinelle data er det vanskelig å trekke sikre konklusjoner.
En titt gjennom faktiske aldersrelaterte 25-mile TT-poster (ved å velge midten av hvert tiår etter 40 som datapunkt) avslører en ytterligere innsikt.
Alder 44, raskeste tid er 47min 08sek; ved 54 har det gått opp til 49min 18sek; med 65 er den økt til 51min 52sek; og etter 75 er det 56min 08sek. Rekorden på 85 år er 1t 03min 02sek.
Det betyr at over fire tiår f alt disse rekordtidene med omtrent 35 %, rundt 8,5 % per tiår, som er ganske nær konklusjonen av Balmer-studien.
Høyeste noensinne
Og hva med meg? Etter hvert som jeg går gjennom treningsplanen min med intervalløkter og smertefulle 20-minutters terskeltester, merker jeg en forbedring i min funksjonelle terskelkraft ved hver re-test.
Til min forbauselse er den endelige terskelpoengsummen 364W, som overgår mitt tidligere beste på 357W, oppnådd i en alder av 29. Resultatet er både overraskende og oppmuntrende, men jeg merker at restitusjonen min er betydelig tregere etter trening.
Ryg mot rygg treningsdager er ute. Å ta vare på meg selv blir en prioritet for å ikke føle meg konstant nedkjørt eller få en sykdom.
Jeg må trene smartere, men andreplassen i terrengsykkel-NM viser at alder ikke er noen hindring. Det faktum at 47 år gamle Nick Craig slo meg befester bare dette poenget.
--
Aldersrekord
--
