De fleste ryttere ønsker å bli sprekere, men hva betyr det egentlig? Syklist undersøker det komplekse konseptet fitness
Hvor sprek er du? Spør enhver syklist det spørsmålet, og svarene vil sannsynligvis variere fra "Ganske forbannet passform, faktisk!" til 'Eh…' akkompagnert av nervøs stokking og forsøk på å suge inn magen. Svært få mennesker vil imidlertid være i stand til å kvantifisere nøyaktig hvor i form de er.
Det er ikke et lett spørsmål å svare på, for selv om fitness virker som et enkelt nok konsept, er det merkelig vanskelig å definere, og til og med profesjonelle i treningsbransjen sliter med å presentere en ryddig tolkning av hva det vil si å være i form..
Vi vet dette, fordi vi spurte dem.
'Fitness er et bredt begrep som kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker,' sier Mike Gleeson, professor i treningsbiokjemi ved Loughborough University.
‘Enhver definisjon av kondisjon avhenger av treningens natur og utholdenhet. Hvis det er vekter, er det relatert til muskelmasse og motstand. Hvis det er sporty, handler det om kondisjonskapasiteten og utholdenheten din.’
Ian Goodhew, seniortrener i Association of British Cycling Coaches, sier: 'Jeg kan ikke komme på noen jeg snakker med som bruker ordet fitness. Vi bruker skjema.’
Greg Whyte, professor i anvendt sport og treningsvitenskap ved Liverpool John Moores University, legger til: Det er multifaktorielt. Ytelse er avhengig av at hver komponent i treningen fungerer på sitt optimale nivå.’
Med «hver komponent» refererer Whyte til 10 elementer som idrettsforskere bruker for å måle kondisjon.
Disse er: utholdenhet (evnen til kroppssystemene til å behandle, levere, lagre og bruke energi over en lengre periode); styrke; fleksibilitet; makt; hastighet; koordinasjon; smidighet; balansere; kroppssammensetning; og anaerob kapasitet (evnen din over korte, intense anstrengelser på mindre enn to minutter).
‘Nøkkelen er å identifisere de viktigste komponentene for det du gjør, legger Whyte til.
Og det avhenger av deg. «Hva snakker vi om?» sier Whyte. ‘Er det banesykling eller landevei; langdistanse eller tidsprøve?
'Det er et bidrag fra hvert element, men prosentandelen avhenger av disiplinen din. Kortere avstander krever mer styrke og styrkeutholdenhet for å opprettholde kraft og anaerob kapasitet.
'Lengere avstander krever mer kondisjonsutholdenhet, men uansett er fleksibilitet avgjørende for å finne den optimale posisjonen på sykkelen for å opprettholde kraftuttaket og unngå skader.’
Kroppssammensetning er også viktig.
'Det gjelder spesielt for klatring, sier fastlege og syklist Andrew Soppitt. «Alt annet likt, vil en rytter som veier 60 kg gå raskere oppoverbakke enn en 65 kg rytter med samme effekt.
'I år har jeg trent bra, så jeg føler meg i form, men veier også 3-4 kg mindre enn i fjor, og klatringen min har forbedret seg betraktelig. Så åpenbart er ernæring også viktig.
'Hvis du trener uten å fylle på karbohydrater i det minste noen ganger, kan du lære kroppen å forbrenne en høyere prosentandel fett og dermed bevare dyrebart glykogen [energiforsyningen din].
'Å spise balanserte sunne måltider ellers er fornuftig, for å sikre et tilstrekkelig, men ikke overdrevent kaloriinntak og mineral-/vitamininntak.’
Testing, testing
Det finnes måter å teste ulike aspekter av fitness som vil gi deg harde data. Det mest populære for syklister har tradisjonelt vært VO2 max, som måler kroppens evne til å behandle oksygen under trening.
'Problemet med VO2 max er at det må testes i laboratorieforhold, noe som er dyrt, sier Goodhew.
Gleeson legger til: 'Andre laboratorietester inkluderer blodlaktatrespons, anaerob kapasitet – nært knyttet til evnen til å sprinte – som er toppeffekt og gjennomsnittlig kraft under en 30-sekunders all-out sprinttest på et sykkelergometer, og økonomi, som er oksygenkostnaden ved trening med fast intensitet, hovedsakelig knyttet til biomekanikk og bevegelseseffektiviteten.
'Syklisten skulle trene tre perioder med forskjellige faste intensiteter – opptil 40 km tempo – i fem minutter hver. VO2 og hjertefrekvens måles og oksygenkostnaden for en gitt effekt beregnes.’
Litt lettere å måle er pulsen din. «Den beste testen for kondisjon er restitusjon,» sier Goodhew.
‘Take the Tour Of Britain – noen ryttere tok pauser og ble deretter tullete for resten av Touren. Andre gjorde det igjen og igjen, fordi deres restitusjon var bedre. Så på den tiden kan du si at de var sprekere.’
Soppitt er enig: «Jeg vet når jeg er i form ved å se harde bevis på forbedret ytelse, og ved det faktum at lengre turer blir lettere og gjenoppretting etter hard innsats er raskere.»
Og en annen nøkkeltest som brukes av alle profflag og British Cycling er maksimaleffektstesten, som er noe du kan gjøre selv for å måle toppeffekt, gjennomsnittlig effekt, tid til toppeffekt og slutteffekt.
Men kraften må måles i sammenheng med rytteren: «Veldig snart vil kostnadene for kraftmålere gå ned, men vi må komme oss unna å bare snakke om kraft og bruke kraft-til-vekt-forholdet, ' sier Goodhew.
‘Hvis du tar en 60 kg sprinter versus en 80 kg rouleur, kan du bare ikke sammenligne de to [bare når det gjelder kraft].'
‘Det store problemet med maksimal kraft er at det ikke nødvendigvis er en nøyaktig prediktor for ytelse i det virkelige liv, sier John Kelly, universitetslektor i treningsfysiologi ved University of Chichester.
'Når du begynner å håndtere bakker, motvind eller drafting, har laboratorietester liten prediksjonsevne. Men de gir en objektiv indikasjon på treningsstatus, og er følsomme for enhver endring som respons på trening.
'Dette betyr at de er et nyttig verktøy for å overvåke treningsprogresjonen.'
Bare husk én ting: «Ingen av disse testene har noen gang vunnet et sykkelritt,» sier Goodhew.
Hva betyr det for deg?
Når du har etablert hvordan du vil definere kondisjon og hvordan den kan måles, er neste oppgave å forbedre den. Det er forskjellige måter å gjøre det på, men de er alle avhengige av én ting: en strukturert treningsplan.
‘Varier treningen med lange turer, kortere, raskere turer, bakkeklatring, turer med økende hastighet, intervalløkter og sporadiske fullsprinter, sier Gleeson.
'Dette vil maksimere de fleste aspekter ved kondisjon, og det avhenger av hvilken begivenhet du foretrekker du konsentrerer deg mest om.'
Eller, hvis du ønsker å forbedre deg på ett bestemt område av kondisjonen din, kan du bruke periodisering. «Fokuser på ett enkelt aspekt med sikte på forbedring mens de andre aspektene tikker over», sier Kelly.
'Ta makt som et grunnleggende eksempel. La oss si at du har identifisert det som en svakhet og at du er ivrig etter å forbedre deg. Jeg ville fått på plass et målrettet treningsprogram som fokuserer på å utvikle kraft, kanskje to økter per uke, med resten av tiden viet til restitusjon og ferdigheter.’
'Husk at restitusjon er viktig,' legger Gleeson til. «Etter en hard treningsøkt, sørg for at den neste dagen er lettere.»
Hvem er den sterkeste av dem alle?
Det er en klassisk pubdebatt blant syklister – hvem er de sterkeste proffene? – og det er et argument som ekspertene våre ser ut til å være glade for å engasjere seg i.
'Terrengsyklister har det høyeste kraft-til-vekt-forholdet og den raskeste restitusjonen, sier Goodhew.
'Det er et faktum. Løpet deres er en serie med intervaller, det er en stor ferdighetsfaktor og konsentrasjon er avgjørende når du river opp en fjellvei dekket av grus og steiner.
'Og de har en utrolig mental styrke. Tar de det bare rolig? Nei, de går for det hver gang.’
Og hva med de profesjonelle roadracing-rekkene? «Du kan kaste et teppe over alle profesjonelle ryttere når det gjelder kondisjon,» sier Goodhew.
'Ta Giro d'Italia, som Vincenzo Nibali vant i fryktelig vær. Var han sprekere, eller var han ment alt sterkere? Han ønsket det mer enn noen annen.’
Kelly mener imidlertid at psykologi ikke er skillefaktoren. «Alle proffsyklister er ment alt spreke og tøffe,» sier han.
'Du trenger bare å tenke på at Johnny Hoogerland ble slått av sykkelen og kjørt gjennom et piggtrådgjerde under Tour de France 2011 for å sette pris på dette.
'Han var tilbake på sykkelen dagen etter med 33 sting.
'Her er et eksempel fra en bok om overlevelse til sjøs,' legger han til. «I forordet antyder forfatteren at den største faktoren er viljen til å overleve. Hvem spurte de? De overlevende, fordi de døde ikke kan snakke.
'Det betyr altså at alle som ikke overlevde ikke hadde en sterk vilje, som åpenbart er tull. Så ja, du må være ment alt tøff, men hvis du ikke har beina på en bestemt dag, vil ikke psykologi få deg raskere opp bakken.’
Du er det du er
For å komme tilbake til det opprinnelige spørsmålet, burde det kanskje ikke være «Hvor i form er du?», men «Er du egnet til formålet?» Ingen har den samme genetiske sammensetningen, den samme livsstilen eller samme mål.
Å være 'fit' betyr ingenting uten konteksten til personen og formålet, så neste gang noen anklager deg for ikke å være i form nok, svarer du bare: 'For hva?' og sug i magen, hvis du synes det passer.
