Hvis du ønsker å delta i et konkurrerende sykkelritt, og vi ikke mener et sportslig, her er syklistguiden for hvordan du gjør nettopp det
Nervene skurrer og du har en litt kvalm følelse i magegropen. Du er i ferd med å delta i ditt første løp. Problemet er at det fortsatt er en uke unna, så hvordan i all verden skal du være på den store dagen?
Ikke få panikk. Ekspertene våre kan veilede deg gjennom oppbyggingen og gi råd om hva du bør gjøre uken før og på løpsdagen, under selve løpet og når du har krysset målstreken for å sikre at opplevelsen blir like hyggelig – og vellykket – som mulig.
Uken før løpet
Faktum er at du ikke kan bli sprekere på en uke, så du må stole på at du har lagt ned det harde arbeidet. Det du kan gjøre er å holde deg skarp.
'Uken før løpet handler om å sørge for at du kommer frisk og selvsikker på løpsdagen, sier trener Paul Butler.
'Oppretthold frekvensen, men gjør færre timer og færre, kortere hard innsats enn vanlig. Ikke kjør en århundretur dagen før!'
Ernæring er viktig, men ikke la deg friste til å spise karbohydrater.
'De fleste går over bord, selv for lange arrangementer, sier ernæringsfysiolog Mayur Ranchordas.
'Oppretthold et godt, balansert kosthold og beit på høykvalitets, ubearbeidede karbohydrater, sunt fett og protein. Når du reduserer treningen vil kroppen din lagre mer energi som glykogen, så spis norm alt og du vil ikke ha den tunge oppblåste følelsen mange har etter karbohydratinnlasting.'
Da må du sørge for at du rehydrerer etter trening.
'Vei deg før og etter trening slik at du vet hvor mye væske du mister. Umiddelbart vekttap er nesten utelukkende dehydrering, sier Ranchordas.
'Drikk to liter vann dagen før løpet. Det er ditt daglige behov pluss litt ekstra.'
Sjansen er stor for at du drikker kaffe også – du er en syklist, og koffein har sine fordeler.
'Idrettsutøvere tilpasser seg imidlertid koffein – jo mer du har, jo mindre er fordelen, legger Ranchordas til.
'En vei rundt er å slutte å ha det fire eller fem dager før et løp, og deretter integrere det på løpsdagen. Du får en større fordel når du trenger det.'
Du vil at kroppen din skal føles frisk, og det kan hjelpe å ta en massasje.
'Trening forårsaker mikroskade på vevet og massasje hjelper til med restitusjon ved å hjelpe blodet til å nå disse områdene, sier Ian Holmes, tidligere soigneur for Madison Genesis.
'Pre-event massasje er mer passende for korte, eksplosive hendelser, men vanlig ukentlig massasje er bra for å identifisere potensielle bløtvevsproblemer – dette bidrar til å forhindre overbelastningsskader og tretthet.'
Endelig er det settet du bør vurdere.
'Pre-race er en viktig tid for å vurdere sikkerheten til sykkelen din, sier trener Ric Stern. «Sjekk bremsene, headsettet, girene, stengene, dekkene, felgene, salen og bunnbraketten for å forsikre deg om at de passer til formålet.»
Løpets dag
'Hva du spiser til frokost vil avhenge av når løpet starter,' sier Ranchordas. «Grøt med frukt vil gi deg en blanding av sakte og hurtigvirkende karbohydrater, men hvis du ikke har tid til et fullt måltid, ta en banan og en riskake for å holde energinivået på topp.
'Ta en kaffe eller to og drikk mye vann, men ikke så mye at du føler deg oppblåst eller ukomfortabel. Dette er noe du forhåpentligvis vil ha øvd på under treningen.'
Det samme gjelder oppvarmingen din. «Jeg starter en time før løpet,» sier Butler. «Som regel, jo kortere løpet, desto lengre oppvarming.
'Jeg gjør det på banen hvis jeg kan og ruller hvis ikke, og oppvarmingen bør gjenspeile kravene til løpet. Hvis det er en tidsprøve, vil jeg gradvis øke intensiteten til jeg sykler i minst noen minutter med måltempoet.
'Så hold deg varm og skift klær hvis de er svette.'
Å, og en siste ting: «Gå alltid på toalettet,» sier Stern.
'Å tilbringe to eller tre timer i et løp mens vi trenger å tisse er ikke noe moro, og i motsetning til proffene er de fleste av oss ikke spreke nok til å kunne stoppe og deretter jage tilbake.'
Løpet
'Jeg foretrekker å være foran eller bak i et ritt- eller landeveisløp – ikke i midten, i utgangspunktet – og jeg velger alltid venstre side, sier Stern.
'Lær deg veldig raskt i pedalene, og akselerer deretter ganske hardt for å finne en plass slik at du kan se hva som skjer.
'Legg igjen litt plass, og hold fingrene dine i bremsene. Sitt litt til siden slik at hvis rytteren foran bremser, vil du ikke treffe bakhjulet.'
Du kommer til å jobbe hardt, så du må fylle drivstoff i ethvert løp som varer lenger enn en time.
'Bruk energigeler, men vær spesifikk,' sier Ranchordas. «I et lengre løp eller sportslig ta en gel etter 45–60 minutter og en hvert 30.–40. minutt etter det.
'Du bør ikke trenge geler for kortere løp – drivstoff før med ekte mat. Og ikke ta en gel i løpet av de siste 15 minuttene, for du får ikke alle fordelene før etter at du har krysset grensen. Drivstoff i god tid før løpet og i de første to tredjedelene.
'Et par drikkeflasker er vel verdt den ekstra vekten, spesielt hvis du fyller dem med en isotonisk sportsdrikk for å erstatte tapt s alt og elektrolytter, og benytter deg av eventuelle matesoner, selv om du ikke føler deg spesielt varmt eller sulten.'
Du vil sannsynligvis slite på et tidspunkt. Bruk mengden hvis det er en, eller visualiser en hvis det ikke er det.
'Det øker moralen din når folk ser at du gjør det bra, sier Butler. «Du kan også bli motivert av frykten for å mislykkes. Hvis du virkelig sliter, si til deg selv: "Jeg skal ikke la dem se at jeg blir droppet."
'Eller tell ned fra 30 til én før du gir deg. Du har alltid 30 sekunder til på deg.'
gjenoppretting etter løp
Du har krysset målstreken – godt gjort! Prøv nå å ikke kollapse fordi du fortsatt har et par ting å gjøre.
Først må du varme opp.
'Ti minutter med lett tråkk bør gjøre det, sier Butler. «Gjør det så fort du kan, ellers har du ikke lyst til å gjøre det. Fysiologisk skyller den ut avfallsstoffer fra musklene dine, noe som igjen fremskynder restitusjonen.'
'Strekk ut så snart du går av sykkelen, mens musklene fortsatt er varme, sier Holmes. "Små deler av muskelen forblir sammentrukket og tøying hjelper til med å stryke disse ut."
Ikke få panikk hvis du ikke kan få massasje med en gang.
'Idrettsutøvere har det ofte på en mandag etter et løp på søndag,' legger Holmes til. «De kan være litt såre på tirsdag, men vil være i orden innen onsdag.»
Du vil sannsynligvis være sulten også. Heldigvis har du resten av dagen til å spise og drikke, fra og med nå.
'Vekt i kilo er det samme som væske i liter, så hvis du går ned 60 g, tilsvarer det 60 ml. Men for å holde deg påfyll, bytt ut ved halvannen gang væsketap, så i dette tilfellet ta på deg 90 ml, sier Ranchordas.
'Drikk en isotonisk drink umiddelbart etterpå for å gjenopprette muskel- og leverglykogen. Ta deretter noen karbohydrater med høy GI – 1 g per kilo kroppsvekt – som du kan ha i en smoothie.
'Prøv å spise noe innen to timer etter at du er ferdig, og sørg for at det inneholder protein for å reparere musklene dine.'
Etter løp blir du knust, sier Stern. «Del opp restitusjonen din i kort-, mellom- og langsiktige mål.
'På kort sikt, slapp av og restituer deg, på mellomlang sikt, gjør noe som både hjelper deg med å restituere og hjelpe deg med treningen, men som gir deg et annet mål: et terrengløp eller sykkelferie.
'Ditt langsiktige mål kan være å gjøre det samme løpet om et år og slå PB, men du har god tid til å jobbe mot det.'
